Hvilke muskeltøyninger er de beste?

06 februar, 2020
Å tøye ut er blant de vanligste øvelsene før og etter en treningsøkt. Muskeltøyninger har svært spesifikke mål og resultater, og de kan være svært fordelaktige.
 

Det finnes flere muskeltøyninger enn de fleste forestiller seg. Du er sikkert godt kjent med de vanlige du gjennomfører før du skal trene på treningssenteret. Noen av de mest kjente uttøyningene er grunne og gjør ikke så mye nytte for seg. Andre er imidlertid svært effektive når det gjelder å fokusere på de tiltenkte muskelgruppene.

Uansett hvilken type uttøying du gjennomfører er det best å forstå potensialet hos hver øvelse. Alle øvelsene har forskjellige mål og resultater. I denne artikkelen skal vi dekke forskjellige typer muskeltøyninger.

Statiske uttøyninger: vanlige muskeltøyninger på treningssenteret

Statisk uttøyning er svært populært på treningssenteret. En enkel rutine med denne typen øvelse kan inkludere mange forskjellige muskler. I løpet av denne typen uttøyning beveger du leddet hele veien over det maksimale bevegelsesområdet. Når du har gjort dette holder du leddet der en kort stund.

Mens du gjør dette er alt du trenger å gjøre å holde denne posisjonen et par sekunder. Du må imidlertid ikke la ordet “statisk” overtale deg til å tro at det ikke har noen effekt i det hele tatt. Faktisk er bevegelser av denne typen grunnleggende for å varme opp samt øke bevegelsesområdet ditt.

Et eksempel på denne typen uttøying er når du strekker armene helt ut til siden og holder denne posisjonen. Noen hevder at disse øvelsene ikke aktiverer strekkrefleksen. Det vil si at du strekker ut muskelen men ikke trekker den sammen. Dette fortsetter likevel å være en veldig populær måte å forberede kroppen på trening på.

 

PNF-tøying

PNF står for “proprioceptive neuromuscular facilitation” (proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging). Vi kan med sikkerhet si at dette går utover å tøye ut musklene, men fokuserer mer på sammentrekningen. Dette bør i teorien aktivere strekkrefleksen. For at dette skal skje må vi ikke bare forlenge muskelen, men også legge press på den.

Som du kanskje klarer å gjette deg frem til krever denne typen øvelser at du bruker en viss mengde energi og styrke. De som støtter denne typen muskeltøyninger tror at du gjenvinner dette energiforbruket 15 minutter etter at du har tøyd ut muskelen. En ting vi kan si med sikkerhet er at disse bevegelsene fremstår mer omfattende enn statiske uttøyninger.

Et eksempel på denne typen uttøyning er å tøye ut hamstrings mens du ligger på gulvet. For å gjennomføre denne øvelsen må du ha en partner som strekker det ene benet ditt opp i luften. Partneren din må presse deg til grensene dine mens du holder benet strakt. En naturlig sammentrekning skapes på motsatt side.

Dynamisk uttøying: effektive bevegelser

Det er stor forskjell mellom en dynamisk og statisk uttøyning. Som navnet foreslår består denne typen uttøyning av en form for bevegelse. Du må selvfølgelig opprettholde kontroll mens du utfører disse bevegelsene. På denne måten vil du aktivere leddene uten å risikere å skade deg.

Mann tøyer ut
 

Mange trenere, eksperter og lærde hevder at disse uttøyningene er mer effektive enn statiske. Du må imidlertid være svært forsiktig med disse. Dette skyldes at du går fra en tilstand av hvile til en mer aggressiv aktivitet.

Et eksempel på dette er når du tøyer ut musklene i leggen ved å plassere tåballen på en opphøyd overflate. Du har i utgangspunktet en tendens til å tøye ut muskelen ved å løfte og senke foten. I dette bevegelsesområdet har vi noen ballistiske sprettbevegelser.

Muskeltøyninger med vekter: et nytt konsept

Å tøye ut med vekter er en praksis som fremdeles er ganske uvanlig. Likevel er det mange som foretrekker å inkorporere vekter under uttøyningen sin. Du bør selvfølgelig gjøre dette gradvis. For denne øvelsen kan du se at oppvarmingen har sine statiske og dynamiske faser.

Når du inkluderer litt vekt under uttøyningen din betyr det vanligvis at du har tenkt å gjennomføre en rolig anaerob treningsøkt. Når du når slutten av oppvarmingen opprettholder du denne stillingen mens du holder opp vekten din. På denne måten oppnår du også en statisk del.

Om du velger å prøve denne typen uttøying bør du være bevisst over bevegelsene du gjør. Begynn med en vekt du enkelt kan håndtere før du gradvis øker vekten. Den gode nyheten er at du også øker muskelmassen under oppvarmingen din.

Muskeltøyninger: hvilke er de beste?

Det er tydelig at statisk uttøyinger krever mindre av kroppen. Med dette perspektivet gir det mening å si at dynamiske uttøyninger er mye mer effektive. Under arrangementer som involverer mye løping virker det i alle fall slik på trenerne.

 
Hvilke muskeltøyninger er de beste?

Du kan også bruke vekter med uttøyningene dine. Når du gjør dette ser du kanskje mer på det som en oppvarming. Du kan også trene mot muskulær utvikling i tillegg til de vanlige fordelene.

Som en konklusjon har alle typer uttøyningsøvelser sine fordeler og ulemper. Den statiske versjonen er for eksempel bedre og tilstrekkelig for mennesker som er i ferd med å gjennomføre en mer anstrengende treningsøkt eller aktivitet. Til syvende og sist er det viktigste at man tøyer ut musklene skikkelig.

 
  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf