Ensidige øvelser for å styrke kjernemuskulaturen din

05 oktober, 2020
Hvis du vil ta kjernetreningen et skritt videre, ikke gå glipp av følgende ensidige øvelser. Vi viser deg tre flotte alternativer for å styrke kjernemuskulaturen din.

Vanligvis når noen ønsker å jobbe med kjernemuskulaturen har de en tendens til å holde seg til klassiske øvelser som planken, armhevinger eller mageøvelser med vekter. Hvis du virkelig streber etter en sterk, tonet kjernemuskulatur kan du imidlertid ta det et skritt videre ved å inkludere ensidige øvelser i treningen din. Du finner tre øvelser nedenfor.

Kroppen kan ha en tendens til å bli ujevnt balansert på grunn av den unike motstanden i ensidige øvelser. For å motvirke denne ubalansen må du jobbe med å styrke kjernemuskulaturen din ytterligere. Dette vil korrigere ubalanser i kroppsholdningen.

Ifølge en studie publisert av European Journal of Applied Physiology blir kroppen din mer balansert når du fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen din. Hvilke øvelser kan egentlig hjelpe deg med å oppnå dette?

Ensidige øvelser for å styrke kjernemuskulaturen din

Nedenfor viser vi deg noen ensidige øvelser som hjelper deg med å styrke hele kjernemuskulaturen. Ikke nøl med å sette dem i praksis!

Dynamiske ensidige utfall

  • Utgangsposisjon: Stående, med en vekt i den ene hånden.
  • Eksentrisk fase: Ta et langt skritt fremover, nok til at hoften og kneet er i en rett vinkel. Senk det bakre kneet til det nesten berører bakken. Det er viktig å være oppmerksom på holdningen din. Kjernemuskulaturen din skal være strak og knærne på linje. Det fremre kneet skal ikke gå forbi tærne. Hold posisjonen i 5-10 sekunder.
  • Konsentrisk fase: Gå tilbake til utgangsposisjonen. For de som ikke er så vant til å gjennomføre utfall anbefales det at man står oppreist og tar en pause før neste bevegelse. For de som er vant til utfall kan man imidlertid øke intensiteten ved å bevege seg kontinuerlig.
En jente som gjør utfall med vekter

Ensidig chest opener ved bruk av en treningsball

  • Utgangsposisjon: For å begynne, ligg på en treningsball med øvre del av ryggen og hodet hvilende på den. Føttene skal være på bakken med knærne i en 90° vinkel og resten av kroppen i en rett linje fra hodet til knærne.

Siden dette er en ensidig øvelse bør du kun bruke en vekt. Hold armene rett over brystet, på linje med skuldrene, med vekten i den ene hånden før du starter bevegelsen.

Du bør bøye albuene litt, med den frie hånden ved siden av den med vekten. Sørg for at kroppen din holder seg i en strak linje siden målet er å opprettholde balansen på treningsballen.

Ensidige øvelser på en fitball er flott for å styrke kjernen din
Variasjon av øvelsen ved bruk av en treningsball. For en ensidig øvelse, bruk kun en vekt.
  • Eksentrisk fase: Samtidig som du opprettholder utgangsposisjonen bør du gradvis separere armene dine og føre dem utover. Forsikre deg om at du ikke låser albuen din. Jo lenger du beveger armen vekk fra midten, jo ​​større vil vekten på den siden være og du må holde kjernemuskulaturen aktiv for å motvirke dette. Når håndleddene er på skuldernivå er det på tide å starte den konsentriske bevegelsen.
  • Konsentrisk fase: Før armene sakte tilbake til midten. Hold kjernemuskulaturen din stabil til enhver tid for å unngå ubalanse.

TRX ensidig roing

Før du begynner bør du være oppmerksom på at det er viktig å holde kjernemuskulaturen aktivert slik at kroppen din ikke blir feiljustert på noe tidspunkt. Både skuldrene og hoftene dine skal være rette gjennom hele øvelsen.

Du bør også sørge for at hoftene ikke vrir seg under øvelsen. Unngå rotasjon ved å holde kjernemuskulaturen fast.

En gruppe som gjør TRX-roing
Eksempel på en TRX-roing som bruker begge armene.
  • Utgangsposisjon: For å begynne tar du en TRX-stropp med den ene hånden og står med kroppen ikke helt loddrett, len deg litt bakover med armen strukket rett ut. Jo mer horisontal kroppen din er, desto større blir motstanden til øvelsen.
  • Konsentrisk fase: Bruk bare det ene båndet. Bøy albuen og trekk kroppsvekten opp ved hjelp av armen. Albuen din skal peke nedover, ikke ut, og nesten berøre siden din på slutten av denne fasen.
  • Eksentrisk fase: Gå tilbake til utgangsposisjonen. Kontroller bevegelsene dine slik at du ikke bare spretter tilbake med et rykk. Hold hoftene og skuldrene på linje og motstå rotasjonen av kroppsvekten din.

Inkluder andre ensidige øvelser i rutinen

Før vi avslutter ønsker vi å minne deg på at du aldri bør glemme å styrke begge sider av kroppen jevnt siden dette er ensidige øvelser. Til tross for at disse øvelsene er fokusert på en grundig trening av kjernemuskulaturen, vil de også jobbe med andre muskelgrupper på samme tid.

Dette er bare noen få eksempler på ensidige øvelser. Det finnes imidlertid mange flere. Hvis du ønsker å forbedre kjernetreningen din, ikke nøl med å be treneren din om andre øvelser. Alt du gjør for å styrke kjernemuskulaturen din vil være verdt det!

  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.