Fordeler med å bruke en Ab Roller
Dette er det nyeste innen statisk treningsteknikk. Med rett plan, som selvfølgelig består av et balansert kosthold, gjennomført disiplin og varighet, gir denne øvelsen fantastiske resultater. Vi snakker nå selvsagt om en Ab Roller, noe som vil skyve den tradisjonelle situp/crunch-øvelsen til side.
Den praktiske anvendelsen av en Ab Roller er det som gjør den så velkommen på trening, både på treningssenteret så vel som i hjemmet. Og den er heller ikke mirakuløs eller magisk på noe vis. Den krever fremdeles forpliktelse samt et visst nivå av tålmodighet.
Er en Ab Roller bare et hjul?
En Ab Roller kunne ikke ha sett enklere ut! Det er et hjul med omtrent 37 cm diameter, og kan minne litt om hjulet på en trillebår.
Gjennom midten på en Ab Roller er det en stang. Den er der så du kan få godt grep på hjulet under treningen din. Og å bruke den er like enkelt- du trenger bare å sitte på knærne på gulvet og rulle overkroppen frem og tilbake ved hjelp av hjulet. Men, alt er ikke så lett som det ser ut!
En Ab Roller er ikke alltid det rette valget for alle. Selv folk i god fysisk form som regelmessig trener sport klarer ikke nødvendigvis å bruke det.
Ikke bare trenger du god styrke i mage- og kjernemuskulaturen, du trenger også god motorisk koordinasjon samt kroppskontroll. Disse kvalitetene må utvikles gradvis.
En god øvelse for å bedømme om en person har styrken og den fysiske kapasiteten for å begynne med en Ab Roller, er planken. De som er flink i planken klarer som oftest å bruke en Ab Roller godt uten å påføre seg unødvendige skader.
Nybegynnere bør også kunne klare dette. Uten alt for mye innsats, bør noen av variantene gå greit for dem også. Ett eksempel er planken med alternative støttepunkter, også kalt “Supermann”.
Utstrekninger – den grunnleggende øvelsen med en Ab Roller
Noen instruktører kaller denne øvelsen “hjulet”. Også kjent som den grunnleggene øvelsen med en Ab Roller, som er begynnelsen på alle øvelser man kan bruke apparatet til. For å oppnå de ønskede resultatene og minimere risikoen for problemer, er det helt avgjørende at du får med deg alle detaljene.
Starten foregår slik: Sett deg ned på knærne, helst på en pute eller noe mykt som tar litt av vekten bort fra knærne. Så griper du tak i hjulet med begge hender og ruller det fremover, samtidig som du følger bevegelsen med overkroppen.
I løpet av de første forsøkene, bør den som gjør øvelsen plassere seg nær en vegg eller søyle man kan bruke som en slags bremse. Et annet aspekt som trenger spesiell oppmerksomhet under øvelsen er at du må stramme håndleddene nær slutten av den fremoverlente bevegelsen. Du må også huske å holde albuene utstrakt hele tiden.
Du bør forsåvidt også stramme hoftene på vei opp igjen. Det første målet når det kommer til denne øvelsen, er å gjennomføre minst tre repetisjoner med korrekt teknikk.
De som ikke klarer dette eller får smerter i korsryggen må da vurdere å gå tilbake til planken og lignende øvelser for å styrke kjernemuskulaturen.
Fremgangen
Når man klarer 3 serier med 10 til 12 repetisjoner hver på et grunnleggende nivå, er man klar for å gå over til neste vanskelighetsgrad. Dette er da selvfølgelig om man klarer å utføre øvelsen med korrekt teknikk gjennom hele.
Du bør nå gradvis bevege knærne lengre og lengre bort fra veggen eller søylen, hva enn du bruker for å hindre hjulet i å trille for langt. Dette må du fortsette med frem til du ikke trenger det lengre, og kan utføre øvelsen riktig helt selv. Her skal magemusklene dine sørge for at du både kommer deg riktig ned og opp igjen.
For den fulle utstrekningen, som er nivået som bare de mest avanserte kommer til, skal startposisjonen forandres. Du kan starte stående, med bena en skulderbredde fra hverandre, knærne litt bøyd og hoftene stramme. Målet er det samme: Skyv hjulet frem til kroppen ligger i planke-posisjon.
Du kan, i tillegg, bruke en strikk for å kontrollere bevegelsene samt gjøre det lettere å komme seg opp igjen. På grunnleggende nivå kan du bruke veggen eller søylen for å begrense bevegelsen.
En omfattende trening
Du bruker omtrent 20 forskjellige muskelgrupper når du gjør øvelsene med en Ab Roller på korrekt måte. Rectus abdominis er muskelgruppen som drar mest nytte av treningen, så vel som setemusklene, og lårene. I tillegg kommer du til å bruke musklene i ryggraden og hoftene.