Slutt å bruke maskiner for å trene kjernemuskulaturen

Vet du hva forskjellen mellom å gjøre mageøvelser og å trene kjernemuskulaturen på en integrert måte er? Finn ut hvorfor mange mister overtaket med tradisjonelle treningsøvelser.
Slutt å bruke maskiner for å trene kjernemuskulaturen

Siste oppdatering: 28 juli, 2019

Begrepet “magemuskler” blir stadig mer undervurdert, delvis på grunn av at trenere, samt atleter med høy ytelse, nå analyserer kroppen som en integrert enhet der det er viktig å trene kjernemuskulaturen. Kroppen blir ikke lengre sett på som oppdelt. Slutt å gjøre sit-ups for magen – det kan ende opp som mer skadelig enn fordelaktig.

Nå for tiden ligger mye av fokuset på å trene kjernemuskulaturen. Kjernen er en del av kroppen som inneholder mye mer enn bare muskler. Den er antatt å være sentrum for menneskelig anatomi.

Hva er bukens funksjon?

En av de mest alvorlige feilene som gjøres når man repeterer “tradisjonelle” mageøvelser (til utmattelsespunktet), er det faktum at man ikke gjør noen naturlige bevegelser. Dette er fordi spesifikke bevegelser ikke kan utføres i samsvar med de naturlige funksjonene i buken. Faktisk er det ganske motsatt.

Buken er hovedsakelig ansvarlig for å holde overkroppen strak. For å gjøre dette, må den generere motstand mot svingningene.

Magen virker som en naturlig ryggstøtte, den fremmer en god holdning. Den beskytter også de indre organene og ryggraden, i tillegg til å spille en rolle i respirasjonsprosessen.

Farene ved å gjøre for mange mageøvelser

Å ligge på bakken eller å bruke maskiner for å utføre mageøvelser utgjør en stor risiko. Det finnes en lang liste over negative effekter som oppstår dersom ryggraden blir tvunget inn i unaturlige stillinger. Overflødige sit-ups kan føre til slitasje på ryggskivene.

Videre kan presset på hoftene ha negativ påvirkning på korsryggen, mens spenninger i nakken kan forårsake irriterende smerter i bekkenet.

Andre uønskede konsekvenser med sit-ups inkluderer dårlig holdning (skuldrene synker fremover eller bøyes bakover), skivebrokk og inkontinens (på grunn av svekkelsen av bekkengulvet). Effektene kan være verre dersom vekter blir brukt i øvelsene.

Slutt å bruke unaturlige stillinger: Treningsøvelsen planke er mer effektivt enn maskiner for kjernemuskulaturen.

Hva burde du gjøre for å trene kjernemuskulaturen?

I tillegg til å trene med maskiner, som vil tillate gjennomførelse av øvelser som pallof press, er isometriske øvelser en annen nøkkel til å trene kjernemuskulaturen. 

Isometriske øvelser er øvelser som har som mål å opprettholde presset på musklene i en kort periode, som regel mindre enn 15 sekunder. Dette gjøres uten noen bevegelser.

Den største stjernen når det kommer til denne typen mageøvelser, er planken og alle dens variasjoner (front, skrå, vekslende, og så videre). Et annet flott alternativ er å utføre øvelser som tar i bruk flere ledd, som knebøy, pull-ups og armhevinger. 

Grunnlaget til dette rådet er at mange muskler og ledd er involvert i utførelsen av disse øvelsene. Øvelsene nevnt ovenfor legger også til rette for trening av hele kjernemusklaturen.

Flere øvelser for å trene kjernemuskulaturen

Det finnes mange treningsøvelser som kan ha veldig positive effekter på utviklingen av mageområdet. Her er noen eksempler:

  • Beinløft: Denne øvelsen trener magemusklene, spesielt rectus abdominis. For å utføre denne, må du starte med å “henge” fra en stang mens du holder ryggen og knærne fullstendig strake. Løft deretter bena dine til de er parallelle med gulvet.
  • Dersom du ikke er i stand til å utføre beinløft “hengende” fra en stang, kan du prøve å utføre øvelsene med å bruke parallellstenger. For å gjøre denne øvelsen, hev deg selv opp ved hjelp av parallellstengene. Bøy deretter knærne til de rører ved brystet ditt. Fullfør 3 sett på 12 repetisjoner.
Slutt å bruke maskiner: Kjernemuskulaturen trenes best med isometriske øvelser.

  • Stram magemusklene dine: Dette er et enklere alternativ enn de andre. Denne øvelsen kan bli utført mens du kjører, sitter foran pc-en, står på t-banen eller lager mat. Du trenger bare å stramme magemusklene dine. Prøv å stramme musklene dine i 15 sekunder flere ganger om dagen.

Det er ikke noe vits i å trene uten et sunt kosthold

Å ha et velbalansert kosthold er like viktig som trening når det kommer til vekttap. Dersom du vil at treningen din skal få noen resultater, må du ha et balansert kosthold. Et velbalansert kosthold er enda viktigere dersom et av målene dine er den ettertraktede vaskebrettmagen. Vil du ta utfordringen?

Det kan interessere deg ...
Få en veldefinert mage på 4 uker
Fit PeopleLes det hos Fit People
Få en veldefinert mage på 4 uker

De fleste tror at det å få en veldefinert mage tar veldig lang tid. Ikke noe kunne være lenger fra sannheten! Vi deler et program du bør prøve.



  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2