Styrk kjernemuskulaturen med en fitnessball

Prøv disse øvelsene med en fitnessball. Oppnå en sterkere og mer funksjonell kjernemuskulatur!
Styrk kjernemuskulaturen med en fitnessball

Siste oppdatering: 09 juli, 2020

Å bruke treningsutstyr for økt stabilitet, som en fitnessball, kan være flott for å styrke kjernemuskulaturen. Øvelser med en fitnessball brukes vanligvis som et effektivt alternativ til crunches for å styrke magemusklene.

Foreslåtte øvelser med en fitnessball

Nedenfor har vi beskrevet hvordan du gjennomfører noen nyttige øvelser med en fitnessball for å styrke magemusklene dine. Ta notater og prøv dem da vel!

1. Rull fremover

Utgangsposisjon:

  • Knel på gulvet foran ballen.
  • Hvil hendene og underarmene på den siden av ballen som er nærmest deg.
  • Samtidig som du holder hoftene i en rett vinkel, skifter du kroppsvekten over på underarmene, noe som aktiverer setemusklene og magen.
  • Kroppen din bør bevege seg som en enkelt enhet, fra skuldre til knær, som om hofteleddet ikke eksisterer, og opprettholde en stødig form gjennom øvelsen.
Mann trener med en fitnessball

Eksentrisk fase:

  • Rull kroppen fremover og plasser all vekten på fitnessballen samtidig som du opprettholder formen.
  • Videre ruller du ballen fremover og skyver underarmene over den.

Konsentrisk fase:

  • Før underarmene bakover og rull kroppsvekten din tilbake til utgangsposisjonen uten å bøye hoftene.
  • Det er viktig å fremheve at du ikke bør bøye hoftene dine under hele øvelsen. De bør holdes helt faste.

2. Dead bug: En øvelse med bena og armene utstrakt

Utgangsposisjon:

  • Ligg på ryggen og plasser fitnessballen mellom hendene og bena.
  • Hold knærne og armene utstrakt.
  • Det viktigste er at du holder hoftene i riktig posisjon for å unngå at korsryggen løftes fra bakken. Ellers kan du skade korsryggen, og øvelsen vil gjøre mer skade enn godt.

Eksentrisk fase:

  • Løft en arm og det motsatte benet unna ballen slik at du holder ballen med den andre armen og benet.
  • Strekk ut begge lemmene samtidig og før dem mot gulvet.
  • Det vil være en grense for hvor langt du kan gå samtidig som du holder ryggen i bakken.
Mann bruker en fitnessball
Bilde: skjermbilde (YouTube Beat The Desk)

Konsentrisk fase:

  • Samtidig som du holder kjernen aktiv returnerer du til utgangspunktet.
  • Gjenta de samme bevegelsene med den andre armen og benet.

3. Lateral rotasjon i en liggende stilling

Utgangsposisjon:

  • Plasser fitnessballen under føttene dine og bøy knærne i en 90-graders vinkel mens du ligger på ryggen.
  • Strekk ut armene langs sidene dine på gulvet.

Eksentrisk fase:

  • Samtidig som du holder fitnessballen under føttene roterer du dem til siden for å føre dem nærmere bakken.
Kvinne gjør rotasjonsøvelser med en fitnessball

Konsentrisk fase:

  • Pust dypt. Samtidig som du holder pusten trekker du inn magen og fører bena tilbake til utgangsposisjonen.
  • Gjenta bevegelsen på motsatt side.

For å fokusere på kjernemuskulaturen må du konsentrere deg om å stramme magemusklene, ikke om å stramme armene eller bena.

4. Passeringer mellom hendene og føttene

Utgangsposisjon:

  • Ligg flat med ryggen på bakken og hold fitnessballen mellom hendene.
  • Sørg for at korsryggen din holdes i bakken, hoftene er låst og at magemusklene er aktivert.

Konsentrisk fase 1:

  • Sørg for at armene og bena dine er hevet og passer ballen fra mellom hendene til mellom føttene.

Eksentrisk fase 1:

  • Senk både armene og bena mot bakken, samtidig som du holder ballen mellom føttene uten å la den røre bakken.
  • Stans før korsryggen begynner å løfte seg fra gulvet.
Kvinne ligger på gulvet med en fitnessball mellom føttene

Konsentrisk fase 2:

  • Hold magemusklene aktivert og løft armene og bena igjen til du kan nå ballen med hendene dine.

Eksentrisk fase 2:

  • Ta ballen med hendene før du igjen senker armene og bena mot bakken.
  • Ballen trenger ikke å røre gulvet.

5. Øvelser med en fitnessball: Planken med “knee tucks”

Utgangsposisjon:

  • Plasser leggene på fitnessballen med ansiktet mot bakken. Støtt opp overkroppen med hendene i bakken og armene utstrakt.
  • Kroppen din bør være helt strak. Hold hoftene løftet som om det er en imaginær strak linje fra skuldrene til anklene dine.
  • Igjen er det veldig viktig at du aktiverer magemusklene dine.
Planken på en fitnessball

Konsentrisk fase:

  • Løft hoftene og før ballen fremover ved å bøye knærne.
  • Fokuser på å trene mage- og setemusklene.

Eksentrisk fase:

  • Strekk ut knærne og senk hoftene til du returnerer til utgangsposisjonen igjen.

6. Panken på en fitnessball med fremoverrotasjon

Utgangsposisjon:

  • Plasser fitnessballen omtrent 10-20 cm unna veggen.
  • Still deg i en plankeposisjon med underarmene på treningsballen.
  • Når du er strak og stødig, med en aktivert kjernemuskulatur, kan du begynne bevegelsen.
Planken med armene på ballen

Eksentrisk fase:

  • Rull ballen fremover til den rører veggen, samtidig som du holder setemusklene og magemusklene aktivert til enhver tid.

Konsentrisk fase:

  • Rull ballen tilbake til utgangsposisjonen til håndleddene igjen er på linje med skuldrene dine.

Fitnessballen: øvelser med kjernemuskulaturen for helse og ytelse

For sunne mennesker vil det å trene kjernemuskulaturen bidra til å opprettholde god total muskel- og skjeletthelse samt forhindre ryggsmerter.

På den annen side, hvis du har en skade, kan øvelser for å styrke kjernemuskulaturen være en viktig del av rehabiliteringen. For idrettsutøvere kan denne typen øvelser føre til betydelige forbedringer av ytelsen. Som du kan se er det ingen grunn til ikke å prøve dem!

Det kan interessere deg ...
Slutt å bruke maskiner for å trene kjernemuskulaturen
Fit PeopleLes den inn Fit People
Slutt å bruke maskiner for å trene kjernemuskulaturen

Finn ut hvorfor mange mister overtaket med tradisjonelle treningsøvelser. Slutt å bruke maskiner for å trene kjernemuskulaturen!



  • Behm, D. G., Willardson, J. M., Drinkwater, E. J., & Cowley, P. M. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE.
  • Medrano, I. C., & Heredia, J. R. (2006). Acondicionamiento Deportivo: Análisis del trabajo con Fitball para el fortalecimiento de la zona Media. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, (31), 3.