De beste øvelsene for å styrke quadriceps hjemme

05 februar, 2020
Hvis du er en av de menneskene som vanligvis trener hjemme, anbefaler vi at du leser denne listen over de beste øvelsene for å styrke quadriceps. Du vil definitivt finne nytten!
 

Quadriceps er en av benmusklene som deltar mest i aktiviteter som løping og sykling. Selv om mange ikke tror det, er det helt mulig å styrke quadriceps hjemme med noen få øvelser.

Å ha sterke quadriceps er veldig viktig for å beskytte knærne. Derfor er det avgjørende å kjenne til noen øvelser som kan hjelpe oss å oppnå dette.

Akkurat som med andre muskler i kroppen, må vi øke intensiteten av treningen for å oppnå fremgang i styrkingen av quadricepsene. I dette tilfellet vil antall repetisjoner eller farten avgjøre den fysiske fremgangen din.

De beste øvelsene for å styrke quadriceps hjemme

Som du vil se er de fleste øvelsene vi har valgt enkle og krever ikke spesifikk trening eller mye plass. Derfor skal vi fokusere på øvelser som utfall, knebøy eller beinsaks. Velg en favoritt ut fra denne listen!

1. Utfall

Den første øvelsen vi skal snakke om i dag, er utfall. Denne øvelsen bidrar til å styrke quadriceps, setemusklene og hamstrings. Øvelsen består av å plassere ett av bena fremover og senke det andre benet så det første ender opp i en rett vinkel. Gjør dette mens du holder ryggen strak.

Målet er å opprettholde denne posisjonen et par sekunder før du returnerer til utgangsposisjonen. Når du er ferdig med repetisjonene på det ene benet, gjentar du øvelsen på det andre.

2. Vertikalt hopp

Vertikalt hopp er en utmerket øvelse for å styrke quadriceps. Som navnet tilsier består det av å hoppe så høyt som mulig samtidig som du løfter armene. Når du faller ned igjen skal fotsålene absorbere støtet mens du bøyer knærne. Du kan se dette illustrert i hovedbildet i denne artikkelen.

 

For å fortsetter bøyer du bena til lårene er parallelle med gulvet. Hopp opp igjen og fullfør så mange repetisjoner du synes er passende uten pause. Du vil kunne se hvordan utholdenheten og farten din øker jo mer du øver!

3. Beinsaks

Beinsaks er en veldig enkel øvelse som lar deg trene musklene i bena. Med ekstra oppmerksomhet på quadriceps flytter du bena fra side til side. Denne bevegelsen vil tone quadriceps, adduktorene og bukmusklene.

For å gjennomføre denne øvelsen må du legge deg på bakken med bena i gulvet mens du ser opp i luften. Rett etterpå plasserer du hendene under hoftene. Løft begge bena og trekk sammen magemusklene.

For å utføre øvelsen må du veksle på bevegelsen av bena og imitere bevegelsen av ei saks. Husk å være i konstant bevegelse i minst 30 sekunder.

4. Knebøy: en million måter å styrke quadriceps på

Knebøy er en enkel øvelse med uendelige variasjoner, og de er veldig effektive. Som du kanskje allerede vet, er knebøy svært effektive for å bygge muskler men også forbrenne fett. Ikke nøl med å introdusere dem i treningsrutinen din!

Vi anbefaler til og med å inkludere en av de grunnleggende variantene så snart du har mestret det grunnleggende innen teknikken eller ønsker å øke vanskelighetsgraden. Du kan for eksempel gjøre ettbensbøy der du prøver å holde balansen eller bruker en slags støtte. Sørg for at du alltid holder ryggen strak.

5. Statiske knebøy mot vegg

Statiske knebøy mot vegg er en øvelse som er svært lik knebøy. Den er også veldig enkel å utføre: len ryggen mot en vegg og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet og knærne er på lik linje med tærne dine.

 

Derfra er målet å holde denne posisjonen så lenge som mulig. Vi anbefaler å øke lengden etter hvert sett. Unngå å bruke knærne for å holde opp kroppen så quadricepsene kan jobbe hardere.

kvinne sitter mot veggen

Som du kan se er ikke det å trene hjemme et hinder for å oppnå en god treningsøkt. Som alltid må du huske å varme opp kroppen skikkelig før du gjør noen av de øvelsene for å styrke quadriceps som vi har nevnt i denne artikkelen. Du må heller ikke glemme å tøye ut etter treningen!

 
  • Karla Barrera-Beltrán, Daniel D. Chávez-Arias, María del Pilar Diez-García, Roberto Coronado- Zarco, Saúl León-Hernández, Raúl Pérez-Medina. (2004). Ejercicios isométricos de ángulo fijo vs ángulo variable en pacientes con osteoartrosis de rodilla. Acta Ortopédica Mexicana, 18(1), 1–5.
  • Gómez, B. (2002). Biomecánica de la rodilla. Lecciones Básicas de Biomecánica Del Aparato Locomotor, 197–211.
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005