Den beste magetreningen du kan gjøre hjemme

26 august, 2020
Oppdag de beste mageøvelsene du kan gjøre hjemme. Det er ingen grunn til å forlate huset for å komme i form, så det finnes ingen unnskyldninger for ikke å prøve!
 

Flere og flere leter etter den beste hjemmetreningen. Gjennom videoer eller apper har vi tilgang til mye informasjon som kan være veldig nyttig. Hvis du ønsker å trene magemusklene dine, her er noen øvelser du kan gjøre hjemme uten problemer.

Hjemmetrening: Magemusklene

Det er sant at det å trene magemusklene er i gruppen av «mest hatede øvelser», men alle ønsker å vise frem en tonet mage (eller six pack). Hvis du trener hjemme anbefaler vi derfor at du inkluderer disse øvelsene i rutinen din.

Mageøvelser.

Du kan enkelt jobbe med magen din hjemme. Faktisk trenger du ikke noe annet spesielt utstyr enn treningsklær. Hvis du vil være mer komfortabel kan du kjøpe en matte, men det er ikke nødvendig.

Organiser din ukentlige rutine slik at du får jobbet med magemusklene selv om det bare er to ganger i uken. Det er ikke nødvendig å bruke for mye tid på disse øvelsene, 10 minutter om dagen (maksimalt) er nok.

Å trene magemusklene hjemme bør også omfatte omtrent 10 minutter med kardio i lav intensitet for å aktivere musklene. Selvfølgelig bør du ikke glemme å tøye ut etter rutinen.

Eksempler på mageøvelser du kan gjøre hjemme

 

Da er det på tide at du blir kjent med de beste øvelsene for å trene magemusklene. Vi anbefaler at du inkluderer dem i rutinen din hvis du ønsker å oppnå en tonet mage:

1. Krampeløft

Krampeløft er en grunnleggende øvelse for magen, men det betyr ikke at du bør legge dem til side. Med denne typen trening er det viktig å bruke riktig teknikk, inkludert langsomme og rytmiske bevegelser.

For å gjøre denne typen mageøvelser, ligg på ryggen på gulvet eller matten, bøy knærne og støtt fotsålene på gulvet. Plasser hendene bak hodet. Løft overkroppen til skulderbladene løftes fra bakken, alltid med albuene vendt utover og uten å gjøre anstrengelser med ryggen, press i stedet med magen.

2. Mageøvelser du kan gjøre hjemme: Planken

Dette er en av de mest trendy øvelsene i nyere tid på grunn av effektiviteten. Med en ett minutts planke om dagen kan du praktisk talt få magemuskler på en måned.

Planken, øvelse du kan gjøre hjemme.
 

I tillegg er planken perfekt for hjemmetrening fordi du ikke trenger noe tilbehør eller mye plass. Legg ansiktet ned med bena strukket ut og bruk underarmene og tærne for å løfte kroppen din opp fra bakken. Tanken er å holde seg parallelt med gulvet og opprettholde stillingen så lenge som mulig.

3. Krampeløft med sidevri

Dette er en annen av klassikerne når det gjelder krampeløft. Det positive er at du, i tillegg til å styrke magen, vil forbedre koordinasjonen mellom armer og ben.

Situps med vridning.

For å gjøre denne øvelsen må du ligge på ryggen med bena utstrakt og hendene på sidene av hodet. Bøy høyre kne (mot brystet) samtidig som du løfter hodet og skuldrene fra gulvet. Vri overkroppen litt for å berøre høyre kne med venstre albue.

Strekk ut høyrebenet samtidig som du bøyer venstre ben og vri kroppen til den siden for å berøre høyre albue med venstre kne. Bevegelsen må være kontinuerlig og godt koordinert. Gjør det sakte før du siden øker farten.

4. Mageøvelser du kan gjøre hjemme: Sideplanken

Selvfølgelig finnes det mange varianter av den berømte planken, og sideplanken er en av dem. Perfekt for magetrening!

 
Sideplanken.

For å begynne, ligg på siden med bena utstrakt og underarmen hvilende på bakken. Løft kroppen din slik at den er i en diagonal stilling i forhold til gulvet. For å balansere deg selv kan du strekke ut den andre armen og justere den i forhold til armen som holder vekten. Etter 30 sekunder bytter du side og gjentar øvelsen på motsatt side.

5. Bena mot brystet

Dette er en øvelse du ikke kan gå glipp av når du trener hjemme. Den vil tillate deg å jobbe med de nedre magemusklene, og du kan reservere den som den siste øvelsen i rutinen din.

Mann viser mageøvelser du kan gjøre hjemme.

Ligg på ryggen med bena strukket ut og hendene plassert under lårene. Hev begge bena samtidig. Hold dem så utstrakt som mulig. Når du senker dem igjen bør du holde dem litt over bakken for å øke innsatsen.

 

Til slutt, ikke glem å ha et sunt og balansert kosthold som lar deg eliminere fettet som har samlet seg rundt magen. Kontakt en ernæringsfysiolog for å finne ut hvor mye protein, karbohydrater og sunt fett du bør inkludere i det daglige kostholdet ditt.

Pérez de Obanos Frieros, M., Latorre González, R., & Massa Echarri, F. J. (2010). Consideraciones biomecánicas en el trabajo de la musculatura abdominal. Apunts: Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.1016/S0168-9002(02)02076-4