Øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke underarmene

Under hjemmeisoleringen er det mange måter å tilpasse treningsrutinen din på. I dag skal vi se på noen øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke underarmene.
Øvelser du kan gjøre hjemme for å styrke underarmene

Siste oppdatering: 21 mai, 2020

Når vi snakker om trening refererer vi til bena, overarmene, setemusklene og magen siden disse områdene er “enklere” å trene. Alle muskelgruppene i kroppen vår trenger imidlertid trening. Når det gjelder hjemmetreningsrutinen din bør det derfor være en prioritet å styrke underarmene dine.

Under normale omstendigheter bør enhver idrettsutøver etablere en rutine for å styrke muskelgruppene i de øvre ekstremitetene. Med disse øvelsene vil imidlertid musklene som holder til mellom skulderen og albuen fanget det meste av oppmerksomheten vår.

Målet dreier seg om å styrke underarmene hjemme, noe som er spesielt nyttig under hjemmeisoleringen. Med dette i tankene anbefaler vi at du prøver de følgende øvelsene:

Hjemmeøvelser for å styrke underarmene

Alle muskelgruppene i kroppen vår er viktige siden de alle spiller en viktig rolle når det gjelder muskeltonus. Vi må derfor strebe etter å holde dem i god form.

Når det gjelder musklene i underarmen er deres viktigste rolle å opprettholde stabiliteten av leddene i håndleddet og albuen. Med andre ord: det distale radielle ulnarleddet, radiokarpalleddet, ulno-humeralleddet, radio-humeralleddet og det proksimale radioulnarleddet.

Det er viktig å jobbe med disse musklene konstant. De praktiske øvelsene nedenfor er svært hjelpsomme når det gjelder å styrke underarmene hjemme.

Håndleddsbøyninger

Det er mange øvelser relatert til å bøye håndleddene dine. Det er en god idé å begynne med de mest grunnleggende for å unngå skader og uønskede smerter. For å styrke underarmene med håndleddsbøyninger hjemme bør du lene deg mot veggen.

Kvinne trener mot veggen

Når du står i denne posisjonen begynner du å presse med putene på fingrene for å distansere deg fra veggen. Dette gjør at håndleddene beveger seg igjen og igjen, noe som aktiverer musklene i underarmene samt blodomløpet.

Ettersom tiden går og bevegelsene dine forbedres under øvelsen kan du øke antall repetisjoner og helningen. Når det gjelder antall repetisjoner bør økningen være gradvis uten å overdrive. For helningen kan du lete etter vegger som er lavere eller bruke et bord slik at du kan dra nytte av din egen kroppsvekt.

Løft en stol

For å gjennomføre denne øvelsen må du ligge på gulvet med ansiktet ned. Strekk ut armene over hodet. Når du er i denne stillingen griper du tak i bakbena til en stol og prøver å løfte den så høyt du klarer.

Når kroppen din blir vant med denne bevegelsen vil det bli enklere å trene underarmene hjemme. Ideelt sett bør du bruke en ganske lett stol. På den måten vil du unngå skader i håndleddet og de distale områdene av underarmen.

Øvelser med manualer for å styrke underarmene

Øvelser med manualer er en av de mest grunnleggende øvelsene du kan gjennomføre hjemme. Selv om du ikke har manualer kan du bruke gjenstander du finner hjemme i stedet. Du kan for eksempel bruke plastflasker fylt med sand eller vann.

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du et bord eller en annen form for støtte som er i brysthøyde. Strekk ut armene på overflaten med håndflatene mot taket og en manual i hver hånd.

Mann løfter vekter
Du kan også trene underarmene ved hjelp av en vektstang.

Øvelsen vil bestå av å bøye håndleddene samtidig som du løfter manualene uten å løfte underarmene fra overflaten.

Øvelser uten manualer

Den ovennevnte øvelsen for å styrke underarmene ved hjelp av manualer kan også gjøres uten dem. Ideen er å imitere bevegelsene for å gradvis bli bedre.

Dette er spesielt lurt når du enda ikke har skapt en vane av treningen din eller i løpet av den perioden hvor du prøver å tilpasse underarmene til fysisk trening.

En veldig praktisk øvelse innebærer å begynne i en utgangsposisjon hvor man enten står eller sitter. Strekk ut armene i en 90 graders vinkel med håndflatene mot taket. Videre beveger du hånden forsiktig i sirkler.

Underarmene dine fortjener også en treningsøkt!

Forsømmelse av visse områder av kroppen vil medbringe noen negative konsekvenser for kroppen din. Det å styrke underarmene dine hjemme er derfor en veldig praktisk måte å forbedre din generelle fysiske helse på.

Det er også mange variabler du kan ta i bruk når det gjelder å gjennomføre øvelsene vi nevnte ovenfor. Ideelt sett bør du fortsette å undersøke samt dra nytte av denne perioden i hjemmeisolering for å oppnå gode resultater. 

Det kan interessere deg ...
Aerob treningsrutine for koronavirus-karantene
Fit People
Les det hos Fit People
Aerob treningsrutine for koronavirus-karantene

De fleste har måttet tilpasse rutinene sine på grunn av koronavirus-karantene. Det er ikke er mulig å utøve den fysiske treningen du vanligvis gjen...



  • Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
  • Rojas-Martínez, M., García, M., Francesc Alonso, J., Marín, J., & Ángel Mañanas, M. (2011). Evaluación de la Función Neuromuscular del Antebrazo durante contracciones isométricas mediante Electromiografía de Superficie Multicanal. Revista Iberoamericana de Automática e Informática Industrial RIAI. https://doi.org/10.1016/s1697-7912(11)70024-3
  • Kaliski, S. (2005). Dolor en Extremidades Superiores. Reumatología.

Innholdet til denne publikasjonen er kun til for informasjonsformål. Det kan ikke under noen omstendigheter fasilitere eller erstatte diagnostisering, behandling eller anbefalinger fra en fagperson. Konsulter en spesialist hvis du har noen tvil, og søk deres godkjenning før du prøver noen prosedyrer.