Ustabil trening: hva er det og hvorfor gjør man det?

Ustabil trening er en av de mest brukte metodologiene i dag. Har du prøvd det? Vet du hva det er?
Ustabil trening: hva er det og hvorfor gjør man det?

Siste oppdatering: 07 desember, 2019

I jakten på aktivering av muskel- og nervesystemet er ustabil trening et ideelt alternativ nå for tiden. I den følgende artikkelen skal vi forklare konseptet og nytten av denne typen trening.

Ustabil trening

I løpet av det siste tiåret har ustabil trening blitt svært populært hos idrettssentre, rehabiliteringsklinikker og treningssentre. Det brukes for å oppnå all slags mål; dette kan være idrettsprestasjoner, bedre helse, forhindre skader, eller rehabilitering.

Når vi nevner ustabile materialer snakker vi om de som brukes for å øke behovet for stabilisering. De tilbyr ustabile omgivelser som vil forbedre proprioseptiv aktivitet samt kravene til nevromuskulær kontroll.

Definisjonen av stabilitet

Stabilitet defineres som “evnen kroppen har til å opprettholde balansen, for å unngå ubalanse”. Vi kan også si at det er evnen en struktur har til å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon når den påvirkes av en forstyrrende kraft.

Forskjellige forfattere (se bibliografi) forklarer at det er nødvendig å ha en god funksjon på følgende nivåer for å oppnå god stabilitet:

  • Muskulært: for å oppnå god tilstand av balanse må vi ha nok styrke til å gjøre det.
  • Nevralt: det er ikke nok å ha muskulære strukturer som er i stand til å generere visse styrkenivåer. Vi må også ha og manifestere evnen til å aktivere dem med en viss intensitet og til rett tid.

Med ustabil trening jobber vi hovedsakelig på et nevralt nivå. Til tross for dette må vi først trene musklene for å kunne generere stabilitet i møte med en bevegelse som vi utfører i en ustabil situasjon.

Det er viktig å kjenne til denne delen fordi vi vil mislykkes selv om vi har et godt trent nevralt komponent for å stabilisere en bevegelse, fordi vi ikke har den rette strukturen for å utføre den.

Balanse

En definisjon av dette konseptet er et generisk begrep som beskriver dynamikken i holdningen vår for å forhindre fall. Vi kan også definere det som et konsept relatert til kreftene som virker på kroppen og reaksjonsevnen til kroppsdelene.

På det nevrale og psykologiske nivået avhenger balansen vår av tre ting:

  • Propriosepsjon: proprioseptorene gir oss informasjon om muskel-, sene- og leddstrukturer.
  • Balanseorganet: svarer på bevegelser av kroppen og forandringer av hodets posisjon.
  • Visuelt: refererer til systemet og banen som består av tilveiebringelse av visuell informasjon.

Effekten av ustabil trening

Det er mange studier, som denne av Behm, Drinkwater, Willardson og Cowley, som viser at trening på ustabile overflater forbedrer aktiveringen av kjernemuskulaturen mer enn de øvelsene man gjør under stabile forhold.

Denne større aktiveringen av korsryggen og bukmusklene skyldes behovet for å stabilisere ryggraden og opprettholde god kroppsholdning. Derfor, ifølge forfattere som Grenier, krever vi ved høyere nivåer av ryggmargsinstabilitet:

  • Større aktivering av kjernemuskulaturen.
  • En økning i aktiveringsforholdet mellom agonist- og antagonistmusklene.
  • Mer involvering av antagonistmusklene.
  • Større behov for leddstabilitet.
  • Mer stivhet i leddene
  • Mindre evne til å produsere styrke og kraft.

Ustabil trening tilbyr en klar fordel. Forfatterne siterte at økningen i sammentrekninger, selv om destabiliteten reduserer produksjonen av kraft i denne typen trening, spiller en viktig rolle når det gjelder stabilitet i leddene.

Ustabil trening innen rehabilitering og helse

Fra et rehabiliterings- og helsemessig synspunkt ser det ut til at denne typen trening tilbyr muligheten til å redusere forekomsten av korsryggsmerter. I tillegg bidrar de til å øke den sensoriske effektiviteten i bløtvev som stabiliserer anklene og knærne. Derfor lar denne typen trening oss:

  • Gjenopprette normale funksjoner i den stabiliserende muskulaturen.
  • Opprettholde eller forbedre kjernemuskulaturen.
  • Legge til rette for proprioseptiv omdannelse av skade i bena.

Når det gjelder styrketrening, produserer økningen i muskelaktivering en nedgang i produksjonen av styrke, som igjen forbedrer musklenes stabiliserende funksjon.

Ustabilitet for skadeforebygging

Når det gjelder effekten denne typen trening har på skadeforebygging, har vitenskapelig litteratur klart å bekrefte effektiviteten av øvelser utført på ustabile overflater.

Å trene leddene med potensielt destabiliserende krefter kan være et nødvendig stimuli for utviklingen av effektive kompenserende nevromuskulære mønstre som kan bidra til å forhindre skader i bena.

En av konklusjonene vi kan trekke fra litteraturstudier er for eksempel at ustabil trening reduserer den totale risikoen for å lide av en skade i bena med omtrent 40 prosent. Dette kan skyldes forbedring i proprioseptorene av bløtvev eller til og med forbedring av balansen.

Progresjon i ustabil trening for å skape ustabile situasjoner

Videre skal vi vise deg et eksempel på å skape ustabile situasjoner. Dette er basert på progresjon av oppgaver fra en lavere vanskelighetsgrad til en høyere en. På denne måten vil det bli enklere å planlegge treningsøktene dine.

  • Støttegrunnlag (fra høyeste til laveste).
  • Bevegelseshastighet, fra isometrisk til dynamisk.
  • Tilknyttede motoriske mønstre.
  • Forstyrrelse av det ordinære balansesystemet (visuelt og posisjon).
  • Ustabil overflate: progresjon fra større til mindre grad av bevegelse og nivå av ustabilitet.
  • Støtter: fra høyest til lavest antall støtter.
  • Større muskelspenning med ytre motstand.
  • Bruk av forskyvninger.

Alle disse variablene kan introduseres i fellesskap eller isolert, avhengig av den spesifikke situasjonen til personen som gjennomgår treningen. Det er viktig å individualisere treningen.

Sammenligne treningen: ustabil mot stabil

Etter å ha gjennomgått vitenskapelige studier og hentet ut informasjon fra relevante artikler kan vi trekke noen konklusjoner om vi bør trene på ustabile overflater, eller på motsatt side, på stødige overflater:

  • Noen studier sammenlignet aktivering av kjernemuskulaturen gjennom ustabil trening og de samme øvelsene på gulvet, men med tyngre vekter. Etter å ha analysert resultatene fant de at den største aktiveringen oppnås fra et stødig grunnlag.

  • I en studie fra 2010 sammenlignet Chulvi-Medrano, Garcia-Masso, Colado, Pablos de Morales, og Fuster muskelaktiveringen i den paravertebrale sonen etter å ha utført konvensjonelle markløft på et stødig grunnlag og på et ustabilt et. Etter å ha analysert resultatene av elektromyografisk aktivitet ble konklusjonen at de beste resultatene, når det gjelder styrkeproduksjon og muskelaktivering, oppstår fra utførelsen av denne øvelsen på en stabil overflate.
  • De fleste studier konkluderer med at det er mindre påføring av agonistkraft ved høyere nivåer av ekstern ustabilitet. Derfor, for å forbedre styrken vår, må vi ha høye nivåer av ekstern stabilitet.
  • Når det kommer til muskelaktivering i de øvre ekstremitetene forklarer studiene at muskulær aktivering av triceps og deltamuskelen var større når man utførte armhevinger og brystpress under ustabile forhold. Men de fant ingen store forskjeller i den store brystmuskelen og anterior rectus abdominis når man gjennomførte disse øvelsene på både stabilt og ustabilt grunnlag.

Konklusjon

Ikke alle studier har klart å demonstrere større resultater av elektromyografisk og muskulær aktivering når man gjennomfører øvelser på et ustødig underlag. Videre er det viktig å vite at muskelaktivering kan påvirkes av bruken av en ustabil overflate. Disse omstendighetene skyldes at musklene som deltar i bevegelsen ikke alltid får et høyere nivå av aktivering.

For det første må vi vite hva hovedmålet med treningen vår er. Dette vil la oss velge om det er fordelaktig å bruke denne teknikken som et supplement men aldri utelukkende. Det er nødvendig å undersøke og analysere for å finne ut om det er flere fordeler eller ulemper ved å gjennomføre treningen på stødige eller ustødige overflater.

Det kan interessere deg ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Funksjonell trening for nybegynnere

Funksjonell trening for nybegynnere har mange følgere grunnet de mange egenskapene. I denne artikkelen forteller vi deg alt du trenger å vite!



  • Drinkwater, E. J., Pritche|, E. J., & Behm, D. G. (2007). Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics. Interna6onal Journal of Sports Physiology and Performance, 2(4), 400.
  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
  • Chulvi-Medrano, I., García-Massó, X., Colado, J. C., Pablos, C., de Moraes, J. A., & Fuster, M. A. (2010). Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research,24(10), 2723-2730.
  • Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2012). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas. PubliCE Standard.
  • Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35
  • Peña, G., Heredia, J., Moral, S., Mata, F., & Da Silva Grigoletto, M. (s.f.). Evidencias sobre los Efectos del Entrenamiento Inestable para la Salud y el Rendimiento . journal PubliCE Standard .
  • Peña, G. (2014). Entrenamiento funcional y superficies inestables.
  • Marin, P. J. (2010). Nuevas directrices del entrenamiento de fuerza en situaciones inestables.