Å tøye ut bør være en del av rutinen din for å unngå skader
Det kommer alltid til å være noen som ikke har en rutine for å tøye ut. Dette medfører konsekvenser som muskelskader og skader i andre deler av kroppen. Derfor, hvis du ønsker å holde deg i form og få resultater fra treningsøktene dine, så vel som å unngå skader, må du ikke hoppe over oppvarmingsrutinene og de riktige uttøyningene.
Viktigheten av å ha en rutine rundt det å tøye ut
Dette handler ikke kun om å unngå skader. Dette vil i tillegg tillate deg å ha en bedre utholdenhet når du skal trene. Dette gjelder så vel for fysisk aktivitet som for aktiviteter i ditt daglige liv. Her er noen av effektene ved å tøye ut:
- Det vil føre til mindre spenning i musklene. Det vil redusere risikoen for rifter og å overbelaste musklene.
- Det vil øke elastisiteten. Musklene dine vil ha en bedre ytelse ettersom de vil ha bedre smidighet og styrke.
- Det vil føre til mindre trykk på musklene. Ved å bedre elastisiteten til musklene, vil du senke friksjonen de har på de andre overflatene av kroppen. Dette vil redusere muskelspenningen i leddene dine.
- Fysisk avslapping. Kroppen din vil respondere bedre på den fysiske innsatsen fordi den har tilpasset seg behovene. Du vil føle deg bedre med omgivelsene dine. Grunnen til dette er fordi dette også styrker følelsene dine. I tillegg vil dette generere en bedre følelse av velvære.
- En sunn avslapping. Sinnet ditt vil gå inn i en avslappende prosess. Dette vil hjelpe deg med å sove bedre.
- Sportsprestasjoner. Ved å tøye ut vil du bedre ditt potensiale betydelig. Dette er fordi muskulaturen din vil være mer aktiv og den vil være tilpasset den innsatsen som trengs for å unngå eventuelle skader.
- Å tøye ut vil bedre pusten din. Ved å strekke ut korsryggen vil lungene dine kunne utvide seg bedre. Dette vil gi deg et bedre oksygenopptak og både innpust og utpust vil bli enklere.
Rutiner for å tøye ut på en passende måte
Hvis det har seg slik at du nettopp har begynt å trene vil det være enda viktigere at du gjennomfører disse øvelsene og sørger for å tøye ut. Disse øvelsene fokuserer på ulike rutiner, alt etter som hva du velger å trene. Slik vil du unngå skader i nettopp disse områdene.
Nakke
Ved hjelp av hendene dine, forsøk å ha et lett men fast trykk samtidig som du bøyer hodet ditt. Bøy hodet først framover, deretter bakover og til slutt til sidene i noen sekunder.
Rull hodet ditt samtidig som du ser for deg at du tegner en sirkel med hodet ditt.
Ryggen
Legg en treningsmatte på gulvet og legg deg ned på ryggen. Bøy deretter beina og knærne dine. Vri hoften din mot en side slik at knærne dine berører treningsmatten. Overkroppen og ryggen din skal forbli rett. Gjenta denne øvelsen til begge sidene.
Reis deg opp for å trene korsryggen. Sørg for at beina dine er faste og bøy deg ned samtidig som du forsøker å berøre anklene dine i noen sekunder.
Intercostalmuskler
Dette er navnet på de små musklene som befinner seg mellom ribbeina. Still deg opp med faste bein og løft armene dine. La håndflatene dine berøre hverandre og bøy overkroppen mot en side og deretter mot den andre siden. Sørg for at armene dine peker oppover. Pust inn og ut slik at lungene dine kan utvide seg.
Å tøye ut brystet
Strekk armene dine bakover. Flett hendene dine sammen samtidig som du retter blikket ditt nedover. Løft armene dine og strekk ut brystet ditt så langt som du klarer.
Skuldre
Still deg oppreist med beina litt fra hverandre. Strekk ut armen din. Med den andre armen dytter du skulderen din i den retningen hånden er utstrakt. Etterpå fører du armen din under den utstrakte armen og legg litt press på albuen. På denne måten vil du få en bedre fleksibilitet i dette området. Å tøye ut på denne måten vil hjelpe deg med å unngå vanlige skader i skuldrene dine.
Magen
Legg deg ned på magen på en treningsmatte. Plasser håndflatene dine ved skuldrene dine. Heis deg opp helt til overkroppen din letter fra treningsmatten.
Gjør deretter det motsatte. Legg deg ned på ryggen med en forholdsvis stor medisinball under ryggen. La kroppen din hvile på denne samtidig som du beveger deg til begge sidene. Hold føttene dine godt plantet i gulvet.
Quadriceps
Stå strakt oppreist. Strekk kneet ditt bakover og ta tak i foten nær ankelen din med hånden. Press benet på en slik måte at du kjenner at du strekker muskulaturen.
Bena
Sett deg ned på en treningmatte og strekk ut armene dine. Målet er å prøve å berøre anklene dine. Sørg for at du ikke bøyer knærne.
Ankler
For å tøye ut anklene dine, prøv å tegne sirkler med dem.
Å tøye ut når du er ferdig med treningsøkten
Når du er ferdig med dagens treningsøkt, kan du gjenta noen av disse øvelsene eller bruke annet utstyr som en skumrulle for massasje. Masser noen av de musklene som du trente denne dagen en liten stund. Dette vil tillate de nødvendige musklene å regenerere seg. Ved å tøye ut og massere vil du kunne fortsette rutinen din uten å være redd for at det skal oppstå skader.