De fire beste uttøyingsøvelsene for å lindre lyskesmerter

Hvis du lider av ubehag knyttet til lysken, kan disse uttøyingsøvelsene være svært nyttige. De er enkle og tar bare et par minutter å utføre!
De fire beste uttøyingsøvelsene for å lindre lyskesmerter

Siste oppdatering: 15 september, 2019

Smerter i lysken kan være forårsaket av mange faktorer, som muskelspenninger, mangel på styrke i adduktormusklene, overtrening, og andre ting. I den følgende artikkelen vil vi dele noen uttøyingsøvelser for å lindre lyskesmerter.

Lysken er den delen av kroppen der låret og overkroppen møtes. Den består av fem muskler: pectineus og gracilis, samt adductor brevis, longus og magnus. Disse musklene jobber sammen for å la oss bevege benet på alle mulige måter.

Hvordan kan vi lindre lyskesmerter ved hjelp av uttøyingsøvelser?

Etter å ha gjort forskjellige øvelser eller bevegelser, vil du sannsynligvis føle litt smerte eller spenning i lysken. Uttøyingsøvelser for å lindre lyskesmerter bidrar til å redusere ubehaget og gjør musklene sterkere og mer motstandsdyktige.

Dessuten er ikke uttøying bare nyttig mot lyskesmerter, men også for å forhindre muskelstivhet og øke mobilitetsområdet vårt. Nå som du kjenner til disse viktige fakta, bør du følge med på de fire følgende uttøyingene for å lindre lyskesmerter:

1. Sommerfugl-uttøying for å lindre lyskesmerter

Ballettdansere bruker ofte denne øvelsen. Kallenavnet er “sommerfugl”, og den tøyer ut adduktormusklene og den indre delen av lårene. Følg disse trinnene for å gjøre denne øvelsen for å lindre smertene i lysken.

  • Sitt på en matte med ryggen rett. Se rett fremover.
  • Bøy knærne og sett fotsålene sammen.
  • Legg en hånd på hver ankel for å holde føttene i riktig stilling.
  • Du kan enten forbli i denne stillingen eller legge press på knærne ved å bevege dem mot bakken. Vær forsiktig slik at du ikke tvinger knærne for mye. Du vil føle litt spenning i lysken.
  • Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og gjenta 4 ganger.
  • Etter hvert som du blir mer fleksibel, vil du kunne bringe føttene nærmere deg, og knærne nærmere bakken.
Uttøying for å lindre lyskesmerter

2. Knebøy-uttøying

Knebøy-uttøyingen, som du kan se på bildet øverst i artikkelen, er ganske intens og effektiv. I tillegg kan du forbedre balansen din ettersom den tøyer begge sidene av lysken samtidig. Følg disse trinnene for å gjøre den:

  • Stå med føttene fra hverandre, litt bredere enn hoftene.
  • Pek føttene litt mot sidene, ikke innover.
  • Bøy knærne slik at lårene er i en 90-graders vinkel med leggene.
  • Legg hendene på lårene og press forsiktig utover for å åpne hoftene.
  • Du vil føle at lysken tøyes. Hold i 30 sekunder, hvil en stund, og gjenta minst 3 ganger.

3. Uttøying på ett ben for å lindre lyskesmerter

Denne øvelsen jobber med lysken, åpner hoftene, tøyer ut korsryggen og styrker bena. Det er enkelt å gjøre den:

  • Stå fast og ta et skritt fremover ved å bøye høyre bein som om du skal gjøre utfall.
  • Slipp venstre kne mot gulvet, noe som betyr at hele kroppsvekten din støttes av høyrebeinet.
  • Nå, legg høyre albue mot det indre låret på beinet som jobber og vri overkroppen til venstre.
  • Hold denne stillingen i 30 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen din og gjenta med det andre beinet.
Kvinne tøyer ut og trener for å lindre lyskesmerter

4. Fremstøt til siden

Fremstøt til siden har to funksjoner: De vil både tøye og styrke musklene. Derfor er det viktig å varme opp godt før du gjør denne øvelsen. Etter at du har gjort det, følg disse trinnene:

  • Stå med hendene på hoftene eller armene på brystnivå.
  • Ta et skritt til den ene siden og bøy kneet på beinet som utfører bevegelsen. Samtidig skal det andre beinet være utstrakt.
  • Du vil kjenne at beinet som ikke bøyer seg tøyes.
  • Gå tilbake til startposisjonen og gjør 8 repetisjoner. Deretter utfører du øvelsen med det andre beinet.
  • Forsikre deg om at du bøyer beinet som holder vekten skikkelig. Å bare bøye det halvveis vil ikke ha noen effekt. Leggene bør ha en 90-graders vinkel mot lårene, samtidig som du holder ryggen rett.
  • Pek alltid føttene fremover for å sikre at alle musklene brukes riktig.
Kvinner tøyer ut

Lyskesmerter er vanligvis ganske ubehagelige fordi de er en muskelgruppe som spiller en viktig rolle i å utføre enkle handlinger, for eksempel å gå eller sitte. På grunn av dette er det viktig at de er sunne og sterke.

Uttøyingsøvelser er et utmerket alternativ for å behandle smerter i området. Hvis ubehaget vedvarer, er det imidlertid best å ta en tur til legen. Husk alltid at velværet ditt er det viktigste.

Det kan interessere deg ...
De beste uttøyingsøvelsene for stramme hoftefleksorer
Fit PeopleLes det hos Fit People
De beste uttøyingsøvelsene for stramme hoftefleksorer

Noen ganger lider vi av noe kalt "stramme hoftefleksorer". Lær om de beste uttøyingsøvelsene du kan bruke til din fordel.



  • Weber, M. A., Rehnitz, C., Ott, H., & Streich, N. (2013). Groin pain in athletes. RoFo Fortschritte Auf Dem Gebiet Der Rontgenstrahlen Und Der Bildgebenden Verfahren185(12), 1139–1148. https://doi.org/10.1055/s-0033-1335304
  • Ferretti, A., De Carli, A., & Monaco, E. (2006). Groin pain. In Football Traumatology: Current Concepts: From Prevention to Treatment (pp. 183–195). Springer Milan. https://doi.org/10.1007/88-470-0419-5_17