Gode øvelser for å lette nedre ryggsmerter

Hvis du har smerter i korsryggen, er denne artikkelen noe for deg. Oppdag disse 5 øvelsene for å redusere nedre ryggsmerter.

Nedre ryggsmerter er utrolig ubehagelige og påvirker hverdagslige aktiviteter som å jobbe eller til og med hvile. Derfor har vi utarbeidet en liste med gode øvelser, med sikte på å minimere smertene i korsryggen.

Å strekke korsryggen vil redusere ubehaget. Som med alle øvelser gir det ikke øyeblikkelige resultater når du tøyer ut. Hvis du imidlertid integrerer dem i rutinen din, vil du merke resultatene i løpet av noen uker. Fortsett å lese, og vi vil fortelle deg mer nedenfor.

De beste øvelsene for korsryggen

Vi har utarbeidet en liste over hva vi anser som de beste måtene å tøye ut på. Vær oppmerksom og ikke nøl med å øve på dem hvis du vil minimere smertene!

1. Kne til brystet

Den første øvelsen på listen består i å bringe knærne til brystet. Prosedyren for denne øvelsen er veldig enkel. Du bør begynne med å ligge på gulvet med ryggen og føttene støttet, mens knærne skal bøyes. Hendene skal være bak knærne.

Deretter må du sakte føre begge knærne til brystet, ved å bruke hendene for å trekke knærne forsiktig. Hold armene rundt lår eller knær og trekk forsiktig i kneet. På dette tidspunktet anbefaler vi å holde stillingen i 20-30 sekunder, før du går tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen totalt 3 ganger. Kort sagt, det er en ideell uttøyning for å samkjøre bekkenet og strekke korsryggen.

2. Øvelser for nedre ryggsmerter: Kobrastrekk

Den andre øvelsen du kan prøve er kjent som kobrastrekken. Det er en nyttig bevegelse for å strekke buk- og lumbale muskler. Du bør begynne med å ligge på magen med bena forlenget og med håndflatene plassert på hver side av hodet med underarmene og albuene på gulvet.

Skyv kroppen langsomt opp slik at vekten hviler på underarmene. Sørg for at du holder hoftene på bakken. Når du har oppnådd en komfortabel stilling, strekker du magemusklene og korsryggen forsiktig, i tillegg til å opprettholde posisjonen i 10 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 5 ganger.

3. Barneposisjonen

Som den tredje øvelsen presenterer vi en typisk uttøyning fra yogaklasser: Barneposisjonen. For å gjøre dette, må du begynne med hendene og knærne på gulvet, holde hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Senk deretter kroppen sakte og forleng armene, i tillegg til å plassere håndflatene på gulvet foran hodet.

Denne stillingen er ekstremt positiv for å lindre ryggsmerter, i tillegg til å være veldig avslappende.
Sakte skal hoftene gå i hælene når du senker hodet og brystet, mens du strekker armene enda bredere. Vi anbefaler å bruke en pute under magen for å redusere spenningen i korsryggen. Du må opprettholde posisjonen mellom 20-30 sekunder.

4. Myofascial frigjøring med tennisball

På den annen side presenterer vi en øvelse der du vil trenge en tennisball for å fullføre den. Det er en strekk som strekker den største av setemusklene, som er et av de vanligste triggerpunktene for korsryggsmerter. Til å begynne med bør du ligge på ryggen med begge knærne bøyd. Deretter plasserer du tennisballen under høyre setemuskel (rett under det benete punktet) som er på nedre høyre side av ryggraden.

La deretter kroppsvekten din være på ballen. For å øke strekken, prøv å forlenge venstre ben og utfør små gyngende bevegelser på ballen. Du må opprettholde posisjonen i 30-120 sekunder, avhengig av smertetoleransen din. Bytt deretter side. Hvis du opplever skarpe, bankende smerter må du stoppe umiddelbart.

5. Øvelser for nedre ryggsmerter: Sittende vridning

Denne uttøyningen er ideell for å redusere ubehaget som korsryggsmerter gir, siden det forhindrer at den nedre delen av ryggen trekker seg sammen. Du kan gjøre dette hjemme eller på kontoret. Til og med når du kjører bil siden du bare trenger en stol.

For å gjøre dette, må du holde det venstre armlenet på setet og holde ryggen rett, vri høyre side av kroppen mot armlenet. Hold denne posisjonen i 1 minutt og gå til den andre siden. Hvis du vil gjøre det litt vanskeligere, kan du svinge med høyre albue som peker på utsiden av venstre ben, og omvendt.

For å avslutte, ikke glem at å strekke korsryggen reduserer ubehaget forbundet med smerter. Derfor er vi overbevist om at vår liste over uttøyninger vil du kunne bidra til å redusere ryggsmerter.