Gode øvelser for å styrke hoftene dine

Selv om visse muskler alltid ser ut til å motta oppmerksomhet når det er på tide å trene, må vi ikke glemme viktigheten av andre områder. Hvordan kan vi styrke hoftene?
Gode øvelser for å styrke hoftene dine

Siste oppdatering: 08 november, 2020

Det er viktig å begynne med en treningsrutine, og det er et av de mest anbefalte trinnene for å skape en sunn livsstil. Til tross for dette har vi det faktum at vi kommer til å styrke visse deler av kroppen i bakhodet når vi snakker om en treningsrutine. Dette inkluderer vanligvis armene, magen og bena. Er det ikke like viktig å styrke hoftene?

Dette spørsmålet har kanskje sirklet i tankene dine noen ganger når du skal trene, eller kanskje det aldri har slått deg. Hvert område av kroppen, inkludert muskler og ledd, må imidlertid tas i betraktning i enhver seriøs treningsplan.

Basert på denne informasjonen, og med spesiell vekt på hofteleddene, skal vi vise deg noen øvelser som er gode for å trene dette området. Legg dem til i rutinen din!

Hvorfor er det viktig å styrke hoftene?

Hoftene, også kjent som os coxae, er et av de største og viktigste leddene i menneskekroppen. De har fått navnet sitt fra foreningen av hoftebeinet og halebeinet.

Hofteleddet er plassert nær torso og er en av de mest stabile leddene i menneskekroppen, takket være musklene og leddbånd som omgir det.

Det er viktig å holde hofteleddene sterke på grunn av deres beliggenhet og betydning. Å jobbe med dette området kan bidra til å forhindre skader og øke den totale balansen din. Å ha et sterkt hofteledd kan bidra til å fjerne litt av stresset fra kneleddene og kan redusere smerter i korsryggen.

I tillegg til dette kan det hjelpe en idrettsutøvers prestasjoner. Når hofteleddene er sterke, øker det kraften og styrken i den øvre delen av kroppen.

Øvelser for å styrke hoftene

For å virkelig utnytte disse fordelene skal vi nå vise deg en rekke øvelser som er effektive for å styrke musklene rundt hoftene. Ta notater!

Hofteløft

Hofteløft er en øvelse som også er kjent som broen, takket være effektiviteten til å jobbe med musklene på baksiden av kroppen. I tillegg kan det også styrke hamstrings, magemusklene og hoftefleksorene.

Kvinne som gjør hofteløft.

For å gjennomføre et hofteløft må du legge deg flatt på ryggen på en treningsmatte. Legg armene langs sidene med hendene ned og støtt opp vekten din. Plasser føttene på bakken og bøy knærne. Løft hoftene og prøv å hold skuldrene på linje med knærne. Det anbefales å gjøre 4 sett med 12 repetisjoner.

Knebøy

Når vi snakker om knebøy, snakker vi om den viktigste øvelsen for å styrke beina. Det er imidlertid litt mindre kjent at det å gjøre knebøy regelmessig også kan bidra til å styrke hoftene dine. Dette skyldes at musklene som er involvert i knebøy er hofterbøyere og ekstensorer i tillegg til korsryggen og setemusklene.

Knebøy vil styrke hoftene.

For å gjøre en skikkelig knebøy må du stå rett med føttene en skulderbredde fra hverandre. Bøy deretter hoftene og bena, senk rumpa sakte til lårene er parallelle med gulvet. Deretter løfter du kroppen sakte opp igjen til utgangsposisjonen. Det ideelle er å gjøre 5 sett med 12 repetisjoner.

Hofteadduksjoner

Det anbefales sterkt å inkludere hofteadduksjoner i treningsrutinen din. De styrker ikke bare hofteleddet, de øker også balansen. Hofteadduksjoner fokuserer på å styrke musklene i området rundt hoftene, adduktorene, som øker stabiliteten i leddet.

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du et treningsstrikk og en base som veier mer enn du gjør. Når du har funnet disse elementene plasserer du den ene enden av båndet rundt basen i fothøyde, og den andre delen av båndet rundt beinet ditt, og forsikrer deg om at det er i ankelhøyde.

Trening med strikk.

Deretter står du rett opp med bena en skulderbredde fra hverandre. Benet med båndet rundt skal være nærmest basen din. Bruk styrken i bena dine til å sakte flytte benet fra basen. Gjør dette 12 ganger i 4 sett.

Styrke hoftene

Menneskekroppen fungerer som en stor helhet. Dette betyr at den beste måten å styrke kroppen din på er ved å prøve å styrke hver del. Et tydelig eksempel på dette er viktigheten av å styrke hoftemuskulaturen din. Ved å jobbe med hoftene dine styrker du også muskelgruppen rundt dem – for eksempel korsryggen, ryggmuskulaturen og magen.

For å si det på en annen måte, å jobbe med kjernemuskulaturen, bena og ryggen vil også styrke hoftene dine på en indirekte måte.

Sist men ikke minst, besøk helsepersonell regelmessig slik at de kan evaluere tilstanden til hoftene dine fra et fysiologisk nivå. Dette kan være en god sjekk både når det gjelder styrke og stabilitet. Du vil merke fordelene i hverdagen din.

Det kan interessere deg ...
Gjøre knebøy riktig: Korrekt utførelse
Fit PeopleLes det hos Fit People
Gjøre knebøy riktig: Korrekt utførelse

I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan gjøre knebøy riktig. Men, for å utføre variasjoner av denne øvelsen må du først mestre vanlig knebøy.



  • Marín-Peña, O., Fernández-Tormos, E., Dantas, P., Rego, P., & Pérez-Carro, L. (2016). Anatomía y función de la articulación coxofemoral. Anatomía artroscópica de la cadera. Revista Española de Artroscopia y Cirugía Articular. https://doi.org/10.1016/j.reaca.2016.02.001
  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Araya, R., & Castro, D. (2011). Activación del músculo glúteo medio y tensor de la fascia Lata en los ejercicios wallbanger y pelvic drop. Repositorio Universidad De Chile.