Hvordan du behandler muskelutmattelse fra trening

Muskeltretthet fra trening er en vanlig tilstand blant idrettsutøvere med høye krav og lange eller intense treningsøkter. I denne artikkelen skal vi forklare hvorfor dette skjer og hvordan vi skal håndtere det.
Hvordan du behandler muskelutmattelse fra trening

Siste oppdatering: 23 mars, 2021

Å oppleve muskelutmattelse fra trening skjer ofte for noen idrettsutøvere. De som trener med høy intensitet eller gjentar repeterende og uttømmende økter har størst sjanse for å lide av det.

Muskelutmattelse er manglende evne for en eller flere muskler til å utføre en aktivitet. I disse tilfellene blir muskelcellene uttømt. Deretter kan de ikke svare på kroppens ordre om å gjøre en handling.

Generelt er det ingen permanente skader eller andre skader som forårsaker det. Utmattelse reduserer bare muskelkapasiteten på kort tid siden det etterlater musklene svake og maktesløse.

Selv om det kan skje av andre årsaker enn idrett, er utmattelse i muskler mest vanlig hos personer som trener konstant. I tillegg er det til og med trinn idrettsutøvere tar som gjenkjenner symptomene på utmattelse. På den måten kan de fortsette å trene, men i et annet tempo.

Det er forskjellige kjemiske årsaker til muskelutmattelse fra trening, som er knyttet til ytre årsaker. Utover trening er de andre risikofaktorene for lidelsen feil kosthold, dehydrering, ikke tøye og ikke sove godt.

Kjemiske årsaker til muskelutmattelse fra trening

Melkesyre forårsaker muskelutmattelse. Ulike vitenskapelige studier har vist at reduksjonen i pH i muskler forvandler laktat til melkesyre. Derfor påvirker det hvordan muskler fungerer.

Muskelsammentrekning, som er viktig for å trene, har to deler: nervesystemet og muskelfibre. Den første sender ordrer til den andre om å utføre en viss handling.

Kvinne med muskelutmattelse som prøver å trene.

Når du gjentar sammentrekningen intenst, skjer det endringer i muskelcellene, inkludert en reduksjon i pH. PH-verdien din er et tall som måler hvor surt et stoff er. Jo lavere pH-verdien er, jo surere er det.

Under intense og repeterende muskelsammentrekninger går pH-verdien ned. Vi kan gå fra en pH på 7, som er nøytral – ved starten av en øvelse til 6,1 nær slutten. Dette betyr at musklene er surere på innsiden.

I tillegg øker intens trening mengden uorganisk fosfat og senker mengden kalsium. I sure miljøer svikter muskelcellene. Uten kalsium kan de ikke trekke seg sammen.

Derfor forårsaker dette muskelutmattelse. Kort sagt slutter muskelfibrene å svare fordi de ikke kan trekke seg sammen.

Behandlinger for muskelutmattelse

Når muskelutmattelse har oppstått er det viktig å ta visse skritt for å motvirke mangelen på styrke og kraft. Du vil ikke føle deg bedre med en gang, men det kan gjøre varigheten av smerter eller kramper kortere.

Noe av det mest nyttige du kan gjøre er:

  • Ta kalde bad: Om mulig kan du senke musklene i veldig kaldt vann. Noen anbefaler å veksle med varmt vann etter et kaldt bad for å simulere prosessen med sammentrekning.
  • Hvile: Viktig for muskelutmattelse. Å tøye musklene dine hjelper ikke og det kan til og med føre til personskader.
  • Massasje: Massasje er veldig nyttig. På denne måten slapper fibrene av og tømmes når du jobber med dem.
  • Karbohydratdiett: Muskler bruker kroppens sukkerlager for å fullføre treningen. Fra sukker kommer umiddelbar energi og under intense øvelser er det kilden til kraft. Siden muskelutmattelse forekommer når alle disse lagrene har blitt konsumert, er det lurt å spise karbohydrater etter å ha trent.
Fysioterapeut som jobber på benmuskler.

Kosthold for trening: En grunnleggende faktor

Kosthold er veldig viktig for idrettsutøvere. Muskler trekker seg sammen på grunn av stoffene de bruker for å gjøre det. Derfor er muskelutmattelse nært knyttet til dårlige spisevaner.

Både rett etter trening og som forebyggende tiltak, vil bruk av visse næringsstoffer kontrollere ubehag og tretthet. Prioriteten er å spise nok protein, karbohydrater, omega-3 og omega-6 fettsyrer og magnesium.

Blant frukt er bananer og sitrus best. På den annen side gir nøtter som valnøtter også mye energi og næringsstoffer.

Som vi allerede har forklart er karbohydrater energibytte for glukoseavsetningene. Hvis du er i tvil, er det selvfølgelig best å snakke med en ernæringsfysiolog. De kan gi deg en god kostholdsplan i henhold til treningen din.

It might interest you...
Hvordan hvile hjelper med å øke muskelmassen
Fit PeopleLes det hos Fit People
Hvordan hvile hjelper med å øke muskelmassen

Vekttrening og god ernæring er viktig for å øke muskelmassen, men vet du hvordan hvile også bidrar til å øke muskelmassen?



  • Gómez-Campos, R., et al. Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport 10.40 (2010): 537-555.
  • Astrand, Per-Olof, et al. Manual de fisiología del ejercicio. (2010).
  • Giraldo, José Carlos, and María Elena Sánchez. El lactato como posible factor del mecanismo de fatiga muscular. Colombia Médica 29.2, 3 (1998): 87-91.