Lette ryggøvelser
Å styrke ryggmusklene kan hjelpe deg å gi slipp på diverse smerter og ubehag som du kanskje kjenner på i hverdagen. Uansett om du ønsker å lindre ryggsmerter eller bare å trene musklene i ryggen, har vi satt opp en liste med noen lette ryggøvelser for deg!
Som du kommer til å se, vil du ikke trenge noe som helst utstyr for å utføre disse øvelsene. I tillegg kan du gjøre dem hvor enn du måtte ønske! Alt som kreves er motivasjon og tid. Vi er helt overbeviste om at disse kommer til å være veldig nyttige.
Noen lette ryggøvelser
1. Bro
Den første av våre lette ryggøvelser er broen. Dette er en øvelse som motvirker effektene av å sitte i en stol over lengre perioder. Slik sitting kan føre til veldig mye belastning på ryggraden. Sett bort fra det kan denne øvelsen bidra til å tøye ut hoftene. Ikke bare det, den kan også styrke muskulaturen som støtter opp ryggraden, inkludert sete- og magemusklene.
Du utfører denne øvelsen ved å ligge på gulvet med ansiktet opp og føttene plantet i bakken omtrent en hoftebredde fra hverandre. Armene dine burde være avslappet og knærne bøyd. Stram setemusklene samtidig som du løfter hofta. Kroppen skal forme en rett linje fra knær til skuldre. Tell til tre og senk kroppen rolig ned igjen. Det beste er om du klarer 12 repetisjoner.
2. Hund/fugl (“Dog Bird”)
Den andre øvelsen på lista vår er en av de beste øvelsene for ryggen: hund/fugl, også kjent som “Dog Bird” på engelsk. Start med stå på alle fire. Stram rumpa og magemusklene. Strekk så høyrearmen din ut foran deg samtidig som du strekker ut venstrefoten bak deg til den er i hoftehøyde.
Begge hoftene burde være parallelle med gulvet. Gå så tilbake til utgangsposisjonen på et rolig og kontrollert vis for å avslutte øvelsen. Her anbefales 3 serier med 10 repetisjoner.
3. Lette ryggøvelser: planken
Planken er en av de beste øvelsene for å lindre ryggsmerter samt trene opp ryggmusklene generelt. Selv om det kanskje er en overraskelse, kommer fordelene fra det faktum at øvelsen er en statisk isometrisk øvelse som styrker magemusklene.
For å utføre én repetisjon, må du støtte deg selv med underarmene i gulvet og hodet ned. Etter det løfter du hele kroppen fra gulvet, til du skaper en rett linje fra hodet til hælene. Du bør nå stå på tærne og underarmene, og burde prøve å stå så lenge du klarer.
4. Situps mot en stol
Det å ha en sterk magemuskulatur kan bidra til å minske ubehag i ryggen. Når det er sagt, anbefaler vi at du prøver denne øvelsen. Det eneste utstyret du trenger er en stol! Dette er en fantastisk øvelse for å øke styrken i magemusklene.
Du skal i denne øvelsen ligge på gulvet med ansiktet opp og føttene liggende oppå en stol, hold hendene bak hodet. For å begynne øvelsen, trekker du sammen magemusklene og løfter skuldrene sakte fra bakken. Etterpå burde du senke kroppen sakte tilbake til utgangsposisjonen. Jo lengre du holder på med øvelsen, jo flere repetisjoner kommer du til å klare.
5. Noen lette ryggøvelser: sittende knebøy
Du har helt sikkert sett apparater på treningssenteret som brukes for knebøy med vekter. Sittende knebøy er veldig oppbyggende for ryggraden. Det simulerer samme bevegelse som vanlige knebøy, men det krever ikke bruk av vekter. Dette er veldig bra for de som prøver å komme seg fra en tidligere skade, og kan i tillegg bidra til å utvikle mage- og benstyrke på en trygg måte. Dette kan også forhindre unødvendige skader i ryggraden.
For å utføre sittende knebøy trenger du bare stol- eller sengekanten. Videre legger du armene i kryss over brystkassen og holder skuldrene dine med fingrene. Stram setemusklene før du reiser deg. Ryggen og nakken skal være på linje. Når du står oppreist må du sette deg ned igjen ved hjelp av musklene i bena.
Helt til sist, ikke glem å tøye ut ryggmusklene før og etter treningen for å unngå å plages med skader i etterkant. Inkluder disse lette ryggøvelsene i rutinen din og nyt fordelene! Hva er det du venter på?