Lindre hoftesmerter med 4 uttøyingsøvelser for iliotibialbåndet

Når vi lider av iliotibialbånd syndrom (løperkne), kan hoftene, bekkenet og til og med knærne gjøre vondt. Det er flere uttøyingsøvelser som kan være nyttige i disse tilfellene.

Iliotibialbånd syndrom oppstår når senen som går langs utsiden av benet svulmer opp eller blir irritert på grunn av friksjon med hoftebeinet eller kneet. I denne artikkelen presenterer vi noen uttøyingsøvelser for å unngå disse smertene.

Om iliotibialbånd syndrom

Først av alt må vi finne iliotibialbåndet: det er et tykt bånd av vev som passerer gjennom utsiden av låret; fra rumpa til beinet i tibia. Hovedmålet er å bevege hoften lateralt og rette opp kneet.

Når det er friksjon mellom iliotibialbåndet og den benete prominensen av lårbeinet, oppstår et syndrom der hovedsymptomet er smerter på utsiden av kneet. Denne smerten vil øke gradvis. Det kan dukke opp når du trener og forsvinne når du er ferdig med rutinen.

Iliotibialbånd syndrom oppstår på grunn av repeterende gnissing. Av denne grunn er det mer sannsynlig at vi lider av det hvis vi løper lange distanser eller hvis vi driver med sykkeltrening, hvis vi ikke har god muskelfleksibilitet i nedre ekstremiteter, eller hvis vi ikke varmer opp før vi trener.

Du må huske at dette problemet ikke går bort av seg selv, og at det krever spesifikk behandling av en fysioterapeut eller idrettslege. Denne prosessen inkluderer massasje, uttøying, øvelser for å styrke området, samt bruk av en skumrulle for å frigjøre spenningen i iliotibialbåndet.

Hjemme kan vi også bruke is når området er hovent, hvile lemmet så mye som mulig, i tillegg til å bruke behagelige og passende sko, selv når vi ikke trener.

4 uttøyingsøvelser for iliotibialbåndet for hoftesmerter

Hvis du lider av iliotibialbånd syndrom, må du tøye ut hofte-, lår- og kneområdet godt. Vær oppmerksom på disse uttøyingene:

1. Uttøyingsøvelser for leggen og tykkleggen

Det kan virke som en enkel bevegelse som ikke gjør mye. Men den har veldig gode effekter på iliotibialbåndet. For å gjennomføre den, må du stå med ryggen rett og med hendene hvilende på midjen. Ta et skritt frem med høyre ben og bøy kneet.

Påfør litt trykk med kneet ved å bevege det fremover, men uten å gå utover den imaginære linjen ved tærne. Overkroppen skal også være litt skrå. Hold i noen sekunder før du gjentar på andre siden.

2. Uttøyingsøvelser for iliopsoas-muskelen

Iliopsoasmuskelen har en veldig viktig rolle i plasseringen av bekkenet og ryggraden, spesielt korsryggen. Skjønt, det er en av musklene som lider mest når man lever en stillesittende livsstil og bruker for mange timer på å sitte.

Hvis du vil tøye ut og lindre hoftesmerter, må du reise deg og føre armene over brystet. Ta deretter et langt skritt med høyre ben og bøy kneet.

Venstre ben skal være godt strukket ut og diagonalt mot bakken. Påfør press med overkroppen ved å bevege den fremover. Hold den posisjonen i 30 sekunder og skift side.

3. Uttøyingsøvelser for adduktorene

Hovedfunksjonen til adduktorene er å bringe bena til den sentrale aksen i kroppen; derfor er de viktige for plasseringen av bekkenet og korsryggen. Disse musklene blir vanligvis forkortet av manglende trening, å ikke tøye ut godt, eller å trene idretter som krever løping eller hopping.

For å tøye adduktorene, må du stå oppreist med hendene på midjen. Ta et trinn til siden med høyre ben og la det være strukket ut. Bøy det venstre kneet litt.

Vekten av overkroppen går til venstre. Du må føle at det fungerer på innsiden av høyre ben. Bytt sidene forsiktig etter 30 sekunder.

4. Å tøye ut bekkenmusklene

I mange tilfeller er disse musklene ansvarlige for lumbago, ryggsmerter og pyramidalt syndrom. For å tøye dem, ligg på ryggen, bøy knærne og legg fotsålene på gulvet.

Ta deretter høyre kne til brystet med hendene og legg høyre ben over venstre kne. Forsøk å presse bena mot brystet i noen sekunder.

Med disse uttøyingsøvelsene kan du redusere smerter i hofte og bekken, og i noen tilfeller også lindre iliotibialbånd syndrom.