Mobilitetsøvelser for leddene for å forhindre ryggsmerter

Ryggsmerter blir stadig mer vanlig, og det er grunnen til at eksperter anbefaler å gjøre mobilitetsøvelser for leddene. Disse kan bidra til å forhindre eller lindre ubehag.
Mobilitetsøvelser for leddene for å forhindre ryggsmerter

Siste oppdatering: 06 august, 2020

Ryggsmerter er veldig vanlig hos en stor andel av befolkningen. Heldigvis er det i de fleste tilfeller resultatet av livsstilsvaner. Hvis dette gjelder deg, finnes det flere forskjellige mobilitetsøvelser for leddene som du kan bruke for å lindre eller forhindre denne typen smerter.

Mens noen øvelser fokuserer på tøying, fokuserer andre på å bygge styrke. Den tredje gruppen fokuserer på å øke mobiliteten. I denne artikkelen skal vi snakke mer om denne siste kategorien. Disse øvelsene kan bidra til å hindre ryggsmerter i å påvirke hverdagen din.

Mobilitetsøvelser for leddene for å tøye ut nakken

La oss starte med den øverste delen av ryggen. Å øke mobiliteten i ryggraden er viktig for å forhindre alle slags ryggsmerter.

Det finnes tre enkle øvelser du kan benytte deg av for å øke bevegeligheten i dette området: Å vri hodet fra side til side, se opp og ned samt vippe hodet fra den ene siden til den andre. Disse tre øvelsene må gjøres på en rolig og kontrollert måte, ved å bruke et bredt spekter av bevegelser og holde sluttposisjonen i flere sekunder.

Mobilitetsøvelser for leddene som strekker nakken.

Mobilitetsøvelser for leddene – katt-kamel-uttøyingen

For denne klassiske mobilitet- og uttøyingsøvelsen skal vi begynne med quadriceps. Gå ned på alle fire, med knærne og håndflatene flatt på bakken. Målet er å skyve ryggen til to ytterpunkter: Maksimal fleksjon og maksimal forlengelse.

Det første trinnet er å bringe haken til brystet og skyve ryggraden oppover ved skulderbladene. Du må også vippe bekkenet og føre hoftene fremover for å aktivere korsryggen. Denne posituren skal holdes i fem sekunder.

Katteposering.

Gå tilbake til utgangsposisjonen før du prøver neste positur. Begynn med hodet opp og senk ryggen slik at den er på nivå med skulderbladene, før du vipper bekkenet for å bevege hoftene bakover.

Kamelposering.

Når du har oppnådd god spinalforlengelse, hold denne posituren i rundt fem sekunder. Til slutt kan du slappe av og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Ryggradsmobilisering – sittende stilling

Dette er en enkel øvelse som lar deg øke mobiliteten din på tre forskjellige måter og alt fra en sittende stilling! Når du gjør disse uttøyningene er det viktig at du sitter skikkelig, holder ryggen strak og puster i en dyp, jevn rytme.

La oss starte med en uttøying av ryggraden. Legg hendene bak nakken og len deg så langt frem du kan og hold albuene sammen. Deretter går du tilbake til utgangsposisjonen og strekker ryggen, lener deg bakover og strekker albuene utover.

Mobilitetsøvelser for å strekke ryggen.

Neste trinn er å rotere ryggraden. Begynn igjen med hendene bak nakken. Slipp den ene hånden og strekk den fremover samtidig som du roterer den motsatte siden av kroppen din, det vil si, hvis du strekker venstre arm fremover, må du rotere høyre side bakover. Gjenta deretter denne bevegelsen på motsatt side og gå tilbake til utgangsposisjonen.

Mobilitetsøvelser for leddene: Bruk en tennisball for å øke mobiliteten i leddene

For denne øvelsen vil vi hovedsakelig jobbe med å øke mobiliteten i hoftene. Ligg først med ansiktet opp og legg en liten, myk tennisball under korsryggen.

Her bør du legge merke til hvordan du med små bevegelser i bekkenet og ryggen kan begynne å bevege korsryggen rundt ballen. For å flytte ballen oppover ryggen og mot hodet, må du bruke bekkenanteversjon og retroversjon. Hvis du vil flytte ballen fra den ene siden til den andre, må du bruke en kombinasjon av de to.

En tennisball kan være en fin måte å lindre ryggsmerter på.

I tillegg til å være en fin øvelse for å øke bevegeligheten, bør tennisballen bidra til å lett massere hele korsryggen. Det er ofte best å gjøre disse øvelsene med lukkede øyne, for å blokkere eventuelle ytre stimuli og fokusere helt på følelsen av ballen som beveger seg under ryggraden.

Trening: Den beste måten å forhindre ryggsmerter på

I mange tilfeller er det å utføre forskjellige øvelser den beste måten å forhindre ryggsmerter på. Generelt sett bør kirurgiske løsninger unngås, hvis det er mulig. Dette er nøyaktig hva disse øvelsene har som mål. Du bør ikke tvinge ryggen til å bli vant til å holde seg i ubehagelige stillinger hele dagen.

Disse øvelsene vil bidra til å opprettholde og øke bevegeligheten samt øke propriosepsjonen i tillegg til å redusere presset på komplekse strukturer som ryggvirvler, muskler og leddbånd i ryggen. De kan også hjelpe deg å slappe av. Kort sagt, fortsett å bevege deg, prøv å slappe av og være konsekvent, og du vil kunne forbedre livskvaliteten din drastisk.

Det kan interessere deg ...
De beste fordelene med trening for leddene
Fit PeopleLes det hos Fit People
De beste fordelene med trening for leddene

Trening for leddene må gjøres konstant og med riktig intensitet. Å styrke musklene og andre strukturer som omgir leddet, gir større støtte og motst...



  • Federico Balagué, Anne F Manion, Ferran Pellisé et al. Non-specific low back pain. The Lancet. Volume 379, Issue 9814, 4–10 February 2012, Pages 482-491
  • María Hernández-reif, Tiffany Field, Josh Krasnegor et al. Lower Back Pain is Reduced and Range of Motion Increased After Massage Therapy. International Journal of Neuroscience. Volume106, Issue 3-4. 2001
  • Margareta Nordin, Federico Balagué, Christine Cedraschi. Nonspecific Lower-back Pain: Surgical versus Nonsurgical Treatment. Clinical Orthopaedics and Related Research. Volume 443 – Issue – p 156-167. 2006.