Slik kan du beskytte knærne dine ved knebøy

Selv om mange idrettsutøvere kanskje ikke tenker over det, er det visse små detaljer du må huske på for å beskytte knærne. Spesielt når du gjør en øvelse som er så enkel som knebøy.
Slik kan du beskytte knærne dine ved knebøy

Siste oppdatering: 26 februar, 2021

Er det noen der ute som ikke har gjort et knebøy på et eller annet tidspunkt i livet? Det er en klassisk øvelse, men du må vite hvordan du gjør det riktig. Hvis du ikke gjør det, kan du skade kroppen din, spesielt leddene i nedre halvdel. Her skal vi fortelle deg hvordan du gjør knebøy riktig slik at du kan beskytte knærne.

Knebøy er en virkelig flott øvelse for flere forskjellige muskelgrupper. Både de fremre og bakre delene av musklene dine får god trening. Du trener også benmuskulaturen siden de aktiveres for å hindre at du mister balansen.

Faktisk bekrefter en studie publisert av Journal of Human Kinetics at det å ha god mobilitet i hofter og knær hjelper deg med å gjøre knebøy bedre. Knebøy involverer den paravertebrale muskulaturen, noe som betyr alle musklene som finnes rundt ryggraden. Så selv om denne øvelsen ikke er spesielt rettet mot disse musklene, har de allikevel en fordel.

Det vanligste rådet for å gjøre knebøy

Knebøy er en øvelse som brukes i mange forskjellige disipliner, enten det er spesifikke treningsøkter for muskler, i klasser som body pump, eller i idretter som inkluderer ski eller basketball. I alle disse tilfellene er det viktig å vite hvordan du skal kontrollere kroppen din når du senker kroppsvekten.

Du har sikkert hørt denne regelen mange ganger: Ikke la knærne strekke seg over den imaginære linjen over tærne. Selv om dette ikke er 100 prosent nøyaktig, er det en god påminnelse når du gjør knebøy.

Spørsmålet om å strekke knærne over tærne er ikke dårlig i seg selv. Det som er skadelig er når knærne kommer for langt fremover, og jo mer fremover desto mer skade blir det. Av den grunn er det trygt å si at hvis de kommer litt fram, er det ingenting å bekymre seg for. Det er der de tradisjonelt har trukket linjen mellom å gjøre øvelsen bra eller dårlig.

Kvinne som gjør knebøy.

Så lenge du passer på, og sørger for at knærne ikke kommer for langt frem, vil du gjøre nok for å sikre at du beskytter knærne. Hvis du imidlertid kommer til et punkt der knærne er så langt frem at hælene dine er løftet, er du i en posisjon som er skadelig for knærne. Bare prøv å begrense dette så mye som mulig, men ikke vær besatt av det. Litt bevegelse fremover er normalt!

Bruk hoftene dine for å beskytte knærne

En av hovedårsakene til kneleddskade når du gjør knebøy er bruken av hoftene. Hofteleddene er laget for å bære mer vekt enn kneleddene. Dette betyr at de støtter den største delen av vekten din når du gjør knebøy.

På grunn av dette er det alltid viktig å huske at du må ta setemusklene bakover før du begynner “knebøy”-bevegelsen. Denne lille justeringen fører til en bekkenanteversjon, noe som betyr at kombinasjonen av disse to bevegelsene utfyller hverandre og vil gjøre øvelsen mindre aggressiv. Med hensyn til hoftene vil vi her tilby deg mer informasjon om bevegelsene.

Start treningen på riktig måte for å beskytte knærne

Før du begynner med knebøy må du sørge for at føttene er en skulderbredde fra hverandre. De kan også være litt åpne, noe som betyr at føttene kan peke litt ut.

I tillegg må du være oppmerksom på hvor mye vekt du legger på skuldrene dine. Husk din egen fysiske form og forberedelse. Hvis du gradvis øker vekten, vil kroppen din bli vant til den aktuelle vekten. Du bør aldri utføre knebøy med mer vekt enn kroppen din er vant til.

For å beskytte knærne, hold dem rette

En annen detalj du må huske på når du senker kroppen er å hindre knærne i å knekke innover. Ved å forhindre at knærne faller mot midten, beskytter du dem.

Knebøy.

En måte å sjekke og se om du gjør dette riktig på, er ved å fokusere på kneskålen og sikre at den holder seg i tråd med føttene. Dette betyr å ikke la kneskålene falle innover eller la dem strekke seg for langt ut. Hvis du er i riktig posisjon til å begynne med, bør det ikke endres horisontalt, ifølge en studie publisert av Journal of Strength Conditioning Research.

Noen ord om dype knebøy, bare i tilfelle

Dype knebøy består av knebøy der hoftene ender i en posisjon som er under knærne. Det er ingen vitenskapelig enighet om hvorvidt dype knebøy er bedre eller verre for knærne enn normale knebøy.

Det betyr at den potensielle risikoen for denne øvelsen ikke anbefales for alle som ikke er en eliteidrettsutøver, for eksempel. I så fall kan denne ekstra styrken være en stor fordel for treningen din.

For en gjennomsnittlig person vil normale knebøy der knærne ender i en 90-graders vinkel være nok. For å beskytte knærne dine er dette tilstrekkelig for å sikre at du gjør dem riktig.

Det kan interessere deg ...
Knebøy med vektstang for å styrke den nedre delen av kroppen
Fit PeopleLes det hos Fit People
Knebøy med vektstang for å styrke den nedre delen av kroppen

Å trene knebøy med vektstang gjør deg sterk og er bra for den nedre delen av kroppen. Knebøy er en av de enkleste og mest tradisjonelle treningsøve...



    • K. Si-Hyun, K. Oh-Yun, P. Kyue-Nam et al. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. Journal of Human Kinetics. Vol 45, Issue 1. 2015
    • L. Slater y J. Hart. Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques. Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 31, Number 3, pp. 667-676(10). 2017
    • P. Comfort, J. McMahon y T. Suchomel. Optimizing Squat Technique—Revisited. Strength and Conditioning Journal. Volume 40 – Issue 6 – p 68-74. 2018