Tips for restitusjon etter treningen

En god plan for hva du skal gjøre etter trening er avgjørende for alle som trener regelmessig. Det vil hjelpe deg å forbedre din fysiske ytelse, forhindre skader og, kort sagt, oppfylle målene dine.
Tips for restitusjon etter treningen

Siste oppdatering: 24 oktober, 2019

Mange av oss bryr oss ikke om restitusjon etter trening. Men både oppvarming og nedtrapping er avgjørende for å forbedre våre sportslige prestasjoner. I dag skal vi se på viktigheten av en restitusjonsøkt etter trening.

Hva er restitusjon etter trening?

Du bør tenke på restitusjon etter trening som en forlengelse av den vanlige treningen, fordi det er da kroppen din prøver å komme seg tilbake til en normal tilstand, som før treningen.

Kroppen din bruker også restitusjon etter trening til å hvile og reparere eventuelle muskelskader, i tillegg til å normalisere pulsen og hormonnivået.

Hvis du utfører en intens treningsøkt, står kroppen overfor en større mengde nevromuskulært og metabolsk stress. I tillegg er det et lavt nivå av glykogenreserver.

Som et resultat av alt det ovennevnte, frigjør kroppen din kortisol, et katabolsk hormon, og reduserer testosteronnivået, som er et anabolsk hormon. Hvis du følger riktig restitusjon etter trening, kan du reversere situasjonen. Å la være å gjøre det vil derimot resultere i konsekvenser.

Riktig restitusjon etter trening er ikke bare avgjørende for profesjonelle eller konkurrerende idrettsutøvere, men for oss alle. Uavhengig av din fysiske tilstand eller kondisjonsmål, bør du vite hvordan du skal følge trinnene for restitusjon, slik at du reduserer risikoen for skader.

Tips for restitusjon etter trening

For å hjelpe kroppen din med å komme seg tilbake til en normal tilstand, bør du ta en titt på disse tipsene for restitusjon etter trening:

1. Hvile mellom treningsøktene

Det er ekstremt viktig å hvile tilstrekkelig mellom treningsøktene dine. Hvis du allerede har jobbet deg opp til et høyt treningsnivå, vil ikke behovet for hvile være like stort. Men hvis du nettopp har kommet i gang, er det farlig å ikke få nok hvile.

Nøkler for restitusjon etter trening

I tillegg til de potensielle farene, vil treningsøktene dine bli mindre effektive, fordi kroppen din aldri går tilbake til sin normale tilstand. Følgelig kan det være vanskelig å kjempe deg gjennom treningsøkter, og du kan til og med merke symptomer på at du har overarbeidet kroppen din.

Uansett kondisjonsmål, hvis du akkurat har kommet i gang, starter du med å hvile en dag mellom treningsøktene dine. I tillegg til å forhindre fysiske problemer, vil hvile hjelpe deg med å nå dine mål tidligere.

2. Betydningen av god uttøying

Å tøye ut skikkelig etter en treningsøkt – aldri før – er enormt viktig. På den andre siden kan det å tøye ut før trening forkorte musklene, provosere mer smerte og hindre både restitusjon og forbedring.

Du bør sette av minst 20 minutter til å tøye ut tilstrekkelig etter en treningsøkt. Tøy ut musklene du har jobbet med i treningen. Å ta deg et kaldt bad eller en dusj vil også hjelpe kroppen din å komme seg i enkelte kroppsdeler.

3. Hydrering, en nøkkel for restitusjon etter trening

Å erstatte vannet du mistet under en treningsøkt er grunnleggende etter hvilken som helst form for fysisk aktivitet. Det er avgjørende for å få kroppen tilbake til sin normale tilstand.

Etter å ha trent, bør du drikke rundt 150 prosent av det du har tapt. Drikk vannet over to eller tre perioder; den første bør inneholde 800 ml, drikk så rundt 200 ml hvert 15. minutt.

4. Hold glykogenreservene under kontroll

Du må også vurdere glykogenreservene dine. For å minimere muskelskader må du sørge for at kroppen din har tilgang til disse reservene. Å sørge for at du har glykogenreserver tilgjengelig vil hjelpe kroppen din med proteinsyntesen, i tillegg til å skape en god hormonell balanse for å optimalisere disse reservene.

Derfor er det avgjørende å spise før og etter en treningsøkt, for å hjelpe deg med å prestere og restituere deg riktig. Måltidet før treningen bør være rikt på proteiner og sunt fett, sammen med komplekse karbohydrater som pasta eller ris, hvis du planlegger en lang treningsøkt.

5. Unngå skadelige og unødvendige produkter

Det siste tipset vi ønsker å dele med deg, er produkter du bør unngå. Etter trening, bør du unngå alkohol og betennelsesdempende medisiner, fordi de begge hindrer restitusjon betydelig.

I tillegg hindrer disse stoffene muskel- og bindevev fra å leges skikkelig også. Som en konsekvens vil restitusjonen være mye tregere og mindre effektiv.

Nøkler for restitusjon etter trening

6. Prøv å legge til omega-3 i restitusjonen etter trening

Å konsumere små mengder fet fisk eller valnøtter etter treningen, kan hjelpe deg med å redusere sårhet i musklene som er et resultat av en intens treningsøkt.

En annen fordel som omega-3 har er de betennelsesdempende kvalitetene, som hjelper til med å redusere stress i kroppen samtidig som blodsirkulasjonen forbedres. På samme måte kan frukt som blåbær bidra til å lindre sårhet i muskler.

Å følge alle disse tipsene er avgjørende for å få de ønskede resultatene. Nå som du har oppskriften på en vellykket restitusjon etter trening, finnes det ingen unnskyldninger for ikke å klare å restituere deg skikkelig! Da er det tid for å trene!

Det kan interessere deg ...
7 gode tips dersom du er nybegynner i boksing
Fit PeopleRead it in Fit People
7 gode tips dersom du er nybegynner i boksing

Hvis du er nybegynner i boksing, er det visse ting du burde huske på når det gjelder trening, teknikk, vanninntak, og sikkerhet.



  • Brophy-Williams, N.; Landers, G. y Wallman, K. (2011). Effect of inmediate an delayed cold water inmersion after high intensity exercise session on subsequent run performance. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 665 – 670.
  • Kenttä, G. y Hasmén, P. (1998). Overtraining and recovery, a conceptual model. Sports med, 26 (1). 1 – 16.