4 helsetips for å jobbe mens du sitter

19 mars, 2020
Det er ikke bra å tilbringe for mange timer sittende på jobb hver dag. Det trenger imidlertid ikke være skadelig for helsen din. La oss finne ut hvordan du kan begrense de negative effektene av å sitte over lengre perioder.

Er du en av de som jobber mens du sitter? Uansett om du bruker datamaskinen, har møte med klienter, jobber i et laboratorium … det er mange jobber som tvinger oss til å holde oss stillesittende lenger enn vi kanskje ønsker.

Hvis du ikke er forsiktig kan de negative effektene av å jobbe mens du sitter samle seg over tid og føre til at forskjellige plager dukker opp. Her er noen tips for å opprettholde helsen din selv om stolen er din viktigste følgesvenn gjennom arbeidsdagen.

Hvis du jobber mens du sitter bør du sitte oppreist

Den første “regelen” er ganske åpenbar. Hvis du må jobbe sittende i flere timer, bør du prøve å sitte riktig. For å oppnå dette er den ideelle holdningen som følger:

  • Hold føttene godt plantet på bakken, omtrent en hoftebredde fra hverandre.
  • Knærne skal være i en 90-graders vinkel.
  • Rumpa skal være så langt bak på setet som mulig. Du bør støtte kroppen din på beina du føler i rumpa når du setter deg ned.
  • Rett deg opp og slapp av i skuldrene.
  • Albuene skal være i en 90-graders vinkel når underarmene hviler på skrivepulten eller bordet.
  • Haken din skal være omtrent en knyttneve fra basen av halsen din. Hvis du ser på en skjerm bør toppen av skjermen være på linje med øynene.

For å oppnå alt dette er det ideelt å ha en stol med justerbar høyde og et bord som er høyt nok til å holde albuene i en 90-graders vinkel. I tillegg bør du ha en skjerm du kan senke eller heve slik at den er i riktig høyde. På samme måte må du hele tiden sjekke at du ikke krummer ryggen eller strekker den fremre delen av nakken.

Strekk deg mens du sitter.

Dra nytte av den tiden du står oppreist

I alle jobber vil du ha pauser. Prøv å dra nytte av dem for å mobilisere de delene av kroppen din som er mest utsatt.

Du kan ganske enkelt prøve å se til sidene, lene hodet vekslende mot begge skuldrene eller se opp og ned. Hold alle disse posisjonene i fem sekunder og du vil merke lindring i alle musklene i nakken og skuldrene.

Tilsvarende vil du bevege skuldrene og ryggen ved å bevege armene i sirkler og flette sammen fingrene mens du strekker armene oppover.

Det anbefales også å utøve en anteversjon og retroversjon av bekkenet. For å gjøre dette må du gå fra å sitte normalt til å sitte på de bakre setemusklene. Veksle mellom begge stillingene i et par sekunder for å mobilisere bekkenet og korsryggen.

I tilfelle du reiser deg for å gå på do kan du dra nytte av tiden ingen vil se på deg ved å gjøre et sett med knebøy. Det er også viktig at du sørger for at du har god holdning hver gang du står oppreist. Prøv å bruke litt tid på føttene. Annenhver time om det er mulig.

Pusteøvelser mens du sitter

Til slutt må vi understreke viktigheten av dype inn- og utpust for å jobbe med pustemuskulaturen din. Faktisk kan du bruke tiden du puster ut til å utføre hypopressive øvelser samt jobbe med bekkenbunnsmuskulaturen.

For å utføre disse øvelsene må du prøve å bevege navlen innover og oppover mens du trekker sammen bekkenbunnsmuskulaturen etter du har pustet ut. Bevegelsen er den samme som når du prøver å stanse strømmen når du tisser.

Hold denne stillingen i noen sekunder mens du prøver å trekke pusten med den øvre delen av brysthulen uten å gi slipp på sammentrekningen. Slapp av, trekk pusten dypt et par ganger, og gjenta hele prosessen når du puster ut igjen.

Bruk fritiden din

Hvis du må jobbe sittende er det siste du ønsker å gjøre å sitte i bilen eller på offentlig transport til du kommer hjem og deretter sitte foran TV-en. Prøv å få mest mulig ut av den tiden om du ønsker å forhindre sykdommer relatert til blodsirkulasjonen og rygg- eller kroppsholdning generelt.

Gå en tur rundt i nabolaget ditt før du går hjem. Om du bor i et leilighetskompleks kan du bruke trappene i stedet for heisen. Hvis du har tid kan du jogge en tur før du legger deg på sofaen.

Hvis du har muligheten, skaff deg en ellipsemaskin eller en tredemølle som du kan bruke mens du ser på TV. Et annet alternativ er å utføre knebøy, utfall og uttøyningsøvelser. Husk at enhver treningsform du utøver vil vise forbedringer, selv om det ikke virker relevant.

Kvinne som gjør knebøy.

Ta vare på kostholdet ditt, selv om du jobber mens du sitter

Til slutt er det viktig å snakke om ernæring. Å sitte på jobb i så mange timer om dagen har allerede en negativ innvirkning på helsen din. Hvis du legger til feil kosthold og mangel på vann, vil alt bli mye mer komplisert.

Prøv å følge et balansert kosthold. Vær forsiktig med fett og sukker, og ikke spis for mange karbohydrater siden de omgjøres til energi som du ikke ender opp med å bruke.

Forsikre deg om at du er godt hydrert og spiser mat som er rik på fiber for å opprettholde riktig tarmoverføring. Husk til slutt at røyking kan forverre de skadelige effektene av å sitte på jobb.

  • Galindo Morales G., Lalana Josa M.P., Sola Martínez M.B., Sola Antón J.. Aprendizaje de hábitos posturales y de ejercicio físico saludables en niños sanos con problemas leves de columna vertebral. Rev. Pediatr. Aten. Primaria. [Internet]. 2010 Jun [citado 2019 Nov 05] ;  12(46): 215-225.
  • Noceda J. J., Moret C., Lauzirika I.. Características del dolor osteomuscular crónico en pacientes de Atención Primaria: Resultados de un centro rural y otro urbano. Rev. Soc. Esp. Dolor  [Internet]. 2006  Jun [citado  2019  Nov  05] ;  13( 5 ): 287-293.
  • Gonçalves E.C.A., Rinaldi W., Nunes H.E.G., Capdeboscq M.C., Silva D.A.S.. Baixos níveis de atividade física em servidores públicos do sul do Brasil: associação com fatores sociodemográficos, hipercolesterolemia e diabetes. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2017  [citado  2019  Nov  05] ;  10( 2 ): 54-59.