Hvile og restitusjon for maksimal idrettsytelse

Hvis du vil prestere på ditt beste, må du ta hensyn til hvile- og restitusjonstidene dine så vel som treningen din. Ikke overdriv det!

Siste oppdatering: 13 februar, 2021

To av de mest nevnte ordene i idrett er hvile og restitusjon. Enhver velplanlagt treningsrutine inkluderer en betydelig mengde hvile. Faktisk anser et stort antall eksperter disse to ordene som hjørnesteinene for topp idrettsprestasjoner.

Hvorfor er de egentlig så viktige? Du kan ha dine tvil, og faktisk forkaster mange ideen om hvile og restitusjon fra rutinen, noe som fører til overtrening. Andre går til en annen ekstrem og hviler så mye at de ikke gjør noen fremgang.

Med dette i bakhodet vil vi i dag se på hvorfor hvile og restitusjon er så viktig innen idrett samt hvordan du kan oppnå maksimal ytelse. La oss dykke rett inn!

Hvile og fysisk restitusjon

De viktigste egenskapene til enhver trenings- eller idrettsrutine er teknikk, intensitet, volum, frekvens, hvile og restitusjon. Disse variablene bør alle inngå i treningsplanen din hvis du vil oppnå maksimale resultater.

Selv om de alle er viktige, skal vi i dag fokusere på hvile og fysisk gjenoppretting, og det er en nær sammenheng mellom de to.

Hva er hvile?

Generelt sett er hvile perioden mellom repetisjoner eller etter en treningsøkt.

Når du trener lider forskjellige muskelgrupper betydelig belastning. Hvilen må derfor gjennomføres ordentlig. Fibrene i musklene du trener vil lide små avrivninger som trenger å komme seg.

Hvor mye hvile du trenger avhenger av deg som person og idretten du driver med. Uansett hvor mye du hviler er det imidlertid en viktig del av rutinen.

Det er også noe som kalles aktiv hvile, som anbefales av personlige trenere for de dagene du ikke kan gjøre din vanlige treningsrutine. Denne typen hvile innebærer å gjøre øvelser med lav intensitet for å holde stoffskiftet aktivt mens musklene kommer seg.

Hva er restitusjon?

Restitusjon begynner når du er ferdig med treningen. I denne fasen etablerer kroppen din sine energireserver og musklene begynner å reparere seg selv. Fibrene som ble ødelagt under trening blir reparert, og hormoner spiller en viktig rolle i denne prosessen.

Denne prosessen varierer også i henhold til din fysiske og psykologiske tilstand. Vanligvis kommer eliteidrettsutøvere seg mye raskere. Dette tar imidlertid fortsatt en viss tid å fullføre.

Forholdet mellom hvile og restitusjon

Restitusjon finner sted i hviletiden. Under restitusjonen reparerer kroppen alle “skader” som har oppstått under treningsøkten.

På et fysiologisk nivå reparerer muskelcellene de ødelagte fibrene og kroppen gjenoppretter nivåene av intramuskulært og hepatisk glykogen. Konsentrasjonen av blod og melkesyre i musklene reduseres også. Til slutt går oksygennivået tilbake til det normale, selv om dette vanligvis skjer innen et minutt etter hvile.

Som du kan se er det et nært forhold mellom de to. Til tross for dette er det andre ting som kroppen trenger for å komme seg fysisk og psykisk. Disse inkluderer god hydrering, et balansert kosthold, massasje og nok søvn.

Til slutt er det viktig å påpeke at denne restitusjonsperioden ikke bare har innvirkning på musklene du har trent. Bløtvev, ledd, leddbånd og sener drar også nytte av denne midlertidige inaktivitetsperioden.

Hvor lenge trenger jeg å hvile og restituere?

Å prøve å komme med en hvile- og restitusjonstid som passer for alle vil være en stor feil. Hvile- og restitusjonsprosessen bør være en del av en opplæringsplan utarbeidet av en profesjonell, da de vil være i stand til å ta hensyn til alle relevante faktorer.

Hvis du imidlertid hviler og restituerer ordentlig, vil du se forbedringer i idrettsytelsen din. Dette er en annen grunn til at man ikke bør basere hvileperioder på andres treningsrutine. Ellers vil du ikke se resultatene du håper på!

Rådfør deg alltid med en profesjonell

Som vi nevnte i begynnelsen vedtar mange idrettsutøvere dårlig utformede treningsplaner og vurderer ikke hvor mye tid de faktisk trenger for å hvile og komme seg.

For å unngå å gjøre den samme feilen er det alltid lurt å snakke med en profesjonell før du starter et nytt idretts- eller treningsregime. I tillegg til å være en god informasjonskilde vil de også kunne tilby støtte under opplæringen din og dele ekspertisen og erfaringen sin med deg.

Det kan interessere deg ...
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Hva er restitusjonstiden for muskelskader?

Selvfølgelig bør helsepersonell alltid føre tilsyn med restitusjonstiden. I denne artikkelen ser vi på de vanligste typene muskelskader og restitusjonstid.



  • Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. In Editorial Paidotribo. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
  • Weineck, J., Rica, C., Dávila, L., Jesús, A., En Termorregulación, A., García Manso, J. M., Navarro, M., & Ruíz, J. A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. In Editorial Paidotribo. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
  • Aranda, C. R. (2011). Principios básicos para el adecuado desarrollo de la condición física salud en los centros escolares de Andalucía. Wanceulen: Educación Física Digital.
  • Suay Lerma, F., Salvador López, A., & Ricarte, J. (1998). Indicadores psicológicos de sobreentrenamientos y agotamiento. Revista de Psicología Del Deporte.