Trening under graviditet: ta vare kroppen din
Hver graviditet er forskjellig, selv om trening under graviditet generelt er fordelaktig. Det er imidlertid viktig å konsultere legen din før du begynner med enhver treningsrutine. For det første må du også ta hensyn til om du trente før du ble gravid.
Hvis du tidligere har trent regelmessig kan du vanligvis fortsette med det gjennom hele svangerskapet. Bare husk å justere rutinen din deretter. På denne måten kan du opprettholde det fysiske, kardiovaskulære og muskelstyrken under graviditeten og etter fødselen.
Derimot er det kvinner som aldri har trent. Dette betyr ikke at du ikke kan begynne når du er gravid; faktisk kan du til og med ha fordel av å trene under graviditet. Imidlertid må du planlegge forskjellige øvelser som er tilpasset ditt fysiske treningsnivå.
Fordelene ved å trene under graviditet
Trening under graviditet har flere fordeler enn ulemper. Videre utgjør det ikke noen risiko for den ufødte babyen. Det hjelper også blivende mødre med å holde seg i form og forbedre sin fysiske og mentale helse. Både under og etter fødselen.
Noen av de mest bemerkelsesverdige fordelene ved å trene under graviditet inkluderer:
- Forbedring av fysisk, kardiovaskulær og muskulær kondisjon
- Du kommer deg raskere etter fødselen
- Hjelper deg med å få tilbake normal vekt, styrke og fleksibilitet
- Flatere mage etter fødsel
- Mer energi
- Færre obstetriske inngrep
- Kortere og mindre smertefull fødsel
- Mindre vektøkning
- Forbedret humør og selvtillit
- Mindre stress, angst og depresjon
- Øker sjansene for å ta i bruk permanente sunne livsstilsvaner
I tillegg kan det å opprettholde en treningsrutine bidra til å forhindre risikoen for å utvikle graviditetsrelaterte tilstander, som preeklampsi (svangerskapsforgiftning) og svangerskapsdiabetes.
Virkning av trening under graviditet
Trening under graviditet hjelper til med å forbedre insulinutskillelse, insulinsensitivitet og glukosemetabolisme. Med andre ord forbedrer det glukosetoleranse og reduserer derfor sjansen for å utvikle svangerskapsdiabetes.
Videre kan det å trene forhindre korsryggsmerter, graviditetsrelatert urininkontinens samt andre kroniske muskel- og skjelettplager.
Tips for trening under graviditet
Så lenge du ikke har andre medisinske problemer, og legen din er enig i det, kan trening under graviditet også gi deg en følelse av velvære.
Studier viser imidlertid at å utføre intens trening under graviditet kan føre til lavere fødselsvekt, selv om dette kan skyldes lavere underhudsfett og ikke trenger å være være noe problem. Det anbefales likevel å utføre moderate fysiske aktiviteter under graviditet.
Anbefalte øvelser når du er gravid
– Å gå under graviditeten er veldig gunstig, og du kan gjøre det fra første dag. Det er også en måte å oppmuntre til en naturlig fødsel på. Ved å gå kan du forhindre sirkulasjonsproblemer og konsekvensene av dem – hevelse i ben og føtter, forstoppelse osv. Videre hjelper gåing med å kontrollere vektøkningen uten problemer, siden det er aerob trening.
– Å sykle under graviditet får deg til å slappe av samtidig som det toner kroppen din. Dessuten hindrer det overflødig vekt og forbedrer sirkulasjonen din. Det anbefales ikke etter den femte eller sjette måneden av svangerskapet. Et alternativ for siste trimester er den stasjonære sykkelen, siden graviditet kan destabilisere balansen du normalt har på en sykkel.
Flere øvelser
– Øvelse i vann gjør kroppen din lettere. Derfor minker det risikoen for skader eller at du legger for mye belastning på musklene. En annen fordel er at kroppen din ikke overopphetes mens du er i vann. Svømming og vannaerobic forbedrer musklene, sirkulasjon og luftveiene, samtidig som du reduserer smerter i korsryggen som igjen får deg til slappe av.
– Prenatal yoga forbedrer kroppsholdningen og hjelper til med å forhindre ryggsmerter samt tilstander som hemoroider og kvalme. Det hjelper også med å senke blodtrykket og opprettholde vekten, samt redusere tretthet og nervøs spenning. Videre kan prenatal yoga gi fosteret en bedre oksygenforsyning.
Yoga er også avslappende for moren og kan gjøre henne mer bevisst på babyens tilstedeværelse. Dette antas å forbedre båndet og kommunikasjonen før babyen blir født.
– Pilates er også gunstig og gir lignende fordeler som yoga. Du må bare unngå stillinger eller øvelser som legger press på magen, eller som kan gjøre at du mister balansen.