Oppdag hvordan du best kan trene hamstrings
Alle som drar på treningssenteret regelmessig eller praktiserer en sportsdisiplin vet sannsynligvis om mange bryst-, skulder- eller mageøvelser. Det er imidlertid mange som ikke vet hvordan de skal trene hamstrings. Hvilke øvelser kan hjelpe deg med å trene dem?
For å vite hvordan du skal trene denne muskelgruppen må du først forstå anatomien. Hamstrings består av biceps femoris, musculus semimembranosus og musculus semitendinosus.
Alle disse musklene begynner i sittebenet og strekker seg mot skinnbenet. Denne muskelgruppen er biartikulær, da den passerer gjennom både hofte- og kneleddet.
Øvelser for å trene hamstrings
Selv om hamstrings er knebøyere fungerer de også som hofteforlengere. For å trene dem må du derfor gjøre øvelser der du bøyer knærne eller strekker ut hoftene. Nedenfor vil vi vise deg noen eksempler!
Lårcurl
Det finnes forskjellige treningsmaskiner for å trene hamstrings. Ekspertene anbefaler dem, spesielt for de som ikke har mye erfaring med å trene på treningssenteret. Treningsmaskinen vil lede bevegelsen og det er mindre sannsynlighet at du skader deg. Det betyr imidlertid ikke at det ikke er en god idé for de mest erfarne utøverne.
En vanlig feil folk gjør når de gjennomfører denne øvelsen, er å starte med en kraftig bevegelse og glemme å utøve noen form for styrke under de gjenværende repetisjonene. I stedet er det best å opprettholde den samme kraften under alle repetisjonene.
Trene hamstrings: Rumensk markløft med en vektstang
Denne øvelsen er en klassisk øvelse med frivekter. I dette tilfellet er det hofteleddet som må jobbe mest. Som navnet antyder er det en vektstangøvelse. Ekspertene anbefaler at nybegynnere støtter vektstangen på et stativ.
Før du gjør øvelsen må du trekke skulderbladet bakover slik at skuldrene ikke faller fremover. Når du er i posisjon holder du vektstangen og løfter den ved å bruke en hofteforlengelse.
Det er viktig for knærne å være nesten fullstendig utstrakt og søke hofteanteversjon under løftet. På denne måten kan du unngå korsryggproblemer.
En av de vanligste feilene folk gjør med denne øvelsen, er å prøve å gå så lavt som mulig med vektstangen og til slutt forsømme treningsteknikken.
Hamstringcurl med motstandsbånd
Denne øvelsen er ganske praktisk, spesielt hvis du ikke kan trene på et treningssenter. For det første, fest motstandsbåndet til en stang i lav høyde. For å trene begge bena samtidig anbefaler vi at du snurrer motstandsbåndet rundt stangen for å ha to bånd.
Deretter må du ligge på magen og plassere begge bena inn i hullene på motstandsbåndet. De bør være rundt anklene dine.
Når du har gjort dette må du bevege deg vekk fra stangen til motstandsbåndet strekker seg til ønsket spenning. Etterpå bøyer du knærne. Før med andre ord anklene nærmere rumpa.
Nordic hamstring curl
Tidsskriftet Sports Medicine konkluderte med at denne øvelsen kan redusere risikoen for skade. Denne øvelsen trener denne muskelgruppen eksentrisk. De fleste gjennomfører denne øvelsen med en partner. Først og fremst, hvis det er du som skal gjøre øvelsen, må du stå på knærne.
Det anbefales at du gjennomfører øvelsen på en matte for å unngå å påvirke leddene. Partneren din må stå bak deg og vil være ansvarlig for å holde føttene i bakken.
Av sikkerhetsmessige grunner må du plassere hendene ved brystet og se fremover for å dempe fallet. Før du begynner er det viktig at du aktiverer kjerne- og setemuskulaturen slik at kroppen din er én enhet fra topp til tå.
Dette betyr at du ikke kan bøye hoftene. Når du er klar må du sikre balansen og gå ned gradvis. Tanken er å senke kroppen så sakte som mulig.
For å dempe fallet må du bruke hendene. Dytt deretter med hendene for å komme tilbake til utgangsposisjonen. Som British Journal of Sports Medicine indikerer, er denne øvelsen en fin måte å trene underkroppen på i tillegg til at den kan bidra til å forhindre skade.
Trene hamstrings: Lårcurl med ball
For å gjøre denne øvelsen må du først ligge på ryggen og plassere ballen under leggene. Armene må være på gulvet, parallelt med kroppen din. Deretter løfter du hoftene.
Bøy knærne, før føttene nærmere rumpa og gå tilbake til utgangsposisjonen, men hold hoftene i en strak linje gjennom hele øvelsen. Hvis øvelsen ikke gir ønsket spenning kan du gjenta den med ett ben.
Kort sagt, husk at du kan gjøre noen av disse øvelsene for å trene hamstrings. Du bør imidlertid huske på at disse øvelsene skiller seg fra hverandre selv om de trener denne muskelgruppen.
Av den grunn anbefaler vi å konsultere en profesjonell slik at de kan planlegge en tilstrekkelig rutine for deg samt overvåke deg mens du gjør øvelsene.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Al Attar, W. S. A., Soomro, N., Sinclair, P. J., Pappas, E., & Sanders, R. H. (2017). Effect of injury prevention programs that include the nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 47(5), 907-916.
- Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., … & Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. British Journal of Sports Medicine, 51(5), 469-477.
- McAllister, M. J., Hammond, K. G., Schilling, B. K., Ferreria, L. C., Reed, J. P., & Weiss, L. W. (2014). Muscle activation during various hamstring exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
- van der Horst, N., Smits, D. W., Petersen, J., Goedhart, E. A., & Backx, F. J. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323.