De viktige aspektene ved et kosthold innen fotball

Lær hvordan du utvikler et balansert kosthold designet for fotball og fotballens fysiske krav. Du bør alltid ta hensyn til de forskjellige fasene av trening og konkurranser når det gjelder ernæring innen fotball.
De viktige aspektene ved et kosthold innen fotball

Siste oppdatering: 30 august, 2020

De fysiske kravene på banen øker de ernæringsmessige behovene innen fotball. Et godt kosthold for å spille fotball er grunnleggende for god ytelse under hver kamp.

Muskelgjenoppretting innen fotball: Hvordan oppnå det

Et tilstrekkelig inntak av karbohydrater, proteiner, fett og vitaminer er avgjørende for konkurrerende spillere. Det fremmer muskelgjenoppretting og bidrar til å opprettholde vekten og den gode fysiske tilstanden. Det reduserer også risikoen for skader og sykdommer og forlenger varigheten av ditt sportslige liv.

I løpet av kampen forbrenner en spiller mye energi. Kroppstemperaturen stiger og det samme gjør pulsen. Høyintensiv innsats øker energiforbruket, nivåene av kreatinfosfat og akselererer produksjonen av energimolekyler eller glyserol.

Menn som spiller fotball.

Et kosthold innen fotball må tilfredsstille energikravet før, under og etter trening og kampen. Grønnsaker, frukt, belgfrukter, korn, magert kjøtt, fisk og meieriprodukter gjør dette mulig. Mengde, kvalitet, proporsjoner og en regelmessig måltidsplan vil garantere bedre ytelse.

Glykogen og karbohydrater: Betydningen innen fotball

Karbohydrater blir omdannet til glykogen, et energireserve som er til stede i leveren og musklene. Det blir omgjort til glukose når energibehovene øker. Trettheten vises når nivåene av dette stoffet synker i muskelfibrene. Riktig kosthold må gjøre opp for disse manglene når du spiller fotball.

Idrettsutøvere trenger mer karbohydrater enn proteiner og fett for å oppnå muskler som er i samsvar med energibehovet. De kan innta høye doser i noen dager, fra 8 til 10 gram per kilo kroppsvekt.

Antall karbohydrater vil avhenge av spillerens størrelse og trening. Hvis det er mindre enn åtte timer mellom øktene, bør inntaket av karbohydrater begynne på slutten av den første økten. Tanken er å få effektiv muskelgjenopprettingstid.

Fra kvelden før

Forberedelsene til en fotballkamp bør starte kvelden før. Det er viktig å spise mat som er lett å fordøye to timer før du legger deg. Grønnsaksalater, pasta, kokt ris, fisk, frukt, yoghurt eller brød anbefales. Spillerne bør også drikke mye vann.

Appelsiner.

Det er viktig å spise det siste måltidet rundt tre timer før kampen. Mat som er rik på karbohydrater, lite proteiner og fett, spist i små mengder, vil hindre ubehag i mage-tarmkanalen i løpet av kampen.

Sauser, krydret mat og krydder anbefales ikke. Du bør også spise sakte, tygge godt og drikke rikelig med væske.

Drikker med karbohydrater i pausen

Å drikke drikker med karbohydrater under pausen bidrar til å gjenvinne reservene av muskelglykogen og blodsukker. Det bidrar også til hydrering.

De to timene etter kampen er viktige. Mat som er rik på kalium, for eksempel bananer og grønnsaker eller frukt med væske vil lette muskelreparasjonen. Multivitaminkomplekser hjelper også.

Proteiner for muskelreparasjon

Proteiner stimulerer veksten av nytt muskelvev og fremmer reparasjon av muskler. De gir hormoner og enzymer som regulerer stoffskiftet ditt.

I situasjoner med høy fysisk anstrengelse kan inntaket øke fra 0,8 til mellom 1,2 og 1,6 gram per kilo kroppsvekt. Det bør ikke overstige 20 prosent av de daglige kaloriene siden alt overflødig protein blir akkumulert som fett. Det produserer også mer forbrenning enn karbohydrater og fett, og det øker urinfrekvensen.

Viktige næringsstoffer og vitaminer innen fotball

Næringsstoffer som jern, kobber, mangan, magnesium, selen, natrium, sink og vitamin A, C, E, B6 og B12 er mest effektive når de stammer fra mat.

Antioksidanter beskytter kroppens vev mot belastningen ved hard trening. Det anbefales å skaffe dem fra mat og ikke fra kosttilskudd, noe som kan påvirke kroppens forsvarsmekanismer. Fett bør ikke overstige 30 prosent av dine daglige kalorier.

Hydrering, en viktig sak

Væsker opprettholder elektrolyttbalansen og regulerer kroppstemperaturen. De gir næringsstoffer til muskelcellene og bidrar til å eliminere avfallsstoffer. De smører også leddene.

Disse væskene bør inntas før, under og etter trening og kamp. Å drikke alkohol etter en kamp kan påvirke rehydreringsprosessen.

Mangel på væsker under fysisk aktivitet fremmer muskelkramper og svakhet. Svette senker kroppstemperaturen, men forårsaker tap av elektrolytter som natrium, kalium og klorin. Hvis de ikke erstattes, vil effektene være negative.

Dette kan være vann, energidrikker eller frukt som melon, vannmelon, jordbær, appelsiner eller druer. Tomater og gulrøtter er også veldig nyttige.

Diett i fotball.

Produkter spesifisert for sport

Produkter spesifisert for sport leverer næringsstoffer og energi som er enkelt å innta under trening eller kamper og de alle inneholder karbohydrater.

Energidrikker gir væske. Sports-geleer, flytende matvarer og müslibarer inneholder protein, vitaminer og mineraler.

Kostnader og et begrenset utvalg av næringsstoffer taler mot disse produktene. Protein- eller aminosyretilskudd konkurrerer heller ikke med effektiviteten av måltider som en del av et godt kosthold for å spille fotball.

Det kan interessere deg ...
Den virkelige opprinnelsen til fotball: En lite kjent historie
Fit PeopleLes det hos Fit People
Den virkelige opprinnelsen til fotball: En lite kjent historie

Den virkelige opprinnelsen til fotball kommer fra mange hundre år siden, i Kina. Her er en beskrivelse av begynnelsen på denne sporten.