Høydetrening for idrettsutøvere: Hvordan gjøres det?

Høydetrening kan være veldig gunstig for idrettsprestasjoner, men alle som vurderer dette bør først undersøke det grundig. Her gir vi deg en grunnleggende guide.
Høydetrening for idrettsutøvere: Hvordan gjøres det?

Siste oppdatering: 28 september, 2020

Kombinasjonen av trening og høyde har vært brukt i flere tiår, spesielt blant eliteidrettsutøvere. I disse dager er det imidlertid mulig for nesten alle idrettsutøvere å oppleve fordelene av denne typen trening. La oss se hvordan man utøver høydetrening og fordelene med det for idrettsutøvere. Du vil også lære om noen av risikoene du bør være oppmerksom på.

Begrepet høydetrening består av å begrense luften du puster for å få kroppen til å jobbe mer effektivt. Det vil si at kroppen din vil bli vant til å trene under vanskeligere omstendigheter. På denne måten vil den kunne utnytte oksygenet bedre under normale forhold og forbedre ytelsen din.

Fordeler med høydetrening for idrettsutøvere

Prosessen vi beskrev ovenfor er hva som skjer med kroppen i store høyder. Innen idrett imiteres store høyder under treningsøktene for å gjøre kroppen sterkere. Her er noen av fordelene som er forbundet med denne treningsteknikken.

Økt energiproduksjon

Kroppen vil være i stand til å utnytte oksygen bedre og produsere mer energi. Dette betyr større utholdenhet, noe som betyr at du vil kunne trene i lengre tid før du merker tretthet eller utmattelse.

På samme måte vil mitokondriene i kroppen din også fungere bedre. Dette er en liten del av hver celle som bidrar til å produsere kroppens energi.

Høydetrening for idrettsutøvere: Økt evne til å eliminere laktat

Laktat er et avfallsprodukt som skapes naturlig av kroppen og elimineres best så snart som mulig. Høydetrening øker kroppens evne til å eliminere det, i tillegg til å øke antall celler som er dedikert til denne jobben.

En mann som løper på et fjell

Bedre utnyttelse av fett

Kroppen vil få mer energi fra fettstoffene som akkumuleres i kroppen. I tillegg til å være en god måte å gå ned i vekt på, er det også en mer naturlig energikilde.

Det tvinger det kardiovaskulære systemet til å tilpasse seg

Denne tilpasningen skjer med to prosesser. Den ene er vasodilatasjon (utvidelse av blodkar). Den andre er kapillarisering (en økning i kapillærene som omgir en muskel, noe som resulterer i en økning i blodstrømmen til musklene). En økning i røde blodlegemer (som fører oksygen rundt kroppen) er også et sannsynlig resultat.

Høydetrening for idrettsutøvere: Man blir vant til store høyder

Dette er vanligvis hovedårsaken til at idrettsutøvere benytter seg av høydetrening. Tanken er å gjenskape forholdene utøveren skal konkurrere under for å bli vant til dem. På denne måten kan de oppnå bedre ytelse i høyden enn om de bare trente under normale forhold.

Høydetrening for idrettsutøvere: Noen forholdsregler

Kombinasjonen av høyde og trening har også visse risikoer. Av den grunn er det en treningsmetode som du bare bør begynne med under profesjonelt tilsyn.

Idrettsutøveren bør ha målene tydelig i tankene og begynne å trene gradvis for å oppnå disse målene. Som med mange andre treningsmetoder kan det gjøre mer skade enn godt for utøveren å lete etter øyeblikkelige resultater.

Her er en ting å være klar over. Du må vite nøyaktig hvor mye oksygen du begrenser i lufttilførselen. Hvis du overdriver dette kan du begynne å lide av hypoksi, en alvorlig mangel på oksygen, som kan føre til besvimelse. Det er også bra å ha et passende kosthold for denne treningsteknikken, siden du må innta en større mengde kalorier enn normalt.

Denne typen trening er heller ikke passende for personer som lider av tilstander som hypertensjon eller hypertyreose. Det samme gjelder personer som har hatt organtransplantasjoner, gravide eller eldre mennesker.

Hvordan gjøres det?

Den vanligste variasjonen av denne typen trening er intermitterende høydesimulering. Utøveren bruker en oksygenmaske som begrenser oksygeninntaket, under treningsøkter på 60-90 minutter, flere ganger i uken.

Under disse øktene veksles det mellom perioder med masken på og perioder uten masken. På denne måten kan utøverens kropp gradvis tilpasse seg forholdene. Idrettsutøvere bør overvåke tilstanden til enhver tid i løpet av disse øktene.

En jente som løper på tredemølle med en oksygenmaske

For de som har muligheten til det, er det også mulig å trene på et profesjonelt høydetreningssenter. Sentrene ligger bokstavelig talt i store høyder. Dette betyr at kroppen din kan bli vant til å bruke mindre oksygen mer naturlig. Det er best hvis du ikke bare trener i høyden, men også bor i høyden.

Et annet alternativ er å kjøpe et telt for å kunne sove i høyden mens du lever ditt normale liv om dagen. På denne måten vil treningen din være normal mens kroppen din fremdeles vil begynne å akklimatisere seg til høyden om natten.

Det finnes imidlertid noen studier som viser at denne teknikken kanskje ikke er like effektiv. Se for eksempel på denne som er publisert av European Journal of Applied Physiology.

Det finnes også nyere studier som fastslår de nøyaktige nivåene av høyde der denne opplæringen er effektiv. Slik er tilfellet i en etterforskning fra 2014 publisert av Journal of Applied Physiology.

Høydetrening innen idrett

Før du begynner med denne typen trening bør du ha målene dine tydelig i tankene. Du er en idrettsutøver og du ønsker å bli bedre, men til hvilken lengde er du villig til å gå? Avhengig av svaret ditt kan det være verdt det å investere i høydetrening, eller ikke. Det vil absolutt bety en betydelig investering av tid og penger.

Denne metoden kan også være nyttig hvis du ønsker å klatre for å være i stand til å takle de høyere nivåene. Uansett tilfelle bør du kun starte et treningsprogram når du mottar hjelp fra en ekspert. De kan måle fremgangen din og vil sørge for at det er en trygg og positiv opplevelse.

Det kan interessere deg ...
Hvilke fordeler har høydetrening for hjertet?
Fit People
Les det hos Fit People
Hvilke fordeler har høydetrening for hjertet?

Høydetrening har fått mange supportere over tid. Det har gradvis blitt en sport for alle, ikke bare for tilhengere av fjellet som løper uansett vær...



  • C. Gough, P. Saunders, J. Fowlie et al. Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. European Journal of Applied Physiology volume 112, pages3275–3285 (2012)
  • R. Chapman, T. Karlsen, G. Resaland et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Volume 116, Issue 6, Pages 595-603 (2014)
  • C. Lundby, P. Robach. Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7):783-788 (2016)