Effekten av for mye fiber hos idrettsutøvere

Fiber er en av komponentene som vi alltid må huske på for et balansert kosthold. Vi må imidlertid vite hva konsekvensene av fiber er, både på godt og vondt, og forstå effekten på kroppen vår.

Funnet i korn og grønnsaker, er kostfiber den spiselige men ikke fordøyelige delen av plantefôr. Ettersom kroppen din ikke kan absorbere eller fordøye kostfiber, passerer det intakt gjennom kroppen. Det er fiber som delvis eller fullstendig blir gjæret i tykktarmen, ved tarmmikrobiomet.

Hvor godt fiber fermenter avhenger av typen fiber og hvordan det holder på vann. Det finnes to typer fiber, og disse er: uoppløselige og oppløselige.

Uoppløselig fiber gjæres lett. Med innhold av cellulose og hemicellulose er hovedfunksjonen å øke volumet i avføringen. Det hjelper også med tarmtransittrasjon.

Pektiner og slimhinner er en del av den løselige fibergruppen. De har evnen til å fange vann og danne en gelélignende substans i tarmene. Oppløselige fibre fermenteres i sin helhet av tarmfloraen.

Funksjoner av kostfiber

Vi kan gruppere funksjonene av løselig og uoppløselig fiber sammen. Selv om de er forskjellige, er begge typer vanligvis til stede i maten vi spiser hver eneste dag. Kostfiber har følgende fordeler:

• Det bidrar til å redusere nivåene av totalt kolesterol og LDL.
• Det hjelper med utviklingen av bakteriell flora, noe som øker immunforsvaret.
• Senker effekten av blodsukkeret.
• Beskyttende virkning mot hjertesykdom.
• Det hindrer fordøyelsen og absorpsjonen av fett.
• Øker følelsen av metthet.
• Prebiotisk effekt.
• Gjæringen av tarmfloraen resulterer i produksjon av vitaminer (B12) og mineraler (Mg) som vi absorberer.
• Det bidrar til å forhindre tykktarmskreft og fordøyelsessykdommer.

Inntak av fiber: fordeler og konsekvenser

Forbruket av fiber for både idrettsutøvere og befolkningen generelt gir spesielle fordeler. Den tilfredsstillende funksjonen kan hjelpe idrettsutøvere til å redusere eller opprettholde vekten.

Fiberets evne til å danne en gelé som substans begrenser absorpsjonen av næringsstoffer, noe som igjen bidrar til å regulere kroppsvekten. I tillegg er absorpsjonen av karbohydrater treg, og dette tillater utslipp av energi over lange perioder.

Forbruk av fiber forhindrer også eventuelle endringer under tarmtransittrasjonen. Dette er en faktor som kanskje ikke virker veldig spesifikk for idrettsutøvere. Imidlertid vil en konkurranse innebære reise, endringer i tidsplan og nervøsitet og lignende. Så forbruket av fiber kan bidra til å håndtere eventuelle gastrointestinale sykdommer.

Ernæringsanbefalinger for å oppleve de gunstige effektene er: 0,88-1,24 oz/dag. Hvis vi når eller overstiger 1,76 gram hver dag, øker vi risikoen for lidelse med gastrointestinale manifestasjoner som abdominal distans, oppblåsthet, flatulens og magesmerter.

Hvilke konklusjoner kan vi dra?

For vårt daglige liv, og spesielt når vi utøver en sport, er det viktig at vi konsumerer fiber regelmessig. Selv om vi må ta ekstra hensyn angående fiber når vi konkurrerer eller trener.

Følelsen av hevelse og å være mett kan påvirke atletenes konsentrasjon og komfort. Magesmerter skaper tretthet, og med dette kommer mangel på motivasjon. En idrettsutøver som mister motivasjonen vil ha vanskeligheter med å prestere godt.

Nøkkelen ligger i å ha en balanse mellom både løselig og uoppløselig kostfiber. Hurtig fordøyelse er alltid å foretrekke, bortsett fra når det skjer under et idrettsarrangement. Jeg tror du vil forstå hva vi mener med dette!

Det finnes ingen ideell mengde å konsumere. Men virkningen av fiber måles og vurderes av hver enkelte idrettsutøver. Hvert individ er forskjellig, og tilstrekkelig fiber må forbrukes over tid for å unngå overraskelser.