Hvordan kan du forhindre kneskader under sykling?

11 oktober, 2020
Kneskader er ganske vanlige i sykling, men du kan unngå dem ved å følge noen generelle forslag. Vi vil fortelle deg om det i denne artikkelen!

Sykling generelt er en idrett med få risikoer. Som med all aktivitet kan det imidlertid føre til visse skader hvis det utføres for mye eller feil. Problemer kan også oppstå på grunn av stillingen din. I dag skal vi se på kneskader under sykling og hvordan vi kan forhindre dem.

Bli litt bedre kjent med kneet

Alle kan gjette at kneet er leddet i kroppen som sykling krever mest av på grunn av pedalbevegelsen. Kneet er i konstant bevegelse, bøyer og strekker seg slik at du kan tråkke.

Denne kontinuerlige bøyningen og utvidelsen innebærer en ny rekke bevegelser som gjør det mulig. En del av kneet dette inkluderer er kneskålen, som glir opp og ned når leddet beveger seg.

En annen komponent i kneet, skinnebenet, roterer litt når benet er bøyd og utvidet. Spesielt roterer skinnebenet 17 grader utover når du forlenger beinet helt, noe som avtar når du bøyer det.

Til slutt har kneet ditt også mange myke vev. Rundt kneet er det mange forskjellige sener, fire store leddbånd, to bruskplater og en leddkapsel. Disse vevene må jobbe sammen på en bestemt måte for å forhindre skader.

Med alle de ovennevnte komponentene i tankene er det ganske åpenbart at kneskader kan være mange og varierte. Fra senebetennelse til
kneskålen ut av ledd, muskel-, leddbånd- eller bruskskader, det er et bredt spekter av mulige kneskader som sykling kan forårsake.

En kneskade kan forårsake mye smerte

Kneskader under sykling: Slik kan du forhindre dem

Hvordan kan du unngå de ovennevnte skadene? Du må vurdere visse viktige forslag. Hvis du tar vare på følgende områder, vil sannsynligheten for å bli skadet være minimal så lenge du ikke har en eksisterende tilstand.

Progresjon

Dette første området er avgjørende. Som i alle idretter, må en idrettsutøver gi kroppen sin tid til å venne seg til de nye bevegelsene som de krever av den. For eksempel, når noen begynner å sykle, er det ikke lurt å sykle mer enn en halvtime tre ganger i uken.

Etter hvert som ukene går, kan treningstiden og treningsfrekvensen økes. Du bør imidlertid sørge for at du alltid vurderer den nåværende fysiske formen din og ikke presser deg selv til å gå for gull når du akkurat har begynt, for eksempel.

Ikke glem å kjøle ned kroppen etter trening. Selvfølgelig kan stive muskler og ømhet være normalt etter en økt, men hvis du har smerter når du tråkker eller når du stopper, bør du sjekke det ut.

Når du begynner å trene kan du gradvis øke tiden og intensiteten (for eksempel skråningen). Dette er viktig for å unngå skade. Sørg for at du også inkluderer tilstrekkelig hvile og restitusjonstid mellom treningsøktene for å hjelpe kroppen din til å komme seg.

Hvis du trener en dag og deretter føler deg sliten neste dag, trenger du ikke å tvinge deg selv til å trene med mindre du er en profesjonell idrettsutøver. Til slutt, husk å inkludere en god oppvarming før du begynner å trene.

God holdning

Hvis du tenker å tilbringe mye tid på sykkelen over mange måneder, bør du sørge for at du har god holdning. Dette anbefaler en avhandling fra Universidad de Valladolid. Først bør du sørge for at sykkelen din er godt tilpasset og justert for deg.

Den sentrale aksen på begge hjulene skal være helt vannrett, og setet skal være nøyaktig parallelt med bakken. En gatesykkel eller terrengsykkel skal ha styret litt høyere enn setet, mens en racersykkel vil ha styret litt lavere.

Her er en annen justering å sjekke. Når pedalen er på det laveste punktet skal syklistens ben forlenges nesten helt. Plasser alltid den bredeste delen av foten på pedalen.

Hos gate- og terrengsykler vil syklistens vekt stort sett være på setet. Med racersykler vil det være mer vekt på styret.

En mann på en gatesykkel

Til slutt, prøv å ikke bøye ryggen for mye. Dette er lettere med terrengsykler og gatesykler siden syklisten vil være mer oppreist. På en racersykkel vil det imidlertid være litt vanskeligere på grunn av det lave styret. Prøv å ikke krumme verken ryggen eller skuldrene.

Kneskader under sykling: Bytt på treningstypen

Som alltid er det en god idé å trene ved hjelp av forskjellige metoder eller øvelser i tillegg til idretten du brenner for. Hvorfor er det slik? Dette skyldes at kroppen din ikke vil være balansert og du vil bli sliten hvis du alltid trener de samme musklene og i samme posisjon.

Prøv å kombinere sykling med andre øvelser. Muskelforbedringsaktiviteter som aerobics er bra for å gi de områdene av kroppen din som jobber hardest litt hvile. Målet ditt bør også være å jobbe med muskler som ikke brukes så mye innen sykling. Det er også viktig å holde seg fleksibel, like mye i beina og hoftene som i anklene. Andre øvelser kan hjelpe til med dette.

Forhindre kneskader og pass på kroppen din

Som vi har sett, er disse forslagene for å forhindre kneskader under sykling ganske fornuftige. Du kan rett og slett oppsummere det i fire deler: oppvarming og avkjøling, tren etter ditt nivå, sørg for at sykkelen din er tilpasset kroppen din og prøv å kombinere sykling med andre øvelser.

Hvis du fortsatt har problemer bør du analysere kroppens biomekanikk. Er det for eksempel mulig at du har ett ben som er lengre enn det andre? Kan du ha noen andre problemer som gjør deg mer utsatt for skader? Hvis du vil lære mer om dette, må du kontakte en spesialist.

  • B. Cerro. Influencia de la biomecánica en lesiones de rodilla del ciclista. Trabajo fin de grado en la Universidad de Valladolid, 2014.
  • J. Andrey, L. Cruz, M. Betancourt, et al. Bike fitting para el rendimiento y la prevención de lesiones en ciclistas de ruta aficionados y profesionales. VIREF Revista de Educación Física. Vol. 9 Núm. 1, 2020.
  • C. Araguas. Etiología de las lesiones del ciclismo y sus tratamientos. El Peu, Vol. 36, Nº. 2, págs 44-53, 2015