Fordeler med å inkludere hopp i treningsrutinen din
I dag består søylen i mange treningsrutiner av å styrke underkroppen. Hopping er derfor en flott måte å forbedre treningen din på samtidig som du aktiverer flere muskelgrupper. Hvis du ønsker å trene underkroppen skikkelig og virkelig øke styrken, er det beste valget å inkludere hopp i treningsrutinen din.
Som du vet er underkroppen hovedsakelig ansvarlig for farten, styrken og smidigheten din. Å inkludere hopp i treningsrutinen din gjør ikke bare bena fastere og slankere, det reduserer også risikoen for å skade seg.
Å trene med hopping krever at musklene jobber til sitt ytterste og presser dem enda lengre, som hjelper deg å gjøre dem enda sterkere på svært kort tid. Vi kan også bruke denne typen trening for å øke pulsen og trene motstand.
Hovedfordelene med å inkludere hopp i treningsrutinen din
Her er en liste over hovedfordelene med å inkludere hopp i treningsrutinen din:
- Det stimulerer metabolismen.
- Aktiverer og stimulerer lymfesystemet.
- Bygger muskler. Dette lar deg øke farten, da det å introdusere hopp i treningen din vil forbedre tråkkfrekvensen og skrittene dine.
- Øker hjerterytmen og forbrenner fett. Hoppetrening hjelper til med å forhindre kardiovaskulære sykdommer ved å normalisere blodtrykket. Det er også veldig effektivt for å forbrenne kalorier: på en 30-minutters treningsøkt kan du forbrenne opp mot 300 kalorier.
- Forbedrer styrken. Hopping er en veldig effektiv øvelse for å forbedre styrken din. Det er derfor profesjonelle boksere ofte inkluderer hopping i rutinene sine.
- Øker motstanden. Å inkludere hopp i treningsøkten din vil aktivere raske muskelfibre, som igjen resulterer i muskulær utholdenhet. Hvis vi gjør denne øvelsen regelmessig, vil motstanden bli betydelig bedre.
- Forhindrer skade. Kalsiumopptaket forbedres, som resulterer i en bedre beinstyrke, i det minste en reduksjon i tap av beintetthet hos eldre mennesker.
- Hopping er morsomt. Vi kan ikke understreke viktigheten av å ha det morsomt mens du trener nok. Hopping gjør treningsrutinen din morsommere og enklere å fullføre.
Viktigheten av hopping innen HIIT
HIIT betyr høyintensiv intervalltrening. Som du vet, er disse treningsøktene en fantastisk måte å forbrenne kalorier, bygge mager muskelmasse og komme i form på – uten å tilbringe flere timer på treningssenteret.
Inkludering av hopp i HIIT-økter er veldig viktig da disse rutinene vil gjøre deg sterkere og slankere. HIIT-trening er basert på aerob trening, og det er ingen bedre bevegelser enn hopping.
Du må imidlertid være forsiktig, for å holde ut en treningsøkt med hopping bør du fylle visse fysiske krav. Vi må huske at denne treningsformen ikke passer for alle.
Det er noen typer mennesker som ikke bør praktisere denne typen trening, og da spesielt de med leddproblemer. De med noen form for ryggplager, som brokk, skoliose eller problemer med anklene eller kneleddene bør følge spesielt tilpassede treningsrutiner.
Hopp og plyometrisk trening
Plyometrisk trening er øvelser som består av bevegelser utført i høyst mulig hastighet. Disse øvelsene sikter alltid mot å oppnå maksimal kraftproduksjon på kortest mulig tid.
Treningsmetoden der hopping er et avgjørende element hører til plyometrisk trening. Hoppetrening består av rutiner basert på eksplosive bevegelser og, i de fleste tilfeller, bruk av vekter og manualer. Knebøy er et utmerket eksempel på plyometrisk trening som kan gjøres vanskeligere ved bruk av ekstra vekt.
Hovedpoenget med plyometiske øvelser er å stimulere styrken. Denne treningen vil også hjelpe oss å forbedre utholdenheten, eksplosiviteten, styrken og ytelsen generelt.
Så hvis du leter etter en effektiv treningsøkt du kan gjøre hvor som helst – med eller uten utstyr – kan det å inkludere hopp i rutinen din være det beste valget for deg.
Fem øvelser med hopp du bør prøve
Hvis du er interessert i å inkludere hopp i treningsrutinen din, kan du begynne med disse øvelsene:
1. Spensthopp
Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre, og bøy knærne litt. Du er nå klar til å gjennomføre hoppet: løft begge bena samtidig så høyt du klarer, knærne skal ideelt røre brystet ditt.
Uansett hvilken øvelse med hopp du skal gjennomføre, er det viktig å dempe støtet som oppstår når du treffer bakken.
2. Box jumps
Bevegelsen i seg selv er den samme som den forrige, men du beveger deg litt oppover og fremover. Du fullfører øvelsen med begge bena på boksen samtidig. I tillegg vil denne øvelsen la deg kvantifisere og evaluere ytelsen i flere disipliner.
3. Inkludere hopp i rutinen din: burpees
I denne varianten av øvelsen, inkluderer man et hopp på slutten av bevegelsen for å nå så høyt som mulig. Denne varianten gjør øvelsen enda mer komplett ved å inkludere bena, og da spesielt quadriceps og musklene i leggen samt de andre musklene man trener, som deltamuskelen, pectorals og triceps. Det er derfor et flott verktøy for å inkludere øvelser med hopp i rutinen din.
4. Knebøy med hopp
Stå med bena en skulderbredde fra hverandre. Gå deretter ned i en vanlig knebøy før du aktiverer kjernemuskulaturen og hopper eksplosivt opp i luften.
Når du lander senker du kroppen ned i en knebøy igjen for å fullføre øvelsen. Prøv å land så stille som mulig, noe som krever kontroll.
5. Utfall med hopp
Utfall med hopp er en flott øvelse for både innsiden og utsiden av lårene, samtidig som det styrker hjertet og lungene. Utfall kan også være en del av en dynamisk oppvarming.
Dette består av noen gamle militær-bevegelser som fremdeles brukes i dag, akkurat som armhevinger. Denne øvelsen er svært lik knebøy, med en liten forskjell: du må holde balansen.
For å gjennomføre denne typen utfall, må du hoppe og lande med en fot frem og en fot bøyd bak deg. Begge knærne skal være bøyd i en 90-graders vinkel. Hopp og bytt plass på bena, hold balansen gjennom hele øvelsen.
Konklusjoner om å inkludere hopp i treningsrutinen din
Som du har sett kan det å inkludere hopp i treningsrutinen din gi deg mange utrolige fordeler. Du må imidlertid huske at disse hoppene ikke alltid er enkle å gjennomføre.
Selv om vi alle vet hvordan vi hopper, må vi ha en god teknikk for å forhindre skader og sørge for at målet vi søker oppnås riktig. Ikke nøl med å ta i mot tips fra en troverdig profesjonell, og hopp!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Anek, A., Kanungsukasem, V., & Bunyaratavej, N. (2011). Effects of the circuit box jumping on bone resorption, health-related to physical fitness and balance in the premenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 94, S17-23.
- Gross, M., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2014). Quantification of the Metabolic and Physical Demands of the 90-Second Box Jump. J Athl Enhancement 3: 2. of, 7, 2.
- Khodaei, K., Mohammadi, A., & Hamedinia, M. R. (2017). Evaluation of plyometric exercises intensity using ratings of perceived exertion scale. MEDICINA DELLO SPORT, 70(3), 299-306.
- Tran, T., Faulkinbury, K., Stieg, J., Khamoui, A. V., Uribe, B. P., Dabbs, N. C., … & Judelson, D. A. (2010). Effect Of 10 Repetitions Of Box Jumps And Depth Jumps On Peak Ground Reaction Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24, 1.