Medisinske anbefalinger for aerob trening

23 oktober, 2020
Hvis du vil være sikker på at aerob trening er til fordel for deg, er det lurt å følge noen tydelige medisinske retningslinjer. Her er noen nøkler for å forstå når det er nyttig og når det ikke er det.

Du vet sikkert at trening er bra for helsen din. Er du imidlertid kjent med de medisinske anbefalingene for aerob trening? Det er viktig å vite når aerobic trening er gunstig og når det ikke er det, slik at du kan unngå å kaste bort tid og energi.

Mennesker som lider av høyt blodtrykk, diabetikere, kreftpasienter og overvektige kan høste fordelene av aerob trening. Oppdag de medisinske anbefalingene for aerob trening i denne artikkelen.

Hva er aerob trening?

Trening er delt inn i to grupper, aerob og anaerob, avhengig av hvilken type oksygenforbruk de krever. Dette bestemmes av hvor mye oksygen musklene bruker.

Alle celler metaboliseres for å produsere energi med tilstrekkelig oksygenforsyning. Noen ganger kan de imidlertid bruke visse oksygenreserver og generere et underskudd som kroppen må kompensere for gjennom pust og hjertefrekvens.

Dette betyr at musklene trekker seg sammen og slapper av ved hjelp av oksygen og ber om mer av det når intensiteten av aktiviteten øker. For eksempel begynner vi å jogge med nok oksygenreserver. Når du jogger raskere, øker imidlertid pulsen din for å holde tritt med etterspørselen. Dette er en aerob øvelse.

På den annen side, når du drar på treningssenteret og gjør mange repetisjoner på rad, kanskje mer enn antydet, går du over til det anaerobe stadiet. Som sådan overgår musklene oksygenbehovet som lungene og det pumpende hjertet kan regulere. Dermed må kroppen din kompensere for dette kravet i fremtiden.

En kvinne som løper.

Dermed bekrefter de medisinske anbefalingene for aerob trening at det bør være en effektiv bruk av oksygen innen rammen av idrettsaktiviteter som kontinuerlig bruker denne gassen på muskulært nivå. Dette er tilfelle for svømming, løping, fotball og dans samt mange andre idretter.

Medisinske anbefalinger for aerob trening for barn og tenåringer

En publikasjon fra Paraguayan Pediatric Society antyder at barn over fem år må følge visse retningslinjer for å unngå overdrivelse og sette seg i fare når de utfører aerob trening. På samme måte kan tenåringer og unge opp til 17 år bli veiledet av de samme anbefalingene.

I seg selv, for denne aldersgruppen, anbefaler eksperter å trene minst en times fysisk aktivitet om dagen, hver dag i uken. Deres energibehov er forskjellige, og de trenger ikke alltid å møte dem gjennom organisert idrett. Ethvert øyeblikk der de bruker oksygen teller.

Den største faren i denne aldersgruppen er ulykker og skader. Dermed anbefaler eksperter bruk av nødvendig verneutstyr for den aktuelle idretten. Dette gjelder for fritidssykling, rugby og til og med hockey.

Hva bør sunne voksne vurdere?

De medisinske anbefalingene for aerob trening for friske voksne er fokusert på å stimulere den metabolske effekten av aktiviteten. Dette betyr at en reell forandring skal skje i mekanismen der cellene inkorporerer næringsstoffer og produserer energi.

I denne forbindelse fastslår Verdens helseorganisasjon at voksne mellom 18 og 64 år skal trene aerob trening 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Hver treningsøkt skal bestå av etapper på minst ti minutter. Ellers har det ingen medisinsk effekt.

Maksimumsgrensen er 300 minutter per uke. Vitenskapelig bevis indikerer at overskridelse av denne verdien ikke er synonymt med ekstra fordeler. Dermed kan dette bare være gunstig for profesjonelle idrettsutøvere.

Selv om du går til jobb eller sykler for visse oppgaver, er helsepersonell enige om viktigheten av å tildele en bestemt tid for trening, atskilt fra resten av aktivitetene. Dette skyldes at dette øker den psykologiske effekten av aerob trening som stressavlastende.

En gammel kvinne som svømmer.

Medisinske anbefalinger for aerob trening for voksne over 65 år

De anbefalte nivåene for denne aldersgruppen er de samme som for forrige gruppe. Mellom 150 og 300 minutter med aerob aktivitet per uke er nok til å oppnå ønsket metabolsk effekt for å senke blodsukkeret og blodtrykket.

Disse voksne må imidlertid vurdere mobilitetsbegrensningen som følger med aldring. I denne forbindelse er det en høyere forekomst av leddproblemer og osteoporose som representerer en risiko sammenlignet med oksygenkrevende idretter som krever presise og målte bevegelser.

Uansett tilfelle er et aktivt liv nøkkelen til å motvirke effektene forbundet med aldring. Derfor anbefaler eksperter at denne aldersgruppen trener så mye aerob trening som deres evner tillater.

Utover fordelene, bør du være oppmerksom på indikasjonene

Du må følge retningslinjene for aerob trening. Mange av dem er automatiske hos mennesker som lever et aktivt liv. Det er imidlertid aldri dumt å vurdere det ukentlige minimumet for å oppnå den metabolske effekten. Ellers kan du kaste bort tiden din uten grunn, da du ikke vil dra fordeler av det.

Hvis du lurer på om du kan trene aerobt, ta kontakt med legen din. Til slutt er det viktig at helsepersonell veileder anbefalingene og tydeliggjør risikoen hos de som allerede lider av en kronisk sykdom.

  • Desia, Néstor Zawadzki. La práctica deportiva en niños, niñas y adolescentes. Pediatría (Asunción): Organo Oficial de la Sociedad Paraguaya de Pediatría 31.1 (2004): 33-42.
  • World Health Organization. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. (2010).
  • Pizano, Alejandro, Darío Echeverri, and Félix R. Montes. Efecto del ejercicio aeróbico en la rigidez vascular en una población sana. Revista colombiana de cardiologia 24.3 (2017): 308-315.
  • Concha-Cisternas, Y. F., E. E. Guzman-Muñoz, and G. N. Marzuca-Nassr. Efectos de un programa de ejercicio físico combinado sobre la capacidad funcional de mujeres mayores sanas en Atención Primaria de Salud. Fisioterapia 39.5 (2017): 195-201.
  • Mora, Jorge Leonardo Rodríguez, et al. Efectos de un programa de ejercicio aeróbico submáximo sobre el rendimiento cardiorrespiratorio y la potencia anaeróbica. Revista Investigaciones Andina 22.40 (2020).
  • Calderón, Tyrone Loría, and Mynor Rodríguez Hernández. Efecto del ejercicio aeróbico sobre el equilibrio en personas adultas mayores de 50 años: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Pensamiento Actual 19.32 (2019): 78-91.
  • Morales Palomo, Félix Alberto. Tratamiento del síndrome metabólico con ejercicio aeróbico; efecto de distintos tipos de entrenamiento y de la periodización anual. (2019).
  • Maureira, Fernando. Efectos del ejercicio físico sobre las funciones ejecutiva: Una revisión del 2010 al 2016. EmásF: revista digital de educación física 43 (2016): 110-125.