Diaré under løping: Årsaker og forebygging

Diaré under løping er et problem som påvirker de fleste maratonløpere. Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å forhindre det, som vi forklarer i denne artikkelen.

Langdistanse- og maratonløpere er altfor kjent med diaré under løping. Selv om det kan være vanskelig å tro, er dette et vanlig problem og en anerkjent problemstilling innen idrettsmedisinens verden.

Stort sett kommer diaré under løping med alle symptomene som er assosiert med typisk diaré, med hyppigere og løsere avføring. Som en generell regel anses opptil tre turer på do om dagen som normalt.

Når det er sagt, skal ikke frykt for å provosere diaré under løping hindre deg i å utøve idrett eller fysisk aktivitet. Faktisk er det å utøve idrett sterkt anbefalt for alle som ofte opplever fordøyelsesproblemer, da det kan bidra til å regulere peristaltikk.

Dessuten kan aerob trening også hjelpe kroppen vår med å slappe av, redusere mage- og tarmblødninger samt symptomer forbundet med magesår.

Årsaker til diaré under løping

Løpere som opplever treningsrelatert diaré sliter ofte med å identifisere den underliggende årsaken. Dette kan være forvirrende, noe som får dem til å prøve ut flere forskjellige behandlinger, som ofte har liten eller ingen effekt.

En av hovedårsakene til diaré under løping er angst. Dette blir spesielt tydelig når det gjelder eliteidrettsutøvere som konkurrerer på et mer krevende nivå. Diaré kan begynne å dukke opp dager før, eller til og med på morgenen av en viktig konkurranse.

Den beste måten å behandle tilfeller av angstrelatert diaré på, er å ved konsultere en terapeut. Hvis du lar angsten din forbli uhåndtert, vil du fortsette å ha problemer med mage-tarmkanalen.

En annen vanlig årsak er det fysiske støtet i tarmen under løping. Dette kan faktisk endre tarmenes permeabilitet, slik at den tar opp mindre inntatt mat. Dette fører igjen til løsere avføring, og en økning i antall toalettbesøk.

Idrettsutøverens kosthold vil også avgjøre om de opplever diaré under løping eller ikke. Noen idrettsutøvere kan for eksempel innta store mengder fiber for å kontrollere vekten. Dette kan imidlertid føre til overdreven peristaltikk.

På den annen side kan glukosegeleer også være et stort tema. Disse brukes ofte for å gi en rask energiboost midt under en konkurranse. Det er imidlertid viktig å være klar over at noen formler har et høyt glukoseinnhold som tarmen vår ikke alltid kan håndtere.

Diaré under løping

Heldigvis er det noen trinn du kan ta for å forhindre diaré under løping. Dette er bare noen grunnleggende retningslinjer som enhver idrettsutøver kan følge. Det handler ganske enkelt om å innlemme gode vaner og gjøre dem til en del av treningsrutinen din.

Vår første anbefaling er å regulere mengden fiber i kostholdet ditt og velge matvarer som ikke forårsaker gass. Hvis du skal innta store mengder kostholdsfiber, er det best å vente til etter den daglige treningsøkten.

Koffein er et stoff som kan stimulere peristaltikk, så det er best å unngå å drikke kaffe opp til seks timer før løpet. Det samme gjelder alle matvarer som inneholder sorbitol – for eksempel søtsaker eller noen sukkerholdige kjeks – samt kosttilskudd som inneholder det.

Siden dehydrering er nært forbundet med tarmpermeabilitet, er det viktig å holde seg hydrert. Diaré under løping kan føre til en elektrolyttforstyrrelse, noe som kan føre til hyponatremi og kollaps.

Det er også viktig å merke seg at betennelsesdempende medisiner aldri bør tas uten resept. Dette gjelder spesielt ikke-steroide betennelsesdempende midler (NSAIDs), som er kjent for å forårsake problemer i mage-tarmkanalen. For leddsmerter eller muskelsmerter er en liten dose paracetamol best, selv om du alltid bør snakke med legen din.

Forebygging og ernæring

I tillegg til å utforme en kostholdsplan som tilfredsstiller dine kaloribehov og passer ditt individuelle fordøyelsessystem, er det ett supplement du kanskje vil inkludere: prebiotika. Dette er veldig enkelt å gjøre og det vil beskytte slimhinnen i tarmen.

Prebiotika, som finnes i mat som hvitløk, løk, purre og andre typer frukt og grønnsaker, gir naturlige bakterier som ofte lever i fordøyelsessystemet vårt. Denne bakteriefloraen er et kraftig forsvar mot diaré.

I tillegg til bruk av prebiotika ønsker vi å understreke viktigheten av å regulere inntaket av kostfiber. For en idrettsutøver er rundt 28 gram fiber om dagen mer enn nok. Folk pleier imidlertid ofte å øke mengden fiber i kostholdet sitt i et forsøk på å gå ned i vekt før et løp.

Hvis du bestemmer deg for å prøve å gå ned noen kilo før en konkurranse, bør du ikke gjøre store endringer i kostholdet ditt. Det er alltid best å snakke med en profesjonell som spesialiserer seg på idrettsernæring.

Diaré under løping kan forebygges

Kort sagt, selv om diaré under løping ikke er en alvorlig tilstand, kan det være veldig ubehagelig. Hvis løping er noe du liker, kan det å lide av denne typen diaré til og med hindre deg i å gjøre noe du liker. Hvis dette er ditt tilfelle, er det viktig å fokusere på å finne måter å forhindre det på. Vi håper du har funnet tipsene og rådene i denne artikkelen nyttige!