Bør du unngå å spise karbohydrater om kvelden?
En av de klassiske kontroversene innen ernæring er om folk skal unngå karbohydrater om kvelden eller ikke. Disse næringsstoffene har en grunnleggende energisk funksjon. Derfor tror noen eksperter at du ikke trenger dem mens du sover.
Andre trender rettferdiggjør imidlertid deres inkludering. I denne artikkelen skal vi forklare hva vitenskapelig litteratur anbefaler, slik at du er klar over fordelene og ulempene.
Assimileringen av karbohydrater avhenger av tidspunktet på dagen
Ifølge de siste fremskrittene innen kronobiologi hevder vitenskapen som studerer samspillet mellom kroppen og næringsstoffene, avhengig av når de inntas, at kroppen tåler karbohydrater bedre om kvelden enn om morgenen.
Spesielt forklarer de at det å inkludere sukker i dagens første måltid kan øke risikoen for metabolske patologier. Av denne grunn har faste blitt veldig populært.
Du kan imidlertid innta en viss mengde karbohydrater om kvelden uten at dette har en negativ påvirkning på kroppen din, så lenge de har lav glykemisk indeks og du gjør det innenfor rammen av et normokalorisk kosthold.
Til tross for alt dette er det best å spise middag før solen går ned for å assimilere disse næringsstoffene. En studie publisert i tidsskriftet Nutrients sier dette. Likeledes bør stillesittende mennesker sørge for at dagens siste måltid er mindre enn måltidet de spiser midt på dagen.
Selv om det er mulig å inkludere karbohydrater til middag i passende proporsjoner, er et for høyt forbruk forbundet med økt risiko for fedme og metabolsk syndrom.
Vitenskapelig litteratur sier at et inntak av enkle sukkerarter etter solnedgang påvirker kroppen negativt. I mellomtiden, etter midnatt, anbefales bare inntak av protein.
Anbefalingene er annerledes for idrettsutøvere
Hvis en person driver med idrett kan det hende at de trenger å innta karbohydrater om kvelden. Dette skyldes at sukker vil ha en rekuperasjonsfunksjon på denne tiden av dagen, siden de vil fremme en resyntese av glykogenlagrene, spesielt hvis det kombineres med protein.
Forskning publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fremhever viktigheten av næringstiming når det gjelder å maksimere muskelgjenoppretting.
Å innta sukker om kvelden kan forbedre prestasjonen til en utøver i påfølgende treningsøkter og redusere risikoen for muskelavrivninger som skyldes uttømming av næringsstoffer.
Begrens mengden karbohydrater om kvelden for å gå ned i vekt
Selv om du kan inkludere en liten porsjon karbohydrater til middag, er ikke dette alltid en god idé. Hvis du ønsker å gå ned i vekt kan det være gunstig å begrense sukkerinntaket.
I stedet kan det være best å maksimere inntaket av lipider og proteiner, spesielt om kvelden. På denne måten genererer du en større følelse av metthet. Dermed begrenser du bare karbohydrater i dette måltidet, ettersom de er tillatt resten av dagen.
Folk har en tendens til å akseptere og følge denne typen kostholdsprotokoller. Resultatet er vanligvis positivt siden de genererer en energibalanse til fordel for utgiftene. I tillegg tilrettelegger spising av lette middager hvile og unngår ubehag i tarmen om natten.
Av disse årsakene forsvarer mange ernæringseksperter å begrense sukkerinntaket i løpet av de siste timene av dagen. Det kan imidlertid være mulig å etablere en vekttapsprotokoll med tilstrekkelig mengde karbohydrater til middag, så lenge de har lav glykemisk indeks.
Husk at det er viktig å begrense inntaket av enkle sukkerarter etter dagens siste måltid. Småspising på kvelden kan påvirke helsen din negativt.
Ja, du kan spise karbohydrater om kvelden
Som du har sett, er det mulig å spise karbohydrater om kvelden hvis du tar noen hensyn. Karbohydrater har en energisk og gjenopprettende funksjon. Dette er grunnen til at de spiller en viktig rolle i kostholdet til mange idrettsutøvere.
Når det gjelder sunne mennesker, må de nøye vurdere om disse næringsstoffene skal begrenses i løpet av de siste timene på dagen, selv om begge protokollene har sine fordeler og ulemper. Den mest tilrådelige handlingen er imidlertid å evaluere situasjonen din og de personlige målene dine med en ernæringsfysiolog.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.
- Grant CL., Coates AM., Dorrian J., Kennaway DJ., et al., Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: a controlled study. Chronobiol Int, 2017. 34 (8): 1003-1013.
- Kerksick CM., Arent S., Schoenfeld BJ., Stout JR., et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.