Hva bør fotballspillere spise før en fotballkamp?

06 april, 2020
Kostholdet til en fotballspiller kan utgjøre en stor forskjell i spillerens prestasjoner. Hva bør spillerne spise og drikke før en kamp?

Lunsj, frokost eller til og med bare en matbit før en fotballkamp er viktig for å hjelpe idrettsutøvere med å opprettholde visse næringsstoffer. Et eksempel er glykogen. Det du spiser før en fotballkamp kan også hjelpe deg å oppnå et optimalt blodsukkernivå.

Sett bort fra dette er det viktig for fotballspillere å sørge for at de er godt hydrert. Selvfølgelig er det ikke godt å oppleve mageproblemer under kampen, så de bør unngå å innta matvarer som kan forårsake dette. Så hva kan du spise for å sikre at du ikke vil oppleve noen problemer?

Først av alt må du forstå at fotball innebærer perioder med intens innsats. Du kommer til å trene mest med lav intensitet under konkurranser. I løpet av kampen kombinerer du høyintensiv sprintliknende trening med perioder av hvile.

Generelle anbefalinger

Dette er den bredeste anbefalingen når det gjelder inntak av karbohydrater før en kamp:

  • Spis 3-4 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av de 3-4 timene før en kamp.
  • To timer før kampen vil karbohydratbehovet ditt falle til 2 gram per kilo kroppsvekt.
  • I timen rett før kampstart er alt du trenger ett gram karbohydrat per kilo kroppsvekt.

Når det gjelder hydrering, anbefaler eksperter at fotballspillere inntar seks glass vann i løpet av få timer før en kamp. Selvfølgelig vil disse mengdene variere individuelt og også avhenge av miljøforholdene for kampen.

For å sikre at du er hydrert, bør du overvåke fargen på urinen. Den vil variere avhengig av hvor hydrert du er. Du må også ta hensyn til kampens lengde.

Hvis du er en av de menneskene som forlater hjemmet uten å spise frokost, deler vi litt informasjon nedenfor om viktigheten av ernæring om morgenen.

Når du har en kamp om morgenen

Hvis du skal ha en kamp om morgenen bør du spise frokost to til tre timer før kampen. Noen gode alternativer for dette måltidet er:

  • Du kan drikke kaffe med litt melk og et glass fruktjuice. Når det gjelder mat, er ristet brød og fersk ost et godt alternativ.
  • Havregryn er også et godt alternativ – åtte spiseskjeer. Du kan tilsette dette i kaffe eller melk og spise en frukt eller drikke et glass fruktjuice sammen med det. Hvis du velger dette alternativet, må du ha muligheten for at du kan forstyrre magen din i bakhodet.
  • Du kan også spise yoghurt eller kaffe med fruktsalat og syltetøy til frokost.
  • Til slutt er dette litt mindre sunt enn de andre alternativene, men det får jobben gjort: kaffe med melk og småkaker.

Hvis du er en av de menneskene som trenger å søte kaffen, kan du bruke sukker eller honning.

Ulike frokostmatvarer som du kan spise før en fotballkamp.

Hva du bør spise før en fotballkamp om ettermiddagen

Hvis du skal spille en kamp i løpet av ettermiddagen, bør du sørge for å spise måltidet fire timer før kampen begynner. Du kan holde deg til den vanlige frokosten din.

Hovedmåltidet ditt bør ha en base av karbohydrater. Det bør også inneholde lite fett og fiber. Dette vil hjelpe deg med å forhindre gastrointestinale problemer. Noen eksempler på slike måltider er:

  • Pasta med hjemmelaget tomatsaus og mager fisk eller kjøtt. Du kan enten grille proteinet eller bake det i ovnen.
  • Spagetti med tomater og en omelett. Spis yoghurt eller frukt til dessert.
  • Et smørbrød med kalkunbryst eller et kyllingbryst og tomater.
  • Et annet alternativ er en bolle med ris eller en grillet potet og bakt fisk.
  • Pastasalat med fersk ost og en fruktsalat.
  • Potetpuré med grillet magert kjøtt. Spis en skive ristet brød med fersk ost til dessert.
  • Tomatsalat med kokte poteter og dampet fisk.

Etter måltidet, frem til den siste timen før kampen finner sted, er det noen ting du kan spise: frukt, en yoghurt, en müslibar eller ristet brød med syltetøy. Ikke glem å drikke mye vann, uansett hva du velger å spise.

Hva du bør spise før en fotballkamp på kvelden

Hvis du skal spille en kamp i løpet av de siste timene av dagen, har du to alternativer. Et av dem er å spise måltidet tre til fire timer før kampen.

Et annet alternativ kan være å spise middagen tidligere. Hvis du gjør dette må maten du spiser følge samme mønster som måltidene dine.

En jente som sparker en fotball.

Det tredje alternativet er å ta en matbit tre til fire timer før kampen. Dette mellommåltidet kan være noe som ligner på et av alternativene fra frokostseksjonen. Hvis du er mer sulten enn det, kan du spise et nytt måltid på dette tidspunktet.

Mat før en kamp: konklusjoner

Du må huske at hver spiller har egenskaper som er spesifikke for dem. Hver måltidsplan må derfor ta hensyn til disse individuelle egenskapene. En ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å lage denne typen plan.

Det er heller ikke en god idé å prøve ut nye retter rett før en kamp. Når idrettsutøvere reiser kan de bli fristet til å prøve ut nye matvarer. Disse valgene kan påvirke resultatene deres under kampen.

Hvis du ønsker å bekrefte effektene av et bestemt måltid som du spiser før en fotballkamp, ​​må du utføre visse tester før treningsøkten. Med disse tipsene kan en idrettsutøver forbedre ytelsen sin markant. De vil også kunne dra full nytte av fotballøkten.

  • Williams C, Serratosa L. 2006. Nutrition on match day. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766498
  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. 2006. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499