Hva bør inkluderes i kostholdet hvis man er en vegetarisk idrettsutøver?

Vegetariske idrettsutøvere må øke inntaket av visse matvarer for å unngå mulige ernæringsmangler. Vi viser deg hvilke det er snakk om.

Hvis du er en vegetarisk idrettsutøver er det viktig å være spesielt oppmerksom på kostholdet ditt. Å begrense en hvilken som helst matvaregruppe kan kompromittere en idrettsutøvers ytelse og til og med sette helsen i fare. Hvis du følger noen enkle retningslinjer, kan dette imidlertid unngås.

Vegetarianere skiller seg fra veganere ved at veganere ikke spiser noe mat som kommer fra dyr. Det faktum at vegetarianere kan spise egg eller meieriprodukter gjør det mye mindre sannsynlig at de vil utvikle ernæringsmessige mangler. I dag skal vi se på hvilke faktorer du må vurdere for å følge et riktig kosthold.

Egg og meieriprodukter

Hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, må du finne en annen kilde til proteiner av høy kvalitet. Den gode nyheten er at egg og meieriprodukter er gode kilder til proteiner, i tillegg til at de er lett fordøyelige og rike på essensielle aminosyrer.

Nå vet du sannsynligvis allerede at protein er viktig for ytelse innen idrett. Faktisk anbefales det at idrettsutøvere øker inntaket av proteinet med opptil 30 gram per 13 kg kroppsvekt.

Dette gjenspeiles i en artikkel publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Denne artikkelen viser hvor viktig proteinforbruk er for å unngå muskelkatabolisme og stimulere vevsgjenoppretting.

Egg og meieriprodukter er et flott alternativ for vegetariske idrettsutøvere. Hvis du har fjernet kjøtt og fisk fra kostholdet ditt, kan du i det minste sørge for at du spiser egg og melkeprodukter hver dag.

Ikke bekymre deg hvis du spiser mange egg per uke. Nyere forskning publisert i 2017 har motbevist forestillingen om at det å spise mye egg er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

Omega-3 fettsyrer

Fet fisk er en viktig kilde til omega-3 fettsyrer, og ved å fjerne fisk fra kostholdet ditt må du åpenbart finne en erstatning. Disse lipidene bidrar til å redusere muskelskader og betennelser, så du bør ikke overse dem.

En studie publisert i tidsskriftet Research in Sports Medicine bekrefter også viktigheten av disse næringsstoffene for muskelgjenoppretting og for å forhindre proteinkatabolisme.

Den gode nyheten er imidlertid at det finnes et annet alternativ: Vegetabilske oljer og nøtter.

Når det gjelder oljer er det viktig å innta dem rå og ikke utsette dem for høye temperaturer. Ellers vil de inneholde flere typer transfett, som er knyttet til betennelse, ifølge forskning utført i 2019.

Det er også viktig å være nøye med inntaket av omega-6-lipider. Disse fettstoffene er vanlige i bearbeidede matvarer og har også betennelsesegenskaper.

Ideelt sett bør du sikte på å finne en balanse mellom inntaket av omega-3 og omega-6 fettsyrer, som altfor ofte er ubalansert til fordel for sistnevnte.

En vegetarisk idrettsutøver må være nøye med kostholdet

Å begrense visse matgrupper kan absolutt gjøre det mer komplisert å få i seg alle næringsstoffene du trenger. Idrettsutøvere har også mye høyere ernæringsmessige behov, så det å være vegetarianer kan gjøre ting enda vanskeligere, men ikke umulig.

Som vi allerede har nevnt, er det første du må gjøre å sørge for at du får en daglig mengde protein av høy kvalitet. Egg og meieriprodukter er gode kilder til proteiner av høy kvalitet som stimulerer vekst og muskelgjenoppretting.

Vegetariske idrettsutøvere må også sørge for at enhver betennelse i kroppen er under kontroll. Dette betyr å sikre et sunt inntak av omega-3-fettsyrer.

Siden fet fisk ikke er et alternativ, må du få disse lipidene fra vegetabilske oljer og nøtter. Fet frukt som avokado kan også være et godt valg.

Hvis du mistenker at du ikke kan gjøre dette alene, ikke vær redd for å komme i kontakt med en profesjonell ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert. De vil kunne hjelpe deg med dine spesielle omstendigheter. Videre finnes det et bredt utvalg av kosthold og kosttilskudd på markedet for vegetarianere og veganere som virkelig kan være nyttige om du er en vegetarisk idrettsutøver.