Alt du trenger å vite om trening og B-vitaminer
Et balansert kosthold er faktisk avgjørende når du trener. Visste du imidlertid at det er en viktig sammenheng mellom trening og B-vitaminer? Det er viktig at du overvåker inntaket ditt, uansett om målet ditt er å gå ned i vekt eller få mer muskler. Finn ut hva du trenger å vite om trening og B-vitaminer nedenfor.
Trening og vitaminer
I denne artikkelen snakker vi om naturlige vitaminer. Med andre ord, de du kan finne i mat i motsetning til i shakes eller piller på treningssentret.
Husk at kroppen ikke vil fungere skikkelig hvis den ikke har nok mineraler. Du mangler faktisk styrken og energien du trenger for å gjennomføre en treningsøkt.
Til tross for hva folk tror, spiser atleter – spesielt profesjonelle – mer protein og vitaminer enn stillesittende eller overvektige mennesker. Hvorfor det? Vel, det er fordi de trenger mer “drivstoff” for treningsøktene sine!
B-vitaminer og fordelene ved sport
Faktisk er alle vitaminer viktige for helse og utvikling. Det er imidlertid noen du trenger ekstra mye, spesielt hvis du praktiserer sport (eller har tenkt å begynne). B-vitaminene du bør legge til kostholdet ditt inkluderer:
1. Vitamin B1
Også kjent som tiamin. Kroppen din absorberer dette gjennom tynntarmen, spesielt hvis du kombinerer det med vitamin C og folsyre. Det er viktig for å kunne trene.
Noen stoffer som hemmer inntaket av vitamin B er etanol, som er til stede i alkohol, så vel som tiaminase, som du kan finne i te og kaffe.
De beste kildene til vitamin B1 er fullkorn (ris, havre, hvete), nøtter, svinekjøtt eller storfekjøtt, meieriprodukter, egg og sjømat.
2. B-vitaminer: Vitamin B2
Vitamin B2 eller riboflavin er vannløselig og avgjørende for sunn hud, hornhinner og slimhinner. Det spiller også en rolle i forbrenningen av andre vitaminer. Du bør innta 1,7 mg B2 per dag (voksne). Husk at det ikke er kumulativt. Med andre ord eliminerer kroppen din det gjennom urinen.
Kildene inkluderer melk, ost, grønnsaker, lever og grønne grønnsaker (spinat, bladbete og salat, blant andre).
3. Vitamin B3
Også kalt niacin. Det er vannløselig, så kroppen din lagrer det ikke. Snarere eliminerer det B3 gjennom urinen. Vitamin B3 bidrar til å syntetisere hormonene som tillater vekst (ideelt for kroppsbygging). Dessuten forbedrer det sirkulasjonssystemet og kan bidra til å stabilisere blodsukkeret. Supplement kan imidlertid være problematisk hos de med diabetes.
Du kan finne dette vitaminet i lever, magert kjøtt, gjær, nøtter og belgfrukter. Forsøk å innta 14 til 18 mg per dag. Hvis du spiser for mye kan du oppleve tretthet under trening eller mindre forbrenning av fett.
4. B-vitaminer: Vitamin B5
Pantotensyre – etter det greske ordet som betyr “overalt” – er et essensielt næringsstoff. Dette er fordi det fremmer kroppens funksjon og hjelper den med å komme seg etter intens trening.
Selv om det er vitamin B5 i mange matvarer, er det mer av det i korn, ølgjær, belgfrukter, egg, gelé og kjøtt. Hos voksne er den passende daglige dosen 5 mg.
5. Vitamin B6
Pyridoksin er vannløselig, noe som betyr at kroppen din eliminerer det gjennom urin. Du må derfor fylle på nivåene dine hver dag ved å spise kjøtt, egg, hvetekim, belgfrukter, fisk og fullkorn.
Det er et av de mest populære vitaminene blant idrettsutøvere siden det øker muskelprestasjonen og gir deg energi mens du trener. De som følger et proteinrikt kosthold bør øke dosen med vitamin B6.
6. B-vitaminer: Vitamin B12
Kobalamin hjelper hjernen din å fungere bedre, øker metabolismen av proteiner og celler og spiller en rolle i dannelsen av blod. De viktigste kildene til vitamin B12 er nesten all animalsk mat: meieriprodukter, sjømat, egg og kjøtt. Det er til stede i fermentert kombucha-te i små doser, som er veldig populært i Asia og får stadig større popularitet i resten av verden.
For å oppsummere er trening og B-vitaminer nært knyttet til hverandre. Forsikre deg om at du overvåker kostholdet ditt for å sikre at du får i deg nok.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: Does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
- Williams, M. H. (1989). Vitamin supplementation and athletic performance. Int J Vitam Nutr Res Suppl.
- University of Maryland Medical Center. (2013). Possible Interactions with: Vitamin B3 (Niacin) | University of Maryland Medical Center.
- Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. In American Journal of Clinical Nutrition.