Forskjellige typer kreatin og anbefalinger
Kreatin er et molekyl som ligner aminosyrer, som er byggesteinene for strukturen til protein. Vegetarianere pleier å innta mindre kreatin siden kjøtt er den viktigste kostholdskilden. Vegetarianere kan likevel ta det som et kosttilskudd og kan øke muskelkreatininnholdet med opptil 40 prosent. Dessuten finnes det forskjellige typer kreatin.
Forskere har også studert bruken som et kosttilskudd og idrettsutøvere over hele verden tar det. De viktigste fordelene inkluderer bedre treningsytelse og forbedret muskel- og skjeletthelse. I tillegg kan det også bidra til å øke hjernehelsen og spiller en kritisk rolle i produksjonen av energi. Lær mer om forskjellige typer kreatin nedenfor.
Hvordan fungerer kreatin?
Kreatin spiller en avgjørende rolle i produksjonen av cellulær energi. Dette er fordi det er involvert i å danne adenosintrifosfat, som er en viktig energikilde.
Mange studier har vist at denne typen tilskudd kan forbedre treningsytelsen. For eksempel opptil 10 prosent økt styrke for vekttrening.
Annen forskning viser at styrkeøkningen kan variere fra 5 prosent når det gjelder brystøvelser, som benkpress, og omtrent 8 prosent for benøvelser som knebøy.
I tillegg indikerer noen studier at det kan forbedre sprint- og svømmedyktigheten. Andre studier har imidlertid ennå ikke vist konsistente resultater. Forskere har også funnet ut at kreatin kan redusere mental utmattelse.
Disse helsemessige og ytelsesmessige fordelene oppstår når kreatinfosfatinnholdet i cellene øker etter å ha supplert det. Du finner imidlertid mange typer kreatin i butikker som kan gjøre det forvirrende å velge en. Følgende liste viser de forskjellige typene kreatin som finnes:
Typer kreatin: Kreatinmonohydrat
Dette er den vanligste typen kreatin, den som forskere har brukt i de fleste studier. Som sådan er de fleste fordelene du kan nyte av denne typen mer styrke i over- og underkroppen, for eksempel.
Denne typen består av et kreatinmolekyl og et vannmolekyl, selv om det kan behandles på flere måter. Noen ganger blir vannmolekylet eliminert, noe som fører til en vannfri type.
Mindre vann øker mengden kreatin i hver dose. Det vannfrie kreatinet er 100 prosent rent, mens monohydratformen er omtrent 90 prosent rent.
Til tross for disse forskjellene, er begge like effektive når du tar den samme doseringen. I tillegg til å øke styrken kan det endre muskelvekst. Dessuten har studier vist at det kan gjøre alt dette uten alvorlige bivirkninger.
På den annen side kan mindre bivirkninger inkludere krampe eller en urolig mage. Du kan lindre bivirkningene ved å dele doseringen i flere mindre doser. Eksperter har alltid ansett kreatinmonohydrat som det beste valget siden det er trygt, effektivt og rimelig.
Kreatinetylester
Noen produsenter hevder at denne typen kreatin er bedre enn andre, inkludert kreatinmonohydrat. Dette skyldes at mange eksperter mener at kroppen din er flinkere til å absorbere kreatinetylester.
På grunn av forskjeller i muskelopptakshastigheter tror noen at det kan utkonkurrere kreatinmonohydrat. Likevel gjennomførte forskere en studie der de observerte de to typene kreatin. De fant ut at det var verre når det gjaldt økende blod- og muskelinnhold. Som et resultat anbefaler ikke eksperter å bruke kreatinetylester.
Avslutningsvis er kreatin et godt sportstilskudd. Vi har sett på to typer; eksperter anbefaler det første, mens det samme ikke stemmer for det andre. Til slutt finnes det også mange andre typer, for eksempel kreatinhydroklorid, bufret kreatin, flytende kreatin og kreatinmagnesiumchelat.