Kosttilskudd etter trening: syv nyttige tips  

22 mars, 2020
Lær hvordan du kan minimere nedbryting og maksimere proteinsyntese i musklene da begge er viktige deler av muskelveksten. Disse syv tipsene for inntak av kosttilskudd etter trening vil hjelpe deg å få mest mulig ut av rutinen din.
 

Gjenoppretting av musklene etter en krevende treningsøkt er ikke komplisert. Disse syv tipsene for bruk av kosttilskudd etter trening vil forbedre restitusjonen din samtidig som de fremmer muskelvekst.

Etter trening produserer kroppen mer kortisol, stresshormonet som kataboliserer (eller bryter ned) muskelen. Du må snu denne prosessen ved å gjenopprette energinivået. I denne artikkelen forteller vi deg alt du trenger å vite om kosttilskudd etter trening.

Syv tips for bruk av kosttilskudd etter trening

Hvis du bruker en formel som inkluderer rehydrering og inntak av proteiner og karbohydrater vil du garantert oppnå suksess. Kosttilskudd etter trening er perfekt for å oppnå dette målet.

Hvor lang tid tar muskelgjenopprettingen?

Noen spesialister sier at det er en seks timers periode for å maksimere muskelgjenopprettingen etter en treningsøkt med høy effekt. Dette er kjent som et “anabolt vindu”, som egentlig bare beskriver gjenopprettingsperioden.

Kvinne løfter vekter

Dette er det ideelle tidspunktet for å reparere muskelskader. Blodsirkulasjonen din, sammen med testosteron- og veksthormonproduksjonen, garanterer bedre resultater. Tilførselen av næringsstoffer og proteinsyntesen er på det høyeste i løpet av denne perioden.

 

Proteintilskudd: når og hvorfor?

Det er lurt å vente i 60 minutter etter at du har avsluttet treningsøkten før du inntar en hydrolysert protein- eller myseproteinshake. Hydrolysert protein øker kroppens evne til å gjenopprettes og få styrke.

Hvis du spiser karbohydrater med høy glykemisk indeks kan du fortsette med fysiske aktiviteter samme dag. Karbohydrater etterfyller glykogenlagrene som går tapt under treningen. Dette kjemiske stoffet driver kroppen under trening. Det blir dessuten oppbrukt raskere når intensiteten øker.

Karbohydrater kan inntas gjennom syklodekstrintilskudd, som optimaliserer påfyllet av glykogen. Å spise brød, havre, pasta, korn, gulrøtter og poteter er også med på å gjenopprette glykogennivåene. Det samme gjelder sjokolade samt frukt som mango, epler, plommer, meloner, bananer, ananas og fiken.

Kosttilskudd etter trening: kreatin og fosfatidsyre

Det neste tipset gjelder inntak av kreatin-monohydrat via shakes. Dette er en energikilde som, når den aktiveres, gir støtte for cellene som takler intens anstrengelse. Det øker kroppens cellulære hydrering, fysiske ytelse og utviklingen av muskelmasse.

Kosttilskudd etter trening: Mann og kvinne på treningsstudio
 

Shaken din etter trening bør også inneholde en dose fosfatidinsyre. Dette vil bidra til å beskytte cellemembranene samt lette din fysiske restitusjon.

Sink: forhindrer tap av kalium og natrium

Tilskuddet ditt bør også inneholde sink for å etterfylle tapet av elektrolytter som kalium og natrium gjennom svette.

Kalium er et mineral som fremmer muskelkontraksjon og avslapning. Det fremmer også veksten av muskelvev. Mangel på kalium kan forårsake kramper og muskeltretthet etter trening. For å kompensere holder det å spise en banan etter treningen.

Sodium regulerer vannnivået i cellene. Det bidrar også til overføring av nerveimpulser og opprettholder både blodtrykk og riktig muskelfunksjon.

Mangel på natrium forårsaker hyponatremi. Symptomene inkluderer hodepine, svimmelhet, kvalme, forvirring, oppkast og konsentrasjonsvansker. Spinat, rødbeter og skinke er matvarer som er rike på salt.

Nok en shake og et fullverdig måltid

Etter at det har gått en time kan du innta enda en hydrolysert proteinshake. Det er også en god idé å spise et balansert måltid rikt på proteiner som storfekjøtt, kylling eller fisk. Dette vil bidra til å gi kroppen de næringsstoffene den trenger.

Kosttilskudd etter trening: hydrering er viktig

Under en intens treningsøkt kan kroppen miste over en liter vann. Av denne grunn er det veldig viktig å drikke nok vann under og etter treningsøkten din.

Kvinne drikker vann
 

Vann vil gjenopprette elektrolyttbalansen samtidig som du forhindrer kramper, kvalme, tretthet og til og med mental forvirring. I tillegg forhindrer det også forringelse av muskelproteiner og opprettholder elastisiteten i ledd og vev.

Nedkjøling og uttøying er uunnværlig

Nedkjølings- og uttøyingsfasene er begge viktige etter treningsrutinen din. Du må opprettholde bevegelsen, men på en avslappet måte. Dette vil bidra til å føre hjertefrekvensen tilbake til normale nivåer samtidig som du forhindrer svimmelhet og besvimelse.