Fit People
 

Proteiner fra grønnsaker for å øke prestasjonene dine

Tror du at det å ha et vegansk eller vegetarisk kosthold kan hindre prestasjonene dine? Tenk om igjen! I dagens artikkel vil vi utforske hvordan du kan kombinere proteiner fra grønnsaker for å fremme ytelsen din.

Proteiner fra grønnsaker for å øke prestasjonene dine

Siste oppdatering: 10 januar, 2021

Før vi dykker ned i hvordan du kan “bygge” komplette proteiner fra grønnsaksproteiner, er det viktig å vite nøyaktig hva et protein er. På den andre siden er det også viktig å forstå forskjellen mellom proteiner fra grønnsaker og kjøtt.

Hva er proteiner?

Enkelt sagt er proteiner aminosyrekjeder. Disse aminosyrene er grunnlaget for energinivået vårt og de hjelper kroppen med å utføre alle sine metabolske funksjoner.

Menneskekroppen kan ikke produsere proteiner, så de må komme fra kostholdet vårt. Det finnes 22 typer aminosyrer, men det finnes ni som kroppen ikke kan produsere. Disse ni aminosyrene blir kalt “essensielle” fordi de må komme fra kostholdet vårt og er påkrevd for at kroppen skal fungere ordentlig.

Når en matvare inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, blir det kalt et “komplett protein”. Med dette i tankene er proteiner fra grønnsaker og kjøtt veldig forskjellige. De fleste animalske produkter er komplette proteinkilder.

På den andre siden er den største andelen av proteiner fra grønnsaker ukomplette. Det vil si at grønnsaker vanligvis har noen, men ikke alle, av de ni essensielle aminosyrene. I tillegg har grønnsaksproteiner lavere fordøyelighet enn animalske proteiner.

Likevel betyr det ikke at du ikke kan ha et sunt proteininntak med et kjøttfritt kosthold. Nøkkelen ligger i forståelsen av hvordan du kan kombinere og planlegge måltidene dine for å slå sammen forskjellige kilder til proteiner i grønnsaker. Ved å gjøre dette vil du kunne unngå mangler eller dårligere ytelse innen idrett.

Det er selvfølgelig viktig å huske på at proteiner er det fremste næringsstoffet for konstruksjonen og reparasjonen av vev, så et utilstrekkelig inntak av det kan føre til muskelskader.

Kombiner proteiner for et balansert kosthold

For å få alle aminosyrene du trenger fra grønnsaksproteiner, er nøkkelen å kombinere matvarer. Dersom du kombinerer belgfrukter med korn, kan du på denne måten sikre deg at du får proteiner av høyere kvalitet.

Det er imidlertid viktig å huske at proteiner fra grønnsaker har en betydelig lavere fordøyelighet enn animalske proteiner. Samtidig er proporsjonen av proteiner i grønnsaker også lavere enn i animalske, så du trenger å spise en større porsjon for å oppnå samme de næringsverdiene.

Andre kilder til vegetabilske proteiner

Det finnes flere kilder til grønnsaksproteiner enn i korn og belgfrukter. Man har også nøtter!

Nøtter har en relativt høy andel proteiner og fett, i tillegg til en høy kaloriverdi. Det er derfor ikke tilrådelig å spise mer enn en håndfull daglig. Dette vil forebygge at du får for mange kalorier i kostholdet ditt.

Selv om andelen proteiner i nøtter er ganske høy, er de likevel mangelfulle når det gjelder visse essensielle aminosyrer. Derfor er det en god idé å innta forskjellige nøtter og kombinere dem med andre matvarer, som belgfrukter og korn.

Du kan få proteiner fra grønnsaker som for eksempel belgfrukter.

Proteiner fra grønnsaker og kosttilskudd

I veganske kosthold er proteininntaket vanligvis lavt. Det er derfor ikke en dårlig strategi å tilsette proteindrikker gjennom dagen for å fremme inntaket. Vanligvis vil du finne soya- eller erteprotein i pulverform, noe som har en andel komplette aminosyrer.

I tillegg har disse produktene også fordøyelsesenzymer i komposisjonen, noe som forbedrer fordøyeligheten av proteinet i seg selv og korrigerer denne ulempen.

Dersom du har et balansert kosthold som inkluderer kjøtt, burde du imidlertid ikke ha behov for tilskudd av proteiner. Selvfølgelig finnes det visse unntak til denne regelen: Profesjonelle idrettsutøvere trenger flere proteiner, spesielt dersom de har et kjøttfritt kosthold.

Med tanke på dette er det nødvendig med tilskudd av proteiner for veganere og vegetarianere. Det samme gjelder vitamin B12 og D: Mennesker med kjøttfrie kosthold burde vurdere inntak av kosttilskudd.

I tillegg kan det være en god idé å legge til leucin-tilskudd dersom du vil maksimere gjenopprettelsen av vev. Kosttilskudd som leucin er effektivt for å redusere eller forbedre rekonvalesens i situasjoner med høyt idrettsstress.

Å bruke proteiner fra grønnsaker for å fremme muskelgevinster

Dersom du er en idrettsutøver som ser etter å øke muskelmassen din, kan det være en god idé å kombinere proteininntaket med en porsjon karbohydrater. På denne måten vil du optimalisere aktiveringen av metabolske veier, som er ansvarlige for å utføre en rekke anabolske prosesser, som proteinsyntese.

Dersom du helst ikke vil innta ekstra kosttilskudd og heller vil innta solide plantebaserte matvarer, kan du også gjøre det. Dersom du for eksempel har bønner som hovedkilde til proteiner, kan du legge til en porsjon raske karbohydrater som ris. Dette vil i sin tur fremme insulinproduksjonen og sette fart på muskelgevinstene.

Man kan belage seg på proteiner fra grønnsaker, om man kombinerer dem riktig.

Noen siste tanker

Selvfølgelig er en av farene ved veganske eller vegetariske kosthold at de kan mangle proteiner. Denne mangelen kan forverre idrettsprestasjoner.

For å korrigere denne mangelen på proteiner, er det grunnleggende at du spiser en rekke forskjellige grønnsaker på daglig basis. På denne måten kan du senke forekomsten av mangler på essensielle aminosyrer. Nøtter representerer også et viktig punkt når det gjelder proteininntak i denne typen kosthold.

For å korrigere problemet med dårlig fordøyelighet av proteiner fra grønnsaker, er likevel den eneste løsningen å inkludere kosttilskudd av grønnsaksproteiner beriket med fordøyelsesenzymer i kostholdet.

Til slutt må man også huske på at plantebaserte matvarer har mindre proteiner per 100 gram vare enn animalske produkter. Dermed burde du ta dette i betraktning når du planlegger inntaket av grønnsaksproteiner uten å falle i fella til et kalorimektig kosthold.

Er det bra for meg å drikke proteinshakes?

Er det bra for meg å drikke proteinshakes?

Mange idrettsutøvere drikker proteinshaker før eller etter treningsøktene sine. I denne artikkelen skal vi gi deg svaret på om du bør drikke proteinshakes.



  • Osmond AD., Directo DJ., Elam ML., Juache G., Kreipke VC., Saralegui DE., Wildman R., Wong M., Jo E., The effects of leucine-enriched branched-chain amino acid supplementation on recovery after high-intensity resistance exercise. Int J Spotts Physiol Perform, 2019. 14 (8): 1081-1088.
  • Liu GY., Sabatini DM., mTor at the Nexus of nutrition, growth, ageing and disease. Nat Rev Mol Cell Biol, 2020.