Slik lager du den beste shaken etter trening
Etter at du er ferdig med treningsøkten er det viktig å drikke en shake for å gjenopprette energien din. Av denne grunn skal vi fortelle deg alt du trenger å vite om den beste shaken etter treningsøkten.
Mange idrettsutøvere ignorerer viktigheten av ernæring etter trening. Noen hopper til og med over måltider fordi de har liten tid, eller enda verre, de ikke ønsker å øke kaloriinntaket. Etter at du har brukt tid og krefter på å nå treningsmålene dine, er neste trinn å sørge for at du spiser godt etter endt økt.
Hvis du ønsker å redusere antall kalorier du inntar, er det en svært dårlig idé å gjøre dette rett etter treningsøkten. Dette er øyeblikket når kroppens stoffskifte er på topp og er desperat etter å motta energi i form av næringsstoffer.
Ikke glem at du umiddelbart etter treningsøkten har en time til å gi kroppen din de næringsstoffene den trenger. Dette er for at den skal begynne prosessen med å reparere og gjenoppbygge seg selv.
Mange idrettsutøvere gjør feilen av å ikke innta en shake eller mat etter trening i det hele tatt. De tror dette vil få dem å forbrenne fett raskere. Den verste tiden å frata kroppen din næringsstoffer er imidlertid rett etter en treningsøkt.
Her skal vi forklare årsakene til at du trenger en shake etter trening og hvordan du forbereder den.
Hvorfor trenger du en shake etter trening?
Hovedårsaken til at du trenger en shake etter trening er at du er nødt til å hjelpe kroppen din med å gjenvinne en del av energien den har brent under fysisk aktivitet. Husk at karbohydrater og sukker lagres i leveren din som glykogen.
Når musklene trenger energi under fysisk aktivitet, omgjøres glykogen til glukose, kroppens viktigste drivstoffkilde. Disse glykogenreservene er imidlertid begrenset, og når de først er brukt opp må de erstattes.
For det andre fører den ekstra belastningen som trening har på kroppen til små tårer i mikrofibrene i musklene dine. Når disse tårene reparerer seg selv vil du merke endringer i kroppen din, for eksempel muskelvekst eller vekttap. Muskelvev består hovedsakelig av proteiner. Hvis du ønsker å reparere disse mikrofibrene er du nødt til å innta proteiner etter treningsøkten.
Til slutt er glukose kroppens viktigste energikilde. I perioder med intens og langvarig trening tyr kroppen til å bryte ned muskelvevet. Når dette skjer, brukes aminosyrene i den nedbrutte muskelen som energi for kroppen.
Dette er noe du ønsker å unngå hvis du planlegger øke muskelmassen. Dette er grunnen til at en shake etter trening er fordelaktig, siden den er ideell for å gi kroppen din liv igjen.
“Å spise sunn og næringsrik mat er den enkle og riktige løsningen for å eliminere overflødig kroppsvekt uten problemer og bli slank og sunn for alltid.”
-Subodh Gupta-
Den beste shaken etter trening
Vi skal nå komme med forslag om hva du bør inkludere i shaken etter trening. Ta notater!
Proteiner
Proteinene du inntar umiddelbart etter en vektløftingsøkt brytes raskt ned av kroppen din. Deretter vil de bli brukt til å reparere muskelfibrene dine. Dette gjør at musklene dine får styrke, vokser og mottar raske actionproteiner.
Den beste shaken etter trening: karbohydrater
For idrettsutøvere som følger strenge dietter eller for de som prøver å senke BMIen til et minimum, kan man være nødt til å redusere forbruket av karbohydrater. Selv i disse tilfellene er karbohydratsyklusen en viktig del av kostholdet.
Ved å tilsette en sjenerøs porsjon karbohydrater med en enkel glykemisk indeks til shaken din etter trening, som dekstrose eller maltodekstrin, kan du øke proteinsyntesen betydelig. Dette vil akselerere næringsstoffene du tar opp.
Den beste shaken etter trening: fett
Det er viktig at du unngår å innta fett etter treningsøktene dine siden dette vil bremse frigjøringen av næringsstoffer til muskelcellene. Dette er det motsatte av det du ønsker på dette tidspunktet. Selv sunne fettstoffer fra frø og blandede nøtter bør unngås. Ikke spis dem rett etter treningsøkten.
L-Leucin
L-Leucin er en essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen vår ikke er i stand til å produsere det. Du er derfor nødt til å inkludere det i kostholdet ditt eller innta det som et kosttilskudd. Leucin spiller en viktig rolle i proteinmetabolismen, gjenopprettelsen etter trening, glukosehomeostasen og opptaket av insulin.
Husk at du kan øke kaloriinntaket hvis du vil øke muskelmassen din. Dette vil fremme magert kroppsvev.
Du vil være i den anabolske perioden rett etter at du har avsluttet treningsøkten. Benytt denne anledningen til å ta et smart valg og drikke den beste shaken etter trening!