Supplement med kreatin: virker det?

Innen fitness er det mange drikker som selges som kosttilskudd, men som ikke er trygge. Er drikker med kreatin et av disse produktene?
Supplement med kreatin: virker det?

Siste oppdatering: 09 april, 2020

Kreatin er et av de mest kjente og studerte kosttilskuddene. Faktisk er det over 1 800 studier publisert om det. I dag er tilskudd med kreatin veldig vanlig i idrettsverdenen. Er det egentlig effektivt?

Hva er kreatin?

Kreatin er en uorganisk nitrogenholdig forbindelse som er naturlig til stede i musklene til dyr, for eksempel kjøtt og fisk. Vi kan vanligvis innta mellom ett til to gram hver dag gjennom kostholdet vårt, noe som tilsvarer halvparten av vårt daglige behov.

Bukspyttkjertelen, leveren og nyrene kan også syntetisere kreatin fra aminosyreforløperne: arginin, glycin og metionin.

Historie

Det kjemiske navnet er metylguanidoeddiksyre, oppdaget i 1882 av Michel Eugene Chevreul og kommersialisert et halvt århundre senere. I løpet av nittitallet begynte utøverne å bruke det under OL i Barcelona på grunn av en kommentar fra professor Roger Harris. Han hevdet at “supplement med kreatin kunne øke de intramuskulære konsentrasjonene av kreatin”.

I dag bruker USA fire millioner kilo kreatin per år. Og forbruket er enda større på verdensbasis. Hos idrettsutøvere og den militære befolkningen er utbredelsen av kreatintilskudd mellom 14 og 40 prosent.

Hvorfor supplere med kreatin?

Ytelse og kroppssammensetning

Spesielt innen styrkeidrett forbedrer supplement med kreatin kapasiteten for intens trening og tilpasning til trening hos både tenåringer, unge voksne og eldre. I den sammenheng er målet med tilskudd å mette avsetningene av kreatinfosfat, som er energikilden som blir brukt i løpet av de første ti sekundene av innsatsen.

Supplement med kreatin.

Når det gjelder utholdenhetsidretter, ser det ut til å ha en positiv effekt. Det er imidlertid ikke nok litteratur ennå. Vi trenger flere studier med protokoller og mengder.

Forebygging og bedring av skader

Muskulær kreatin reduseres med 24 prosent i perioder med ekstrem inaktivitet, for eksempel immobilisering. Supplementing fungerer absolutt under denne inaktivitetsfasen.

Bortsett fra dette kan supplementering med kreatin bidra til å redusere muskelatrofi etter immobilisering samt fremme bedring under rehabilitering.

Kreatin som en nevrobeskytter

Tilskudd av kreatin forbedrer ytelsen på noen kognitive tester, spesielt under stressende forhold. Den effektive dosen for å øke mengden kreatin i hjernen er imidlertid ikke den samme som for å øke mengden kreatin i musklene. Noen tror at en større dose, opprettholdt over en lengre periode, er det vi virkelig trenger.

Termoregulering

Tilskudd kan være en effektiv strategi for næringshydrering for idrettsutøvere som utfører intense treningsøkter i varme og fuktige miljøer. På denne måten reduserer det risikoen for sykdommer relatert til forhøyede temperaturer.

Terapeutisk bruk av kreatintilskudd

Noen har foreslått å bruke kreatin i terapier mot sykdommer som Huntingtons eller Parkinsons på grunn av effekten det har på sentralnervesystemet.

Å bruke det som et hjelpemiddel for å forhindre tap av, øke eller regenerere muskelmasse har også blitt ganske populært. Det kan også hjelpe eldre mennesker med aldersrelaterte lidelser som sarkopeni eller muskeldystrofi.

I kombinasjon med styrketrening kan denne formen for tilskudd dempe de skadelige endringene relatert til sarkopeni.  Noen studier har vist at tilskudd med kreatin under fysiske øvelser kan ha en positiv påvirkning på kroppssammensetningen, styrken og utholdenheten vår. Effekten er større enn den vi får fra fysisk trening alene.

Den rette måten å supplere med kreatin på

Først må du ha en idé om kreatinnivået ditt og ta hensyn til andre faktorer som alder og kosthold. Vegetarianere har for eksempel et lavere kreatinnivå, men aktiviteten deres er høyere, og det er derfor de reagerer bedre på kreatintilskudd.

Mann på treningsstudio.

Den klassiske protokollen består av å innta 20 gram kreatin i fem dager (ladningsfase). Etter dette holder man inntaket på rundt 3 gram per dag under vedlikeholdsfasen. Det er en annen protokoll med bare ett trinn som krever 3-6 gram kreatin per dag.

Det vil ikke være nødvendig å følge en kreatinsyklus; det er ingen studier som viser dette. Periodisering av ikke bare karbohydrater, men også kosttilskudd, er imidlertid et spørsmål om sunn fornuft.

Sikkerheten ved å supplere med kreatin

Kreatin er et trygt supplement. Faktisk er den eneste beskrevne bivirkningen vektøkning. Ta hensyn til denne vektøkningen når du lager et ernæringsprogram som inkluderer kreatin, avhengig av hvilken idrett du vil trene.

Folk som trener lengdehopp, stavhopp eller andre idretter som kategoriserer konkurrenter etter vekt bør være nøye med å ta kreatin til riktig tid, slik at vektøkningen ikke ødelegger for konkurransen.



  • Hall M, Trojian TH. 2013. Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240-244
  • Kreider RB, Kalman DS et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18
  • Farshidfar F, Pinder M et al. 2017. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 18(12), 1273-1287