Trening og kosttilskudd: Når bør du ta kreatin?

Er du kjent med effekten kreatin har på idrettsprestasjoner? Vi tror du vil være interessert i å vite når du bør ta kreatin!
Trening og kosttilskudd: Når bør du ta kreatin?

Siste oppdatering: 26 oktober, 2020

Kreatin er et av tilskuddene med mest vitenskapelige bevis. Det er faktisk kjent for å være nyttig for å øke prestasjonen til idrettsutøvere. Det kan også være effektivt for å forhindre forekomsten av muskelskader. Det er imidlertid viktig å vite når du bør ta kreatin.

Før vi begynner er det viktig å merke seg at bruk av ergogene hjelpemidler ikke vil være nyttig hvis du ikke følger de riktige trenings- og ernæringsretningslinjene. Hvis du er i tvil, bør du få hjelp av en spesialist. Du må optimalisere kostholdet ditt for å legge merke til effekten av kosttilskudd på idrettsytelsen din.

Når bør du ta kreatin i anaerob idrett?

Kreatin er et stoff som deltar i anaerobe metabolske veier for energiproduksjon. For å vurdere hvordan du inkluderer kreatin i tilskuddsregimet ditt må du identifisere hvilken type idrett du utøver.

Dette ergogene hjelpemidlet er spesielt effektivt i sammenheng med anaerobe aktiviteter, som forskningen publisert i tidsskriftet Sports Medicine viser. Kreatin kan være en differensialfaktor i disiplinene der bruk av kraft og maksimal styrke råder.

Dette stoffet gjør det mulig å forsinke utbruddet av tretthet, øke styrken og forbedre kroppssammensetningen til en idrettsutøver. I tillegg er det et helt trygt supplement, som nyere vitenskapelige publikasjoner har vist.

En mann som trener med dekk.

Reduserer risikoen for skade

Når det gjelder å bestemme når du bør ta kreatin, er det et klokt alternativ å implementere tilskudd i periodene med høyest arbeidsbelastning i sesongen. I tillegg til å øke ytelsen, reduserer du risikoen for skade. I lagidrett er dette kritisk.

Vurder å ta kreatin i to måneder når du er i en veldig krevende periode med maksimal styrke eller kraft med liten restitusjonstid mellom øktene. På denne måten vil du kunne maksimere ytelsen og muskelgevinstene samtidig som du reduserer forekomsten av fiberbrudd.

 Når du bør ta kreatin: Doseringsprotokoll

Selv om de klassiske forfatterne satser på å utføre lastefaser etterfulgt av vedlikeholdsperioder, er det mest effektivt å foreslå stabile doser. I dag består den mest brukte protokollen innen profesjonell idrett av å ta 3-5 gram kreatin per dag etter trening. For å forbedre assimileringen anbefaler eksperter å ta tilskuddet med en porsjon enkle karbohydrater.

Det mest praktiske er å blande kreatin med en karbohydrat- og proteinshake som idrettsutøvere vanligvis drikker etter en krevende treningsøkt. På denne måten vil du innta alle de viktige næringsstoffene for å fremme utvinning og muskeltilpasning.

Kreatin finnes også i matvarer

Selv om folk vanligvis tar kreatintilskudd, bør du ikke glemme at det er et næringsstoff som finnes i mange matvarer. Generelt sett er kjøtt rik på denne komponenten.

Faktisk estimerer eksperter at du kan innta opptil et gram kreatin gjennom kostholdet ditt, noe som bidrar til å kompensere for bruken på et muskulært nivå.

Biff med grønnsaker.

Vurder å inkludere kreatin i kostholdet ditt

Hvis du gjør anaerobe øvelser bør du vurdere å ta dette tilskuddet. En stabil og kontinuerlig dosering kan hjelpe deg i opptil to måneder. Etter denne tiden, ta en måneds pause. Uansett vil en ernæringsfysiolog gi deg flere detaljer avhengig av målene dine.

Husk å tilpasse inntaket av tilskudd med de mest krevende trenings- og konkurranseperiodene. På denne måten kan du få mest mulig ut av stoffet, noe som gjør deg i stand til å forbedre idrettsytelsen og kroppssammensetningen din.

Hvis du også er en idrettsutøver som lett blir skadet, forbedres fordelene. Dette er et stoff som kan bidra til å redusere forekomsten av muskelbrudd. Dette skyldes at de i mange tilfeller er forbundet med mangler i påfyllingen av tapte næringsstoffer under trening.

Til slutt bør vi også merke oss at kreatin er et ergogenisk hjelpemiddel som ikke forårsaker bivirkninger. Hvis du har flere spørsmål om dette, kontakt en ernæringsfysiolog.

Det kan interessere deg ...
Er et høyt nivå av kreatinin skadelig for helsen din?
Fit PeopleLes det hos Fit People
Er et høyt nivå av kreatinin skadelig for helsen din?

Kreatinin er et avfallsprodukt produsert av musklene. Nyrene jobber med å filtrere det fra blodomløpet, og skiller det ut gjennom urinen.



  • Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., et al., Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta analysis. Sports Med, 2017. 47 (1): 163-173.
  • Kreider RB., Kalman DS., Antonio J., Ziegenfuss TN., et al., International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.