Matvarer som hjelper med muskelrestitusjon etter trening

Å innta mat som er rik på omega-3-fettsyrer kan fremme restitusjonen av muskler, redusere betennelse og lindre smerter. Hvilke andre matvarer kan hjelpe med dette?
Matvarer som hjelper med muskelrestitusjon etter trening

Siste oppdatering: 02 oktober, 2020

En idrettsutøvers kosthold er ofte rettet mot å maksimere restitusjonen etter trening. Enkelte matvarer inkluderer næringsstoffer som forbedrer eller fremskynder muskelrestitusjon etter trening. Hvorfor er dette nødvendig?

Under en treningsøkt går musklene gjennom mye stress. Når treningsøkten er over, er prioriteringen å regenerere det skadde vevet. Slik blir musklene dine sterkere med påfølgende treningsøkter.

Dette er målet ethvert godt kosthold bør oppnå. Det bør være rikt på matvarer som hjelper proteinsyntesen, prosessen der cellene dine produserer nye proteiner.

Kostholdet ditt bør også redusere eventuelle markører assosiert med oksidativt stress (dette skjer når det ikke er nok antioksidanter i kroppen) og betennelse. Hvilke matvarer og næringsstoffer bør du inkludere i kostholdet ditt for å fremme muskelrestitusjon etter trening?

Inkluder matvarer som er rike på proteiner for å fremme muskelrestitusjon

Protein er det beste næringsstoffet av dem alle for å hjelpe kroppen din med restitusjonsprosessen. Du kan finne gode proteinkilder i animalske matvarer, i nøtter og visse grønnsaker.

Protein brukes av kroppen for å reparere skade på muskelvev og det gjør musklene sterkere gjennom trening. For tiden anbefales det at idrettsutøvere inntar opptil 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt. Dette er nøyaktig hva en artikkel publisert i tidsskriftet Nutrition Journal bekrefter.

Å innta den nødvendige mengden protein stimulerer også prosessen med å bygge muskler, ved hjelp av kroppens anabole prosess (organer og vev). For å forbedre muskelrestitusjon etter trening anbefaler vi at du inntar følgende næringsstoffer sammen med en porsjon karbohydrater.

Antioksidanter for å redusere muskelskader

Antioksidanter er stoffer som kjemper mot produksjonen av forskjellige typer reaktivt oksygen, noe som kan forårsake skade på noen celler. De bidrar til å kontrollere oksidasjon i kroppen og forhindrer muskelskader og cellulær aldring. Av disse samt noen andre grunner er det avgjørende å inkludere antioksidanter i enhver idrettsutøvers daglige kosthold.

Gurkemeie har utmerkede antiinflammatoriske egenskaper
Inkluder gurkemeie i kostholdet ditt, spesielt hvis du nylig har fått en skade.

Mange grønnsaker og krydder er rike på antioksidanter. Et eksempel er gurkemeie, en rot som ligner ingefær og som vanligvis males til pulver for bruk i matlaging. Gurkemeie kan forbedre muskelrestitusjon etter trening, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Journal of Sports Science & Medicine.

Betennelsesdempende mat for å fremme muskelrestitusjon etter trening

Det finnes mange naturlige matvarer og næringsstoffer som har betennelsesdempende egenskaper. Som idrettsutøver bør du inkludere disse matvarene i kostholdet ditt regelmessig. Dette er matvarer som er i stand til å redusere betennelse og øke hastigheten på restitusjonsprosessene. De lindrer også følelser av smerte.

Du kan finne et eksempel på denne gruppen næringsstoffer i omega-3-fettsyrer. De er en gruppe sunne fettstoffer som finnes i fet fisk, nøtter og noen vegetabilske oljer. Forsikre deg om at du inntar disse produktene regelmessig for å motvirke effekten av omega-6-fettsyrer. Disse kan faktisk forårsake betennelse i kroppen når du inntar høye konsentrasjoner.

Når du oppnår en balanse mellom disse to typene fett kan du bidra til å maksimere den betennelsesdempende prosessen. Ved å gjøre dette vil du øke effektiviteten til andre næringsstoffer du inntar for å reparere muskelskader.

Hvilke matvarer bør du unngå?

Bortsett fra å øke inntaket av mat som er rik på de ovennevnte næringsstoffene, hva mer bør du gjøre? Det er også nødvendig å redusere inntaket av andre produkter som hindrer restitusjonsprosessen. Dette er for eksempel tilfellet med enkle sukkerarter, transfett og alkohol.

Når du inkluderer disse elementene i kostholdet ditt kan de faktisk delvis blokkere muskelvekst og -utvikling etter trening. Dette har en direkte påvirkning på ytelsesnivåene og restitusjonsfunksjonene dine. Alkohol er også i stand til å hindre den kognitive funksjonen din, og det er derfor lurt å unngå det.

En jente som spiser smultringer som er fulle av enkle sukkerarter og bearbeidet fett
Sukker kan hindre muskelrestitusjonen til en idrettsutøver.

Optimaliser kostholdet ditt for å forbedre muskelrestitusjon etter trening

For å oppsummere, hva bør du ta i betraktning når du ønsker å forbedre restitusjonen etter en treningsøkt? Her er hovedpoengene å bemerke seg fra denne artikkelen med hensyn til kostholdet ditt. Næringsstoffer som protein bidrar til å reparere vevskader og generere nytt vev. Disse prosessene stimulerer muskelbygging.

Det finnes også matvarer med betennelsesdempende egenskaper, som kan bidra til å lindre følelsen av smerte etter en treningsøkt. Disse, som vi nevnte ovenfor, er blant annet produkter som er rike på omega-3-fettsyrer.

Det finnes også en annen gruppe næringsstoffer som inkluderer antioksidanter. Disse reduserer muskelskader og cellulær aldring. Vi anbefaler imidlertid ikke at du overdriver inntaket av mat som inneholder antioksidanter. Overdrevent inntak av noen antioksidanter kan delvis blokkere muskelutviklingen som finner sted etter trening.

Helt til slutt er det passende å gjenta behovet for å redusere inntaket av matvarer som forårsaker betennelse i kroppen. Dette er hovedsakelig bearbeidede produkter som inneholder mye transfett og enkle sukkerarter.

Ikke glem at du bør unngå giftige stoffer som alkohol. Dette er fordi de forårsaker negative effekter som et fall i ytelsesnivået og muskelutvikling når du trener. De forårsaker også skade på kognitivt nivå, noe som er kontraproduktivt på mellomlang og lang sikt.

Det kan interessere deg ...
Finnes det mirakelmatvarer som eliminerer fett?
Fit PeopleLes den inn Fit People
Finnes det mirakelmatvarer som eliminerer fett?

Mange mennesker er opptatt av å eliminere fett. I denne artikkelen skal vi analysere sannheten rundt mirakelmatvarer som det hevdes at eliminerer f...



  • Verreijen AM., Engberink MF., Memelink RG., Van der Plas S., et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J, 2017.
  • Delecroix B., Elbasset Abaidia A., Leduc C., Dawson B., Dupont G., Curcumin and piperine supplementation and recovery following exercise induced muscle damage: a randomized controlled trial. J Sports Sci Med, 2017. 16 (1): 147-153.