Oppskrifter med fullkorn og fordelene med dem

Et sunt og balansert kosthold bør inneholde oppskrifter med fullkorn. Disse inneholder karbohydrater med langsom absorpsjon som holder oss mett lenger og gir en stor mengde fiber.

Stadig flere unngår nå behandlet mat og stoler mer på sunnere alternativer. Dermed er noen oppskrifter med fullkorn, som de vi skal se på i denne artikkelen, eksempler på matvarer som gir oss de næringsstoffene og fiberen kroppen vår trenger.

Ser vi på fullkorn fra et ernæringsmessig synspunkt, vet vi at de er fulle av mineraler som magnesium, mangan, jern, selen, fosfor og sink. Denne mirakelmaten er imidlertid mer enn bare mineraler, de gir også kostholdet våre vitamin B.

Følgelig er vitamin B en nøkkelkomponent i kostholdet vårt. Det forsyner nervesystemet vårt og sikrer riktig ytelse av forbrenningen ved hjelp av de riktige næringsstoffene.

Typer fullkorn

Innenfor alle forskjellige typer fullkorn kan vi kategorisere dem i to grupper: de med gluten og de uten. Kornblandingene uten gluten er:

• Ris og alle dens varianter
• Mais
• Polenta
• Hirse

• Havre
• Bygg
• Rug
• Hvete og alle dens varianter
• Semulegryn
• Couscous

Oppskrifter med fullkorn

Vi kan lage et ganske stort utvalg av måltider med fullkorn, enten vi liker søte matvarer eller ikke. Vi kan inkludere disse fullkornsoppskriftene i frokoster, lunsjer, middager og til og med i mellommåltider og desserter.

Her er to av de beste fullkornsoppskriftene som vi er sikre på at du vil like, og som vil gjøre kostholdet ditt litt sunnere!

Fullkornsbrød

Fullkornsbrød er en av de mest populære av alle oppskrifter med fullkorn, muligens for sin enkelhet. Følgelig er dette en vanlig matvare i alle husholdninger, og det er enkelt å ta med i et ordinært kosthold.

Ingredienser:

• 2 kopper fullkornsmel
• 1 kopp varmt vann
• 3 ss olje, olivenolje om mulig
• Gjær
• Salt etter smak
• 3 ss chiafrø, linfrø og/eller solsikkefrø. (valgfritt)

Tilberedning:

1. Forvarm ovnen til 220°C.
2. For å lage deigen tilsetter du melet og saltet i en bolle.
3. Løs opp gjæren i en ½ kopp varmt vann.
4. Tilsett denne væsken gradvis til de tørre ingrediensene i bollen. Bland gjæren sakte sammen med oljen og resten av det varme vannet. Bland og elt til du har en jevn deig.
5. Tilsett frøene og bland til de er helt inkludert i deigen.
6. Lag brødruller, dekk dem med et kjøkkenhåndkle og la dem gjære på et lunt sted til de dobler seg i volum. Et sted mellom en halv time til en time.
7. Olje og mel på et stekebrett.
8. Legg brødene på brettet. Forsikre deg om at de er minst én centimeter fra hverandre slik at de har nok plass til å heve når du steker dem.
9. Stekes i 50 minutter eller til de er gylne. La dem avkjøles før du spiser dem.

Oppskrifter med fullkorn: Yamani-ris i wok

På samme måte kan vi begynne å erstatte andre korn med fullkorn i måltidene våre, for eksempel ris av fullkorn. Dermed er dette også en vanlig matvare i mange husholdninger og en god kilde til fiber.

Ingredienser:

• 1 kopp Yamani-ris
• ½ stor løk eller 1 mellomstor løk
• 1 mellomstor gulrot
• 1 rød paprika
• En halv kopp soyasaus
• 3 ss olivenolje
• 1 ss sesamfrø
• Salt og pepper etter smak

Tilberedning:

1. Kok opp vann i en gryte, bruk to kopper vann til hver kopp Yamani-ris.
2. Tilsett deretter Yamani-risen i vannet og tilsett en klype salt. La det koke på høy varme med gryten tildekt. Når vannet har kokt opp, senk varmen til medium og la risen koke i 25 minutter.
3. Mens risen koker kutter du grønnsakene i lange tynne strimler.
4. Legg grønnsakstrimlene i en wok med olje til de er møre.
5. Når risen er kokt, bland den i woken med grønnsakene.
6. Tilsett salt og pepper etter smak.
7. Deretter tilsetter du soyasaus og blander.
8. Til slutt serverer du risblandingen på flate tallerkener. Og helt til slutt, dekorer retten med sesamfrø.