Sukker for idrettsutøvere: Er det viktig for treningen din?

Prøver du å forvise sukker fra kostholdet ditt? Tenk igjen. Som enhver matvaregruppe er sukker og karbohydrater nøkkelen til en sunn og balansert ernæring. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere! I dagens artikkel skal vi dekke viktigheten av sukker for idrettsutøvere med deg.
Sukker for idrettsutøvere: Er det viktig for treningen din?

Siste oppdatering: 28 februar, 2020

Hvis du tenker å begynne på treningseventyret ditt, kan det være fristende å forvise sukker og karbohydrater fra kostholdet ditt. Mange mennesker tror at karbohydrater og sukker bør elimineres fullstendig fra kostholdet vårt. Likevel bør du absolutt spise sukker og karbohydrater! I dag skal vi forklare viktigheten av sukker for idrettsutøvere, selv om du prøver å gå ned i vekt!

For det første er det viktig å forstå hva sukker er. Kort forklart er sukker et essensielt næringsstoff og kroppens viktigste måte å skaffe energi på. Sammenlignet med andre matvaregrupper, er sukker (enten de er enkle eller sammensatte sukkerarter) relativt kaloritett.

Kaloritette matvarer er akkurat det de høres ut som: Kaloriinnholdet deres er relativt høyt sammenlignet med andre matvarer. Tenk på det slik: En kopp salat har færre kalorier enn en kopp hvit ris.

Fordi sukker og karbohydrater er kaloritette, kan det å spise store mengder føre til at du blir overvektig og til slutt føre til fedme. For stillesittende mennesker er det derfor best å kontrollere sukker- og karbohydratinntaket. Dette gjøres enkelt med en måltidsplan eller en måltids-app.

På en annen side kan sukker for idrettsutøvere være et positivt tilskudd til enhver treningsrutine. Vanligvis drar idrettsutøverne nytte av en god mengde sukker og karbohydrater. Faktisk forbedrer en sunn mengde sukker ytelsen din.

Likevel betyr ikke dette at du bør tilsette vanlig sukker til kostholdet ditt: Forskere har sett at vanlig tilsatt sukker, når det tas i overkant, bidrar til utviklingen av hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og kronisk betennelse.

Sukker for idrettsutøvere: før eller etter trening?

Fordi det fungerer som vår viktigste energikilde har sukker veldig forskjellige roller når det inntas før eller etter trening.

Om du spiser karbohydrater før du trener forsikrer du deg om at du har nok energi til å fullføre treningsrutinen. Du kan til og med se et løft i ytelsen etter å ha spist et mellommåltid med et høyt innhold av karbohydrater før den daglige rutinen din!

På en annen side hjelper det å spise et måltid med mye karbohydrater etter trening kroppen å komme seg. På sin side vil du kunne bygge muskler samt redusere risikoen for skader og redusert ytelse.

Bør en idrettsutøver spise noen typer sukker?

Vi snakker om “sukker” og “karbohydrater” som om det betyr det samme. Og vitenskapelig sett er de den samme tingen! Likevel forstår de fleste “sukker” som de granulerte, hvite kornene vi bruker for å søte maten vår. Dette er raffinert sukker.

Som idrettsutøver og en generelt sunn person bør du strebe etter å redusere inntaket av raffinert sukker. Hvis du spiser store mengder raffinert sukker kan det faktisk føre til reaktiv hypoglykemi!

Det er viktig å ha en sunn mengde komplekse karbohydrater i kostholdet vårt.

Vanligvis bør du prøve å holde deg til komplekse, uraffinerte karbohydrater. Disse vil holde deg mett lenger mens de fyller på energien din.

Bruk av glykogenbelastninger for å forbedre ytelsen din

Noen profesjonelle idrettsutøvere utnytter glykogenbelastninger for å forbedre den fysiske prestasjonen sin. Dette er spesielt nyttig under anaerobe idretter som vektløfting.

Økingen av glykogen vil forhindre utbruddet av muskeltretthet samt øke den generelle ytelsen din.

Så, hvordan kan du implementere glykogenbelastninger i treningen din? For det første må du redusere karbohydratinntaket i 48 timer under normale treningsforhold.

Øk deretter forbruket av sukker i løpet av de neste 48 timene – før konkurransen – mens du senker treningsbelastningen din.

I løpet av denne perioden kan du veksle mellom forbruket av mat rik på komplekse karbohydrater og annen mat rik på enkle sukkerarter. Ved å gjøre dette vil kroppen din samle opp mer glykogen enn den vil ta vare på under normale forhold.

Denne situasjonen kommer den fysiske treningen din til gode og er nyttig under anaerob idrett av middels varighet eller under lagidretter, for eksempel fotball.

Spis sukker uten å legge på deg

Til tross for at det er et essensielt næringsstoff for idrettsutøvere, er det interessant å vite hvordan man inntar sukker uten at dette påvirker kroppsvekten din. Husk at du bør redusere mengden karbohydrater du spiser i løpet av hviledager eller når du er inaktiv.

På den andre siden må vi legge vekt på det planlagte forbruket av sukker. Det ideelle er å ha et kosthold som generelt inneholder lite raffinerte sukkerarter og bare innta dem sporadisk. Å holde seg til komplekse karbohydrater er det beste alternativet.

En interessant strategi for å forhindre vektøkning hos utøveren samt å ikke miste ytelsen er ved å benytte seg av periodisk faste. Under fôringsperioden kan sukker inkluderes i minst to av de tre måltidene du spiser.

Dette vil igjen sikre optimale idrettsprestasjoner og vedlikehold av glykogenlagrene uten å påvirke kroppsvekten din. På hviledager ville det ideelle vært å redusere inntaket av sukker til et av tre måltider – når det gjelder fasten – og velge forskjellige matvarer som inneholder karbohydrater med lav glykemisk indeks.

Fordelene med havregryn gjør det til en ideell ingrediens til frokost.

Sukker for idrettsutøvere: vårt siste råd

Sukker er et essensielt næringsstoff for idrettsutøvere. Om du lever en stillesittende livsstil, er det imidlertid best å begrense inntaket. Idrettsutøvere bør innta dem til sin egen fordel.

En aktiv person kan øke ytelsen sin med et riktig balansert kosthold, og dette inkluderer karbohydrater! Å vite hvordan du skal innta sukker er imidlertid avgjørende for å forhindre skader og uønskede endringer i kroppssammensetningen din.

Som regel bør matvarer som er rike på komplekse karbohydrater prioriteres framfor de som er rike på enkle sukkerarter. Som idrettsutøver trenger du selvfølgelig ikke å spise sukker til hvert måltid. Prøv å holde deg til komplekse sukkerarter, spesielt på hviledager, for å unngå vektøkning.

Det kan interessere deg ...
Start et liv uten tilsatt sukker for å avgifte kroppen din
Fit People
Les det hos Fit People
Start et liv uten tilsatt sukker for å avgifte kroppen din

Har du tatt en titt på hvor mye sukker du spiser i løpet av en dag? Oppdag alle årsakene til at du bør slutte å innta tilsatt sukker.



  • Nelson AG., Arnall DA., Kokkonen J., Day R., Evans J., Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33 (7): 1096-100.
  • Stingl H., Chandramouli V., Schumann WC., Brehm A., Nowotny P., Waldhausl E., Landau BR., Roden M., Changes in hepatic glycogen cycling during a glucose load in healthy humans. Diabetología, 2006. 49 (2): 360-8.