Er det bra eller dårlig å gjøre crunches?
Problemet handler ikke om selve øvelsen, men om du gjør dem riktig eller ikke. Konsekvensene av ukorrekt utførelse kan inkludere dårlig holdning og smerter. I denne artikkelen ser vi på fordelene og ulempene med å gjøre crunches.
Er det bra eller dårlig å gjøre crunches?
Crunches er en populær øvelse for å trene magemusklene. De innebærer å ligge på ryggen med knærne bøyd, og hendene dine bak nakken. Løft deretter hodet og ryggen opp fra gulvet.
Selv om du kanskje tror at crunches er den eneste øvelsen som vil gi deg en six-pack, er det mange trenere og idrettsutøvere som ikke inkluderer dem i treningsøktene sine!
Hvorfor? Fordi klassiske crunches kan bli utført feil, noe som potensielt kan forårsake skader i nakken og korsryggen, i tillegg til dorsal kyfose. Men vær forsiktig, fordi selv når de blir utført riktig, kan du skade deg.
Denne treningsøvelsen er inkludert i gruppen av hypopressive øvelser, som betyr at de øker presset på den motsatte siden av det du trener, samt musklene rundt. I dette tilfellet kan krampeløft utvise press i ryggraden, svekke bekkengulvet og øke abdominal rectus diastase (skilte magemuskler).
En annen konsekvens av å gjøre crunches er nakkebelastning; dette forekommer når du presser deg selv opp med nakken og krummer ryggvirvlene. Denne øvelsen fremmer dessuten en slentrende holdning, skapula alata, samt økt press på ryggsøylene i korsryggen.
Når man gjør denne øvelsen, jobber iliopsoasmuskelen parallelt med de strake magemusklene. Sistnevnte sitter i bakre ryggvirvel og dermed gir det store presset problemer med mellomvirvelskivene, inkludert skivebrokk.
Når burde du gjøre denne øvelsen?
Etter alt dette, tror du kanskje at crunches er den verste øvelsen noensinne! Men det kommer helt an på hvilken type crunches og hvor mange repetisjoner du gjør.
Man må også huske at ryggraden kun kan utføre visse bevegelser. Dette betyr ikke at den ikke kan ‘bøyes’ eller ‘strekkes’ for å følge en spesifikk øvelse. Disse bevegelsene som kan utføres avhenger av fysisk form og evne. Derfor er det ikke et problem å gjøre crunches; det er et problem når vi ikke burde eller ikke er i stand til å gjøre dem.
Så husk på: Crunches vil ikke skade ryggen din, så lenge du utfører dem korrekt. Dårlig utførelse og teknikker, i tillegg til mangel på oppvarming og å unngå å strekke ut, er årsakene bak strekk, smerter og skader.
I stedet for å gjøre crunches, kan du velge noen andre alternativer som vil trene magemusklene like bra, uten å risikere skader i ryggen. Et godt eksempel er planken, og alle variasjonene innenfor dette. Plasser hendene dine på gulvet og hold kroppsvekten din oppe med underarmene og tærne. Kroppen din burde være parallell med bakken.
Flere råd når du skal gjøre crunches
Du kan også “sakse”, som vil si å ligge på gulvet og veksle mellom å bevege et bein opp og et bein ned; du kan også løfte dem samtidig for å gjøre et ‘dobbelt beinløft’. I begge tilfeller skal ryggen din være på matten.
For å gjøre crunches mer tolererbart og unngå rygg-, korsrygg- og nakkesmerter, anbefaler vi at du også trener ryggen. Ja, du hørte riktig! En sterk ryggrad (med sterke muskler rundt), reduserer risikoen for skader.
For dette kan du gjøre ‘supermann’-øvelser – ligge på magen med utstrakte bein og armer og løfte dem opp fra bakken. Vårt råd er at du gjør denne øvelsen før eller etter et sett med crunches, for å styrke området.
Så for å konkludere, kan vi ikke si at det er dårlig eller bra å gjøre crunches, ettersom det avhenger helt av hvordan du utfører dem, din rutine og din muskelstyrke.