Gluteus øvelser: 5 nøkler til gode resultater
Et av de vanligste problemene på treningssenteret er at våre gluteus øvelser (rompe og lår) ikke gir de resultatene vi ønsker. Noen ganger er det fordi det er for mye fokus på dem. Noen ganger er det fordi vi bruker feil vekter. I denne artikkelen, skal vi ta en titt på nøklene til å være sikre på at gluteus øvelsene gir resultater.
Tips for mer effektive gluteus øvelser
Generelt er dette et område kvinner har større treningsfokus på. Gluteus er en muskel som ser ut til å leve sitt eget liv. Det kan koste mye innsats å få den dit vi vil. Ikke gi opp rutinen. De følgende tipsene vil gi deg resultater:
1. Ikke tren bare gluteus
Ikke bare er det den største muskelen i kroppen, det er også det område hvor mest fett setter seg hos en kvinne. Ofte kan gluteus virke lite samarbeidsvillig. En av de mest vanlige feilene folk gjør på trening er å fokusere bare på dette området, på bekostning av alt annet.
Ikke glem beina, magen og ryggen når du lager en treningsplan. Ha i tankene at øvelsene for å styrke glutus mest er utfall og knebøy. Disse trener også lårmusklene, leggmusklene og knærne. For at du skal få faste lår, må du trene de andre musklene også.
En annen ting å tenke på er å ikke trene gluteus hver gang. Musklene trenger tid til å hvile og restituere seg. Vent i minst 48 timer før du trener denne muskelgruppen igjen. Hvis du er på et treningssenter hver dag, skift vekselvis med øvelser for overkroppen eller kondisjonstrening (cardio).
2. Vær utholdende
Med en gang du begynner å trene, er det veldig viktig at du holder deg til planen. Å trene så hardt du kan på treningssenteret i en dag er verdiløst hvis du bruker resten av uka sittende på jobb eller i sofaen.
Uansett, hva som er målet ditt, er det når du fortsetter at du vil oppnå resultater. Og når man har å gjøre med et så krevende område er ekstra oppmerksomhet og satsing nødvendig.
3. Bruk mindre vekt
Å bruke mye vekt er ikke alltid synonymt med gode resultater. Når det kommer til gluteus øvelser, kan det være at du opplever å få en effekt, motsatte av det du ønsker. Vi vil til og med anbefale ikke å bruke noe vekt når du først begynner.
Du kan begynne med frie utfall for å styrke knærne og hindre skader i korsrygg området. Ideelt sett, kan du legge på vekter med litt øvelse. Et lite råd: bruk mengden vekter som tillater at du gjør 15 repetisjoner uten å overanstrenge deg.
4. Sett deg et mål som er oppnåelig
Selvfølgelig, vi ønsker alle å ha fantastisk gluteus som er kilden til misunnelse i løpet av sommerferien. Men du kan ikke forvente å nå dette målet hvis du begynner to uker før du drar på stranda!
Se for deg målet ditt og gjør alt du kan for at det skal bli virkelighet. På denne måten, vil du ikke bli skuffet eller nedtrykt. Det anbefales også at du setter deg umiddelbare mål for å gi deg den oppmuntringen du trenger for å fortsette.
Gluteus øvelser er ikke magiske. Du trenger å ha minst en måned vedvarende arbeid for å kunne se forbedring. Ikke bli opphengt i et bestemt område. Jobb på hele kroppen for å få et mer harmonisk resultat.
5. Kontroller antallet repetisjoner
Dette handler ikke om å gjøre hundrevis av repetisjoner hver gang du trener. Ikke bare kan du skade deg selv og oppleve å få krampe og spasmer, men etter et visst punkt vil musklene slutte å samarbeide, uavhengig av hvor mange ganger du utfører dem.
Ideelt sett, bør gluteus rutinen din inneholde et sted mellom åtte og tolv repetisjoner per sett (og ikke mindre enn tre sett). Hvis du gjør færre repetisjoner, vil du øke styrken, men du vil ikke se at musklene øker i størrelse. Og hvis du går over det anbefalte antallet, vil du trette ut musklene, som resulterer i at vekst går langsommere.