Hvordan gjøre benkpress korrekt
Benkpress er en av de mest kjente øvelsene, men vet du hvordan man gjør det korrekt? Å gjøre feil kan resultere i kramper, smerter og selvfølgelig mangel på resultater. I denne artikkelen skal vi forklare hvordan man gjør benkpress korrekt.
Benkpress: typiske feil
Denne øvelsen trener hovedsakelig brystmusklene, triceps og den fremre delen av deltamuskelen. Det utføres vanligvis liggende på en benk med ansiktet opp og albuene bøyd mens man holder en vektstang med vekter. Benkpress kan også utføres med bare vektstangen eller bare vektene.
En av hovedfeilene mange gjør under benkpress er å begynne med for mye vekt. Som en konsekvens er man mer utsatt for å lide av brokk. Derfor anbefaler eksperter å begynne med lettere vekter før man øker dem gradvis.
En annen vanlig feil er å holde stangen feil. Husk at hendene dine bør være komfortable i forhold til resten av kroppen din selv om det krever litt innsats. Et godt tips er å holde hendene en skulderbredde fra hverandre så bevegelsene blir mer naturlige.
Til slutt gjøres det også feil når man senker stangen. Dette bør gjøres rolig. Hvis du ikke klarer å senke stangen rolig bør du redusere vekten du har på den. Husk at målet med benkpress er å gjøre musklene så anspent som mulig samt oppnå den høyeste ytelsen under hver repetisjon.
Hvordan gjøre benkpress korrekt
Siden en feil benkpress-teknikk kan føre til smerter og skader er det viktig å vite hvordan du gjør benkpress korrekt. Ligg på benken med ansiktet opp og sørg for at begge føttene dine står i bakken mens ryggen, rumpa og hodet er i kontakt med benken.
Hold hendene en skulderbredde fra hverandre, løft dem og grip tak i vektstangen. Sørg for at vekten på stangen er passende og at kroppen er i riktig posisjon for å gjennomføre løftet. På dette tidspunktet kan du spørre en trener om hjelp til å løfte stangen fra stativet.
Hvil stangen på skuldrene dine og hold albuene bøyd. Ikke glem å opprettholde kontakten mellom kroppen og benken/gulvet som vi nevnte tidligere. Press stangen opp mens du opprettholder en 45 graders vinkel mellom armene og brystkassen din.
Strekk ut armene helt før du teller til tre eller fem og gjentar øvelsen fra start. Når du er ferdig med repetisjonene kan du spørre treneren eller hjelperen din om hjelp til å sette stangen på støtten. Helt til slutt kan du sette deg opp. Bli sittende på benken om du føler deg svimmel og unngå å reis deg for tidlig.
Enklere variant av benkpress
Hva om du velger å gjøre benkpress uten vektstangen? Bevegelsene er ganske like, men du gjennomfører denne øvelsen tosidig ved å heve begge armene samtidig, eller ensidig (først den ene armen og deretter den andre).
Mange som drar på treningssenteret begynner med manualer siden de veier mindre mens andre velger å bruke bare vektstangen til de mestrer teknikken. Det er veldig viktig å mestre riktig teknikk for å unngå skader og for å se resultater.
Smart progresjon vil hjelpe deg å øke både styrken og muskelmassen din. Du vil begynne å se forandringer i armene og brystet på kort tid. Det er bedre å utføre færre, rolige og kontrollerte repetisjoner med passende vekt enn raske repetisjoner med for mye eller for lite vekt.