Isometriske øvelser for å bygge muskler
Mange overser ofte isometriske øvelser for å bygge muskler ettersom de mener at de er for “lette”. Til tross for dette kan en godt utført isometrisk treningsrutine være til fordel for kroppen på mange måter, spesielt området du trener.
En stor fordel med disse øvelsene er at du kan gjøre dem hjemme. I tillegg bidrar de til gjenoppretting av muskelskader og behandling av tilstander som høyt blodtrykk, som det fremgår av en studie publisert av Mayo Clinic Proceedings. Nedenfor viser vi deg hvordan du bruker isometriske øvelser for å bygge muskler.
Isometriske øvelser for å bygge muskler: Grunnleggende forestillinger
Når du gjør isometriske øvelser trekker musklene seg sammen uten bevegelse. I stedet spenner de seg, ettersom de søker stabilitet.
På samme måte beveger heller ikke leddene seg i forhold til disse muskelgruppene. Dette indikerer at lengden på muskelfibrene ikke endres på noen måte.
To typer isometriske øvelser skiller seg ut: Aktive og passive. Begge bidrar til å forbedre utholdenheten. Aktiv isometri er den mest anbefalte for muskelutvikling.
Aktiv isometri
Selv om isometriske øvelser for å bygge muskler er basert på statiske sammentrekninger skiller aktiv isometri seg noe fra dette konseptet. For aktiv isometri kan posisjonen variere ettersom de prøver å øke motstanden din.
Et tydelig eksempel på denne typen øvelser er når du vil flytte noe urørlig, for eksempel å skyve en vegg. I denne situasjonen jobber musklene aktivt.
Siden innsatsen du må gjøre er større anbefaler eksperter aktiv isometri for å bygge forskjellige muskelgrupper.
Passiv isometri
På den annen side er disse øvelsene de vanligste blant isometri. De består av å gjøre en øvelse i en statisk posisjon i en viss tid.
Et eksempel kan være utgangsposisjonen av en armheving, uten å faktisk bevege kroppen. I denne situasjonen blir muskelfibrene utsatt for motstand for å forhindre bevegelse i leddene.
Isometriske øvelser for å bygge muskler
De fleste som bestemmer seg for å følge en treningsrutine gjør det fordi de vil ha en sunn livsstil. Det er imidlertid ingen hemmelighet at mange også ønsker å finne en måte å hypertrofere musklene på.
Isometri kan hjelpe! Basert på dette skal vi nå foreslå noen isometriske øvelser for å bygge muskler. Du bør inkludere dem i rutinene dine. Ha det gøy!
Sideplanken
Denne øvelsen stimulerer kjernemuskulaturen din da den styrker muskler som den skrå bukmuskelen, den fremre sagmuskelen, magemusklene, ryggmuskulaturen og de lumbale musklene. I tillegg stimulerer den også triceps og biceps brachii.
For å gjøre denne øvelsen må du støtte kroppen din på underarmen og ytterkanten av foten og holde deg i denne stillingen i omtrent 30 sekunder. Gjentakelsene varierer i henhold til hva slags rutine du har.
Isometriske øvelser for å bygge muskler: bro for setemuskulaturen
Du kan også stimulere hoftene gjennom isometriske øvelser. For dette må du bare utøve vedvarende hofteløft. Denne øvelsen favoriserer blant annet muskulaturen i korsryggen, quadriceps samt gluteus maximus og minimus.
For å utføre øvelsen må du støtte deg selv på øvre del av ryggen og på føttene. Fra denne posisjonen løfter du hoftene. Hold i 15 til 20 sekunder. Som i forrige øvelse varierer repetisjonene fra person til person.
Isometriske armhevinger
Isometriske armhevinger er en variant av de konvensjonelle. Denne øvelsen er rett og slett en kombinasjon av planken og en armheving. Å gjøre det regelmessig favoriserer muskelutviklingen av deltamusklene, triceps, biceps brachii, den store brystmuskelen, ekstensormusklene i hendene og kjernemuskulaturen din.
Denne øvelsen er veldig enkel å gjøre. Først og fremst, ta utgangspunkt i en konvensjonell armheving. Med andre ord, støtt kroppen din på håndflatene og føttene. Utøv deretter kraft som om du skyver vekk gulvet i 30 sekunder. Akkurat som hos de andre øvelsene kan repetisjonene variere.
Aspekter å vurdere: Isometriske øvelser for å bygge muskler
Isometriske øvelser kan være en del av hovedtreningsrutinen din, enten som et komplement eller som en sentral del. Å gjøre dem regelmessig bidrar til å forhindre og behandle forskjellige skader. I tillegg kan de bidra til å forbedre holdningen din.
Til slutt, for god muskelutvikling, bør du komplimentere dem med andre typer øvelser for å oppnå større muskelfordeler. Vi anbefaler også å snakke med en ekspert slik at de kan planlegge en personlig rutine for deg.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Lopategui-Corsino, E. (2016). Medición de la fortaleza muscular isométrica mediante dinamometría. Fisiología Del Esfuerzo y Del Deporte.
- Bonilla Escotto, C. C., & Chávez Olvera, J. L. (2001). Ejercicios isométricos y de resistencia progresiva en pacientes postoperados de artroscopia de rodilla . Programa tradicional versus programa domiciliario. Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitacion. https://doi.org/10.1196/annals.1419.026.(21)