Teknikker for markløft: Slik trener du effektivt
Enten du vil forbrenne fett, forbedre den fysiske formen din eller bare øke styrken, trener markløft kroppen din effektivt og er en av de mest komplette øvelsene. Lær noen gode teknikker for markløft i denne artikkelen.
Det er viktig å utføre denne typen rutiner på riktig måte. En god teknikk reduserer risikoen for skader. Selv om risiko ikke helt kan elimineres, fordeler en god fysisk form belastningen ved løftingen. Det er viktig å unngå å plassere for stor belastning i et bestemt område.
Teknikker for markløft: Fordelene
Løfteøvelser med dødvekt gir oss noen viktige fordeler:
- Teknikk for markløft hjelper deg med å bygge muskelmasse og hjelper også til med å forbrenne fett, selv i hviletilstand.
- Styrker og jobber med muskelgrupper: Korsrygg og hamstringsområde, øvre del av rygg og armer, trapezius, erektormuskler i ryggraden og hoftene.
- Toner setemuskler, gastrocnemius og quadriceps.
- Korrigerer og forbedrer kroppsholdningen.
- Stimulerer motivasjon for å oppnå mer, ettersom det utfordrer deg med mer vekt og større vanskelighetsgrad.
- Du kan øve på det hjemme eller i treningsstudioet med samme effekt.
De forskjellige fasene
Vi kan dele denne treningsrutinen i flere stadier:
- Innledende fase: Denne anses som den viktigste. Å utføre denne fasen riktig vil garantere suksess for hele øvelsen. Den beste teknikken er en som lar deg løfte mye vekt med minst mulig anstrengelse.
- Midtfase: Den starter når kraften genereres, til skuldrene er plassert bak stangen.
- Sluttfase: Når den stående stillinger er nådd forlenges hoftene og knærne, og skuldrene er plassert bak stangen.
Dette er trinnene for at løfteøvelsene skal være effektive:
- Plasser stangen i den midtre delen av foten, 2,5 cm fra skinnleggen. Stå med føttene litt bredere enn bredden på skuldrene, tærne skal peke fremover.
- Med knærne litt bøyd og allerede i posisjon på stangen (legg de to første fingrene over tommelen), utfør et utfall fremover fra hoften.
- Bøy knærne til skinnleggen berører stangen. Hold hodet opp, øynene vendt fremover, brystet ut og ryggen rett. Med denne bevegelsen vil vi trene muskelgruppene som inkluderer hofter, ben og quadriceps.
Pust godt og fortsett rutinen
- Pust inn.
- Hold stangen nær kroppen, pust ut mens du retter ut bena, og sørg for at du støtter deg med hælene, ikke tærne. Ta vekten ut over knærne.
- Hold kjernemuskulaturen stram under hele bevegelsen (dette hjelper til med å beskytte ryggraden) og avslutt med å skyve hoftene på linje med føttene mens du strammer setemusklene. Å begrense ryggmuskulaturen vil fullføre forlengelsen av hoftene og stille bekkenet til en nøytral stilling.
- Løft brystet og rett korsryggen. Når stangen har passert knærne og armene er rette, hviler du forsiktig mot lårene og holder ryggen rett uten å vri skuldrene tilbake.
- Pust dypt, hold, og stå med vekten. Ideelt sett bør du starte med en lett vekt for å mestre bevegelsen.
- Hold vekten et sekund. Sett vekten tilbake på gulvet ved å bevege hoftene tilbake mens du bøyer bena.
Det er viktig å vurdere følgende forhold for å utføre teknikker for markløft og trene effektivt. Ryggen må forbli nøytral for å unngå alvorlige skader. Å bøye ryggen er veldig farlig, da den kan svekke ryggraden.
Siden du legger ulikt trykk på ryggskivene og kan skade deg, er det viktig å alltid opprettholde en nøytral korsrygg. Respekterer ryggens naturlige krumning.
Teknikker for markløft: Vanlige feil
Det finnes noen dårlige vaner når du utfører denne typen øvelser, og som du bør unngå:
- Å holde stangen for langt fra kroppen.
- Å bøye ryggen.
- Å løfte all vekten med ryggen.
- Å balansere skuldrene.
- Å begynne løftebevegelsen med veldig lave hofter.
- Den raskeste måten å gradvis øke vekten i markløft er å forbedre den fysiske formen din og ha tålmodighet, sånn at du kan utvikle deg gradvis.