Toning og bulking: Hvorfor gjøre det hver for seg?
Mange treningsentusiaster kjenner til viktigheten av toning og bulking, altså å tone muskler og samtidig legge på seg for å bygge muskler. Det innebærer rutiner, øvelser og forskjellige måter å trene på ut fra deres målsetning. Det er allikevel få, som kjenner til betydningen av hver fase.
Først, bør vi klargjøre hva hvert steg innebærer. Bulking er som sagt når noen prøver å bygge muskler. Generelt sett, tar det mye lengre tid og blir gjort før man toner musklene, siden det handler om å få definerte muskler.
Toningsfasen varer som regel i 6-8 uker og du jobber for å definere de musklene du allerede har bygd opp. Hvis du lar det pågå lengre enn det, vil det kunne føre til at du forbrenner for mye fett, noe som da kan redusere musklene du har bygd opp. Selv om både toning og bulking er viktig, er det avgjørende at du gjør det hver for seg.
Toning og bulking: Hvorfor begge faser er nødvendig
Et treningsprogram på lang sikt, bør inkludere faser med toning og bulking av muskler. Hvorfor?
Det er fordi måten du går fram på i begge fasene, vil avhenge av din fysiske helse. Det er derfor viktig at du vet hva fettprosenten din er, før du følger en treningsplan.
Hvis du er slank, bør du bygge opp først (bulke), og deretter bli kvitt overflødig fett. Dette vil resultere i en kropp, med ren muskelmasse og lite lagret fett.
Hvis du derimot har et høyt fettnivå, vil du begynne med å forbrenne fett og bulke senere.
Du vil mest sannsynlig få negative resultater hvis du gjør det motsatte- av to grunner. Først, kostholdet som er nødvendig i bulking perioden, kan føre til at du legger på deg unødig fett. Det andre er at du vil trenge en toningsfase som vil bli mye lengre enn normalt.
Mål fettprosenten din
Et besøk hos en ernæringsfysiolog vil hjelpe deg med det. Det er viktig å vite så du kan bestemme hvilken treningsplan som er mest passende for deg. Det finnes også apparater som kan måle kroppsfett på bare få minutter.
Generelt sett, bør en manns fettprosent være under 15 prosent, mens en kvinnes bør være under 22 prosent.
Forskjellen mellom toning og bulking
De to viktigste forskjellene mellom disse to fasene er kostholdet og aerobe øvelser som er påkrevd. Selvfølgelig varier også treningen. Vi skal gå igjennom forskjellene nedenfor.
Kosthold
På den ene siden, når du bulker, ønsker du å spise proteiner for å gi kroppen det den trenger for å bygge muskler. Karbohydrater og fett er også viktig når det er snakk om å skaffe energi. Det er derfor du kommer til å høre om høykalori dietter.
Det betyr å gradvis kutte ned på karbohydrater og fett. Målet er å unngå å spise et overskudd av det, fordi det vil omgjøres til fett, hvis det ikke forbrennes.
Aerobe øvelser
Aerobe øvelser er en nøkkeløvelse i toningsfasen. Det er viktig for å fjerne fett og fettlagene som dekker musklene dine.
I løpet av bulking fasen, må du gjøre en eller to lette økter med aerobe øvelser i uken. Mens i toningsfasen, må du gjøre tre eller fire økter i uken, med høy intensitet.
Treningsøkter
Det ideelle når du bulker er å sikte mot hypertrofi av musklene. Med andre ord, bør du gjøre øvelser med større vekter for å rive over muskelfibrene og oppmuntre musklene til å vokse. Det anbefales å gjøre 8-10 repetisjoner per sett.
Når du toner er det to ting som ofte hevdes. Den første er at ved å bruke de samme vektene, vil du fremme muskelvekst og bedre kunne tone musklene.
Den andre er at det beste er å ha mindre vekt, så du kan gjøre flere sett og repetisjoner. Du vil da få slankere muskler, noe som hindrer musklene fra å bli tonede.
Det viktigste er, at du må gjøre en forandring, for å tone musklene, som går utover vekter, sett og repetisjoner. Generelt sett, bør du gjøre supersett eller kombinerte sett, bisett eller triple sett, for å sette igang fettforbrenningen.
Konklusjonen er, du må huske at toning og bulking ikke kan gjøres samtidig. Dette er fordi de krever forskjellige forandringer, som jobber i mot hverandre, når det er snakk om kosthold og øvelser. Derfor er det helt nødvendig å planlegge og nå dine mål i hver fase.