Tre gode og effektive øvelser for å styrke triceps

10 september, 2020
Triceps hjelper oss med å utføre forskjellige skulder- og albuebevegelser. Det er derfor svært viktig å holde dem i god stand. I denne artikkelen viser vi deg noen øvelser for å styrke triceps!
 

Kroppen vår består rett og slett av mange muskler, og de spiller alle store og små roller i våre daglige aktiviteter. Triceps er en av disse musklene; de ligger på baksiden av armene. Vi må jobbe med disse muskelgruppene regelmessig for å holde dem i god stand. Vi skal derfor bruke dagens artikkel til å snakke om disse musklene og øvelser vi kan gjøre for å styrke triceps.

Når vi tenker på at muskler kan være agonister eller antagonister, har hver muskelgruppe en spesifikk måte vi må trene den på. Fortsett å lese for å lære om den riktige måten å styrke triceps på!

Triceps brachii

Folk refererer vanligvis til denne muskelen bare som triceps. Den utfører forskjellige funksjoner relatert til armene og underarmene. Den får navnet sitt fra de tre hodene den består av: langt, lateralt og medialt hode.

Tricep-muskelen bidrar til de indre adduksjons- og rotasjonsfunksjonene i skulderen og utvidelsen av albuen. På den annen side fungerer den også som en antagonist for biceps brachii, som ligger på fremsiden av armen.

Illustrasjon av triceps.

Hvorfor bør du styrke triceps?

Utover det å få muskelmasse og ha tonede og sterke armer må du trene musklene for å forbedre stabiliteten i området de befinner seg i. Når det gjelder å styrke triceps, er det nødvendig å styrke dem for å forsterke skulder- og albueleddene. Dette vil redusere risikoen for skader i området.

 

På den annen side vil det å ha sterkere muskler som beskytter humerus (det lengste beinet i armen) også forhindre mulige brudd.

Øvelser for å styrke triceps

Det er flere måter å styrke triceps på. Du kan gjøre det på treningssenteret, i en park eller til og med hjemme på stua. Målet er å trene dette området skikkelig for å tone og beskytte musklene og andre områder rundt.

Armhevinger

Dette er den beste øvelsen for å jobbe med armene og overkroppen. Årsaken er at armhevinger bidrar til utviklingen, toningen og styrkingen av triceps.

Mann som jobber med å styrke triceps.

For å begynne denne øvelsen må du ligge på magen og løfte kroppen din ved å bruke tærne og håndflatene som fire støttepunkter. Hendene dine skal være en skulderbredde fra hverandre. Bøy deretter albuene mens du prøver å holde armene så nær overkroppen som mulig. Når du er på bunnen av bevegelsen strekker du ut albuene igjen.

  • Vi anbefaler minst tre sett med ti repetisjoner hver.

Dips med benk

Det finnes mange typer dips du kan utføre for å styrke muskelsegmenter som triceps. Dips med benk er imidlertid det mest passende for en person som er nybegynner innen treningsverdenen. Bevegelsen hjelper deg å unngå å overbelaste musklene.

 
Kvinne som trener.

For å utføre denne øvelsen må du først sette deg ned på en benk eller en annen forhøyet overflate og plassere hendene ved siden av lårene. Løft rumpa opp fra benken og gå litt fremover slik at du bruker hendene og føttene som fire støttepunkter. Hold knærne og overkroppen litt bøyd i en vinkel. Bøy og strekk ut albuene sakte for å bringe kroppen din nær gulvet og opp igjen.

Når du har mestret denne typen dip kan du løfte føttene ved å plassere dem på toppen av en annen benk for å øke vanskelighetsgraden.

  • Utfør minst to sett med 15 repetisjoner hver.

Triceps extensions

Hvis du vil prøve en litt vanskeligere øvelse for å styrke denne muskelen, er triceps extensions et flott alternativ. Husk imidlertid at det er veldig viktig å ha sterke underarmer og håndledd for å utføre denne øvelsen. Ellers kan du skade musklene og beina.

Mann som gjør planken.
 

Start fra samme posisjon som under planken; med andre ord, ligg med ansiktet ned og løft deretter kroppen ved å bruke tærne og håndflatene som støttepunkter. Bøy albuene til underarmene er nesten parallelle med gulvet for å senke brystet. Til slutt, gå tilbake til utgangsposisjonen ved å strekke ut albuene og løfte underarmene. Målet er å oppnå en harmonisk bevegelse.

Husk å holde triceps vertikalt mot kroppen din hele tiden og utøv kraften du trenger direkte fra dem. For å få riktig teknikk er det også viktig at du alltid justerer kroppen din horisontalt.

  • Vi anbefaler å gjøre minst to sett med ti repetisjoner hver.

Styrke triceps og hele kroppen!

Det er like nødvendig å styrke triceps som å trene andre muskler for å opprettholde og beskytte kroppens ledd og bein. I tillegg bidrar regelmessig trening til både fysisk og psykisk velvære.

Den generelle anbefalingen er å starte gradvis. Fokuser på å utføre bevegelsene med riktig teknikk før du sakte øker intensiteten av treningsøkten. Som vi nevnte tidligere kan du gjøre disse øvelsene hjemme, i en park eller på treningssenteret. Vi anbefaler imidlertid å alltid følge veiledningen fra en profesjonell innen fysisk aktivitet.

 
  • Dalmau-Pastor, M., Fargues-Polo, B., Casanova-Martínez, D., Vega, J., & Golanó, P. (2014). Anatomy of the triceps surae: A pictorial essay. In Foot and Ankle Clinics. https://doi.org/10.1016/j.fcl.2014.08.002
  • Bosco, C. (2000). La fuerza muscular : aspectos metodolâogicos. In Rendimiento deportivo.
  • Movimiento del brazo humano de los tres planos a las tres dimensiones. (2005). Revista de Ingeniería. https://doi.org/10.16924/riua.v0i22.369
  • Marrero, E. G. M. (2017). MÚSCULOS DEL MIEMBRO SUPERIOR. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9